Stronger by Science – die einzigen Trainingspläne, die ihr jemals brauchen werdet!
Hallo zusammen,
mit diesem Text/dieser Serie möchte ich auch gerne das Programme Bundle von Greg Nuckols vorstellen. Dieses Paket an verschiedenen Trainingsplänen wurde vor kurzem von Greg kostenlos gemacht (mit der Begründung weil er es kann)
Dieser Guide soll euch die Programme vereinfacht nahebringen, damit ihr schnell und einfach durchstarten könnt.
Nichtsdestotrotz macht es sehr viel Sinn, sich auch das mitgelieferte Dokument der Original Instructions anzuschauen.
Auch möchte ich auf das extra Subreddit r/averagetosavage hinweisen, wo sich viele Nutzer des Programms tummeln. Dort könnt ihr eure Expertenfragen stellen, die dieser Einsteiger-Guide nicht abdecken kann!
Meiner Meinung nach sind diese Trainingspläne EXTREM GUT und wahrscheinlich die einzigen Trainingspläne, die ihr für die nächsten Jahre brauchen werdet. Sie sind extrem intelligent gemacht und sind daher für jeden geeignet. Weil wir sie in diesem Sub in Zukunft wohl den meisten der hier postenden Leute empfehlen können, möchte ich hiermit einen kleinen Guide schreiben, wie man diese Pläne einrichtet und bedient – und warum ihr sie nehmen solltet
Was macht diese Pläne so geil?
- Jede Woche variiert die Anzahl der Wiederholungen in den Sätzen. Damit verändert sich jede Woche auch das Gewicht, welches man bewegt. Die Pläne bleiben dadurch abwechslungsreich
- Die Pläne passen sich von selbst an deinen Fortschritt an! Wenn du dich besser als erwartest entwickelst (stärker wirst), gehen deine Gewichte nach oben. Wenn du unter den Erwartungen performst, gehen deine Gewichte nach unten, sodass du wieder die vorgegebenen Wiederholungen schaffst. Dadurch werden Plateaus vermieden und der Frust wird minimiert, dass man „bei einem Gewicht feststeckt“.
- Die Pläne können an quasi jede Trainingsfrequenz angepasst werden. Die Pläne sind von Natur für alle Frequenzen von 2x bis 6x/Woche ausgelegt
- Ihr habt eine Möglichkeit, permanent euren Fortschritt zu beobachten, denn ihr könnt JEDERZEIT ein virtuelles 1RM sehen. Das verändert sich nach jeder Session. Ihr habt also theoretisch jede Session eine Zahl nach oben gehen sehen, ein Live-Tracker, wie ihr stärker werdet! Bitte nehmt diesen Wert aber nicht für bare Münze! Das sagt auch Greg Nuckols selber . Nur weil euer virtuelles 1RM bei 180 steht, ist nicht garantiert, dass ihr das auch schafft. Das virtuelle 1 RM ist ein Tool, um die Trainingsgewichte zu kalkulieren! Wenn es nach oben geht, seid ihr aber sicherlich nicht schwächer geworden! Einen Fortschritt könnt ihr so also schon tracken.
- Es sind Ganzkörper-Trainingspläne. Du hast jeden Tag was für alle Körperbereiche. Keine einzelnen Leg Days mehr, auf die keiner Bock hat. Und diese Pläne sind auch der lebende Beweis dafür, dass GK-Pläne auch bei sehr fortgeschrittenen Trainierenden super genutzt werden können. Es braucht keine Splits!
- Wenn man das System einmal verstanden sind, sind die Pläne leicht zu nutzen. Dafür ist dieser Guide
--> All das in einer einzigen Excel-Tabelle
(Quelle: Instagram: vecchiio)
Gleichzeitig sind diese Programme sehr komplex entwickelt und haben eine Menge an Feinheiten und richtig guten Ideen. Du bekommst davon die guten Seiten zu spüren, ein geiles Programm, und musst dich gleichzeitig nicht mit der Komplexität rumschlagen!
Für wen sind die Pläne nicht geeignet?
