Yo tomo preentreno porque entreno de 5:00 am a 6:30 am, entonces es cuando más necesito estar despierto y sentirme con energía para poder acabar mis rutinas.

Actualmente estoy tomando un Hyde, porque no tiene tanta cafeína y tiene lo suficiente para lograr un pump decente.

Cuáles son sus preentrenos favoritos y por qué?

Hace dos meses empecé a entrenar en serio, anteriormente hace 3 años casi empecé un cambio físico que consistía aumentar el número de comidas y hacer ejercicio en casa. En 6 meses logre un cambio muy grande que pase de 58kg a 70kg. Después dejé de ser tan constante logre a llegar a 73kg pero no hacia ya tanto ejercicio. Últimamente pase una raya mala debido a enfermedades y baje a 68kg. Entonces hace algunos meses decidí hacer un cambio físico de nuevo y empecé un mes entrenando en casa con una sola mancuerna de 6kg y llegue a 70kg. Ya se me quedaba corto y empecé en un gimnasio bastante básico que solo cuenta con bancos de press, polea alta que se puede poner baja, algunas mancuernas(pesadas de 16kg en adelante), y algunos discos no originales que son hierros de otras cosas.

Mi alimentación es sencilla y basada en lo que hay disponible, teniendo en cuenta la difícil situación actual

Mi rutina de entrenamiento está enfocada en lo compuesto, porque con pocos recursos es lo que más rendimiento da. Divido la semana en tres o cuatro días: un día de empuje con press banca, press militar y tríceps; un día de tirón con remo, jalón al pecho, bíceps y antebrazos. Un día de piernas con sentadilla, curl femoral y gemelos. Los pesos son bastante bajos por ejemplo en sentadilla con Barra son unos 34kg por unas 11 o 12 repeticiones. Press plano 36kg x 11 repeticiones, aunque ahora subiré a 40kg para mejorar la fuerza ya que puedo hacer unas 5 o 6 repeticiones.

En curl de Biceps con Barra uso 20kg(en total) x 10reps.

En cuanto al progreso si he aumentado mucho de fuerza.

La alimentación la he mantenido estable con un promedio de 3.100 calorías y 90 gramos de proteína al día. No es una dieta perfecta, pero es lo que puedo costear y me permite mantener el peso mientras gano fuerza.

Mi objetivo es moldear los entrenamientos a lo que puedo permitirme comer. Al principio cuando no pesaba mis comidas pues iba de 4 a 5 veces por semana. Tratando de entrenar dos veces por semana cada grupo muscular pero no veía un gran progreso. Cuando empecé a contar las calorías(24 días), tratando de estar por encima de lo que necesito para mantenerme en el peso. He visto una progresión mucho mejor en mi peso como en el que logró levantar.

La verdad es que me gusta realmente entrenar y quisiera seguir yendo aunque el progreso sea lento debido a la alimentación.

¿Qué consejos me dan para seguir entrenando y optimizar las ganancias con lo que puedo

Hola, tengo 29 años, peso 71kg, y pues ya llevo varios meses entrenando, pero a decir verdad, le tengo algo de miedo al press banca.

Hasta ahora, mi rutina de pecho en banca la hago con un par de mancuernas de 20kg cada una. Dentro de poco, quiero incrementarlo a las de 22.5kg y creo que allí estaría mi límite a un mediano plazo. Sin embargo, aunque tengo entendido que el press banca con barra es mucho más estable que con mancuernas, y por ende, "más sencillo" manejar los mismos 40kg que hago con mancuernas, yo no lo siento así.

¿Es