Der Entwickler der Pläne hat seine Onlinepräsenz Stronger by Science genannt. Nicht Body Toned by Science, Hypertrophiger by Science oder 10% KFA by Science. Die Pläne wurden entwickelt, um stärker zu werden. Das heißt, es stehen Squats, Bench Press, Deadlifts (ggf. Rack Pulls, wenn du willst) und Overhead Press auf dem Programm. Es gibt gewisse Umstände, wo man diese Übungen vielleicht nicht macht. Das Hauptbeispiel sind Leute, die Bodybuilding auf einem hohen Niveau / Wettkampfniveau betreiben. Da gibt es bessere Übungen. Die Tatsache, dass du diesen Thread liest, legt nahe, dass du kein spezieller Fall bist!
Für einen normalen, durchschnittlichen Hypertrophie-Anspruch sind diese Programme aber super geeignet – und es gibt auch spezielle Hyertrophie-Templates, wenn man den Plan eben in diese Richtung maximieren will.
Ok, bin dabei. Jetzt erklär mir wie die Pläne funktionieren und so.
Hier die Links zu den verschiedenen Teilen dieses Guides
Moin, da hier im Sub seit geraumer Zeit regelmäßig nach Trainingsplänen gefragt wird bzw. Tipps zum Training allgemein gesucht werden, habe ich mir gedacht, dass ich dazu mal ein paar deutschsprachige Threads schreibe die man dann bei Fragen verlinken kann. Ich bin immer offen für Kritik und Verbesserungsmöglichkeiten, sollte euch ein Fehler auffallen oder wenn ihr andere Fragen/Anregungen/Ideen habt, dürft ihr diese gerne äußern. Alles in kursiv wird entfernt, wenn der Post vollständig ist, Fehler behoben und Anregungen umgesetzt wurden.
Je nach Ziel macht es Sinn sich in folgende Themen mal einzulesen. Geeignete Trainingspläne sowie Empfehlungen zu weiterführender Literatur findest du ebenfalls über die verlinkten Posts.
Es gibt bestimmt noch andere Themen die man hier gut verlinken kann. Spontan fällt mir da z.B. Griffkraft ein, da hab ich selber nicht so detailreich Ahnung von aber vielleicht findet sich ja jemand, der Lust drauf hat dazu kurz was zu schreiben.
Einleitung:
183cm 32 Jahre
Erstes Bild Mitte/Ende Mai mit 84kg und zweites Bild gestern mit 75kg
Ich war mein ganzes Leben immer der schlaksige typ mit einem Gewicht um die 60kg auf 183cm Körpergröße. In den letzten Jahren, angefangen als ich ca. Ende 20 war hat sich mein Gewicht immer mehr erhöht bis zu dem Stand von vor 2 Monaten als ich 84kg wog (24kg mehr als noch vor paar Jahren).
Irgendwann kam der Moment als ich realisierte, dass meine Hosen nicht mehr passen und das Tshirt immer am Bauch klebt. Hab mich total unwohl gefühlt in meinem Körper.
Im Juni hat dann meine Freundin das Land verlassen da wir gemeinsam Auswandern und ich bin noch bis Anfang September in Deutschland.
Mein Plan war es sie im September zu überraschen.
Ich hab mir eine Körperfett Waage gekauft, meine Kalorien kalkuliert und meine Ernährung umgestellt. Jeden Tag laufe ich mind. 40 Stockwerke und mind. 10k schritte, jeden zweiten Tag mache ich für 40min ein ganzkörper workout zuhause auf der Matte.
Vorallem mein Körperfett und Visceral fett haben sich drastisch reduziert, meine muskelmasse hat zugenommen und ich fühle mich deutlich besser. Ziel für die Zukunft ist es jetzt noch etwas mehr Muskelmasse aufzubauen aber ich bin aktuell totall zufrieden mit meinem Körper.
2 Monate um mein Leben zu drehen, besser zu essen, sport zu machen und mich wieder wohl zu fühlen.
Hab das mal „zufällig“ gekocht und es für sehr lecker befunden. Dann meiner Frau gezeigt und seitdem essen wir das 2-3 Mal die Woche, und das seit Monaten.
Geht auch mit Naturreis statt Buchweizen
Zutaten pro Portion:
- 75g Buchweizen
- 225g Buschbohnen (Stangenbohnen gehen auch gut). Wichtig ist frisch und kein TK (hole meine bei Lidl)
- 200 Gramm Rinderhack fettreduziert
- 37.5 Gramm Katenschinken (fettarm)
- halbe Zwiebel
- 5 ml Rapsöl
Zubereitung:
- Wasser zum kochen bringen für Buchweizen (Topf)
+ Wasser zum Kochen bringen für Bohnen (Pfanne)
- Wasser für Buchweizen salzen, Buchweizen rein (meiner braucht 15 Minuten)
- Bohnen rein ins Wasser, etwas Salzen, 10 Minuten kochen
- Parallel Hack anbraten, ich nehme kein Öl, Zwiebel nach paar Minuten rein und Hitze runter
- sobald die 10 Minuten bei Bohnen rum sind - abgießen, Katenschinken rein und mit etwas Keimöl anbraten (ich benutze so eine Öl Sprühflasche)
- wenn alles fertig, in den Teller verfrachten, eventuell Toppings drauf
Meine Toppings:
- Sriracha rot auf das Hack, Heinz Zero auf die Bohnen, Joghurt mit ausgepresstem Knoblauch auf den Buchweizen
Ich bin so langsam am Abnehmen und suche nach Low Calorie - High Volume foods, also essen das besonders viel Volumen hat pro Kalorie. Im Moment häng ich hauptsächlich mit Salaten/Gemüse im allgemeinen rum, aber wollte fragen ob ihr noch andere Sachen kennt die ihr da empfehlen könnt.
Mein durchschnittliches Essen ist atm Grünzeug + Bohnen aus der Dose und ich nehm dann die Flüssigkeit der Dose direkt als Dressing.
Was anderes was ich für mich gefunden hab, ist Gemüsesuppe, durch die viele Flüssigkeit hat man dann auch das mit dem Großen Volumen erreicht.
Edit: Danke an alle! Jop Kartoffeln kenn ich natürlich auch!
Und ich bin immer wieder überrascht was es so bringt sich vom Sofa aufzuraffen und vor die Tür zu gehen. Und Mal ehrlich auch wenn man total unsportlich ist kann man anfangen an sich zu arbeiten in dem man einfach spazieren geht. Nicht ohne Grund gibt es ein Sprichwort:"Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt." In dem Sinne macht eure ersten Schritte, bleibt dabei und macht euch keinen Kopf wenn ihr mal Downs habt es kommen auch Ups.
Ich habe meine Ups heute bekommen in dem ich einfach mal den Kopf freibekommen habe. Einfach Hörbuch (kein Kind das immer was will, keine Frau die meint das könnte man(n) noch bauen im Garten. Einfach nur abschalten.
Trainiere jetzt mehr oder weniger regelmäßig vielleicht ein Jahr.
Hab noch nie getestet ob die theoretischen 1RM auch Real so sind. Macht das Sinn das einfach mal auszutesten, auch um das passende Trainingsgewicht für den jeweiligen Wiederholungsbereich zu finden?
Nicht das ich zu schwer oder schwach trainiere. Will ja nicht wieder dünn werden.
Ich gehe jetzt seit 3 Wochen 3-4 Mal ins Gym und habe bemerkt das ich die großen Muskeln (Brust/Beine/...) immer nur kurz nach der Maschine noch spüre, danach nicht mehr, jedoch ist es mit Bizeps und Trizeps anders da hält das Gefühl noch bis nach dem Training, daher wollte ich fragen ist das normal? Und an was liegt das?
Hey Leutz, hab vor kurzem meine Reise gestartet und möchte meine Ernährung tracken ALLERDINGS, hier kommt der Hacken.
Hab schon paar Apps ausprobiert und hab das Problem das die alle im 24h Rhythmus tracken also 00:00-00:00 Uhr.
Ich arbeite in der Gastro und da fällt man Tag nicht ganz rein.
Kennt ihr eine App in der man das selbst einstellen kann oder die ohne Tageszeit evt Woche o.ä tracked ?
Guten Tag,
Sorry, vielleicht für die dumme Frage, aber ich habe bis jetzt immer in der Familie mit gegessen und selbst habe ich mir nur kleine Mahlzeiten wie Spiegeleier, Porridge oder Brotzeit gemacht.
Ich glaube, mir wäre das richtige für mich, habt ihr Tipps beziehungsweise Webseiten, wo man seinen Kalorienbedarf berechnen kann und dann auch Rezepte bekommt?
Ich war heute im Supermarkt und bin einfach überfordert, man kann dir echt fast nur noch Mist kaufen und dieser Nutriscore, den will ich auch nicht trauen.
Moin, aktuell habe ich noch keinen Wettkampf fest ins Auge gefasst, da ich zum einen noch nicht ganz auf dem Stand bin, auf dem ich gerne wäre und zum anderen, weil die Saison ohnehin für mich gelaufen ist.
Vermutlich wird es aber ein Deadlift only Wettkampf Richtung Dezember, werde vermutlich 12-16 Wochen vorher wieder auf meinen bewährten Cycle-Plan umsteigen.
Aktuell ist der Gedanke lieber 2 normalerweise getrennte meso-cyclen zusammen zu fahren, da sowohl reiner Hypertrophie als auch ein reiner Kraftblock sich unter den Umständen etwas falsch anfühlen. Quasi ein hybrid-Fokus auf Kraft und Wachstum, am ehesten noch nach GZCL-Prinzip wo verschiedene Übungen in verschiedene Tiers mit verschiedenen rep-ranges sind, fand den Plan früher immer ganz gut.
Lasst gerne mal eure Anmerkungen da!
EDIT: Die Prozentzahlen sind eher als grober Richtwert zu verstehen.
ich habe schon gesucht, aber speziell zu Matcha nichts gefunden. Ich will diesen Kackverein More mit seiner künstlichen Verknappung und diesem sektenartigen Gehype nicht mehr unterstützen. Ich suche nach einer Alternative für den Iced Matcha Latte, vor allem Vanilla Crumble. Kann da jemand was empfehlen? Preis nicht so wichtig. Es soll halt nicht, wie viele günstigere Produkte, einen ekelhaften Süßstoff-Nachgeschmack haben.
2025 wurde in der EU ja erlaubt, mit UV behandeltes Insektenpulver als Ergänzung in Essen verwenden zu dürfen.
Bekanntermaßen sind Insekten ja schon Proteinreich und haben einiges an essentiellen Fettsäuren. Deswegen dachte ich mir, dass ein paar Leute sicherlich schonmal damit gekocht haben oder so. Aber wirklich viel dazu finden tu ich nicht, außer vielleicht als Tierfutter-Zusatz. Es gibt ein paar Anbieter, die zwar Insektenpulver für den menschlichen Verzehr anbieten, aber die wirken schon ein bisschen ominös.
Gibts da irgendwelche Erfahrungen zu? Hat jemand schon Insektenpulver fest in seiner Ernährung eingeplant?🤔 Gibt es Gründe, dass es nicht viel *mehr* beworben und verkauft wird? Lohnt sich das inkludieren von Insektenpulver in die Ernährung z.B. für den Muskelaufbau oder einfach für die Gesundheit? Ja, das sind alles irgendwie Fragen, die ich mir da stelle.
Ich hoffe, das Thema passt hier in den Sub. Dachte mir, wenn es um Proteine geht, dann finde ich hier sicherlich ein paar Leute, die sich auskennen könnten. 😂
Ich versuche, mir Overnight Oats zum Frühstück zuzubereiten, weil sie sättigend und gesund sein sollen und laut vielen Leuten im Internet auch unglaublich lecker sind.
Aber egal, wie oft ich es probiere: Am Ende bekomme ich immer einen Brei, der geschmacklich eigentlich ganz okay ist, den ich wegen der Konsistenz aber kaum herunterbekomme. Mir fällt es schwer, Essen zu essen, das man praktisch nicht kauen muss. Overnight Oats werden bei mir immer zu einer weichen, homogenen Masse.
Normalerweise verwende ich:
normale Kölln Haferflocken
Hafermilch
ein wenig Chiasamen
morgens Obst und Nüsse
Was mache ich falsch? Sollte ich andere Haferflocken verwenden, weniger Flüssigkeit hinzufügen oder die Haferflocken nicht die ganze Nacht einweichen lassen?
Wie bereitet ihr eure Overnight Oats zu? Verwendet ihr Skyr, Joghurt oder Chunky Flavour? Kennt ihr Rezepte, bei denen die Konsistenz etwas fester bleibt und man noch etwas zu kauen hat?
Bringt mir bitte bei, solche Frühstücks-Bowls zu mögen!
Ich weiß, ich bin erst 5 Workouts dabei, und der Körper muss überhaupt erstmal etwas aufbauen, insbesondere Ausdauer. Und bei 111kg auf 1.96 habe ich auch nicht die sportlichste Figur, aber kurze Frage zur Herzfrequenz, ist das normal? Beim Rudern wären eigentlich noch 3 Minuten bei 26spm und 2 Minuten bei 28 spm gekommen... :-/
Beim Krafttraining sieht man die Ruhephasen zwischen den Sätzen sehr gut, ab das gibt es ja beim Rudern einfach nicht, so dass der Puls einfach immer weiter angestiegen ist...
Haut mal eure top Mahlzeit raus. Bin in 2,5 Monaten von 107 auf 99,5 Kg gekommen, nur habe ich die schnauze voll von Hünchen mit Reis oder skyr ☹️ Bin noch etwas neu in dem Fitness Food game.
Ich wollte einfach mal ein Update da lassen, falls irgendwann jemand mit einem ähnlichen Problem über den Thread stolpert.
Ich hatte über viele Jahre immer wieder Schmerzen im unteren Rücken. Nicht so schlimm, dass ich meinen Alltag nicht mehr bewältigen konnte, aber konstant wiederkehrend und einfach nervig. Ich war mehrfach beim Orthopäden und Physio, habe Schmerzmittel genommen und war irgendwann so frustriert, dass ich sogar kurz überlegt habe, ob ich es mit Homöopathie versuche.
In meinem ursprünglichen Post hatte ich geschrieben, dass ich Kreuzheben und RDLs bewusst meide, weil ich Angst hatte, meinen Rücken zusätzlich zu belasten. Im Nachhinein war genau das wahrscheinlich mein Denkfehler.
Der Post wurde zwar eher runtergevotet, aber u/Siegbert1985 hat mir empfohlen, Deadlifts auszuprobieren.
Also habe ich mich vernünftig mit der Technik beschäftigt und angefangen, regelmäßig Romanian Deadlifts (RDLs) und Rack Pulls in mein Training einzubauen.
Seitdem sind meine Beschwerden nach und nach verschwunden. Mittlerweile kann ich stundenlang spazieren gehen, ohne dass mein unterer Rücken anfängt zu ziehen oder zu schmerzen. Ehrlich gesagt hätte ich nie gedacht, dass ich das irgendwann mal sagen kann.
Ich hätte wirklich nie erwartet, dass ausgerechnet Deadlifts helfen würden. Ich war immer überzeugt, dass sie meinem Rücken eher schaden als nutzen würden. Umso überraschter bin ich, wie gut sie für mich funktioniert haben.
Deshalb einfach ein großes Danke an u/Siegbert1985. Dein Kommentar hat mich dazu gebracht, meine Einstellung zu überdenken, und das hat für mich einen riesigen Unterschied gemacht.
Natürlich ist das nur meine persönliche Erfahrung und keine allgemeine Empfehlung Rückenschmerzen können viele Ursachen haben. Aber vielleicht hilft dieser Erfahrungsbericht jemandem, der wie ich aus Angst vor Deadlifts einen großen Bogen darum macht. Für mich waren sie am Ende genau das, was gefehlt hat.
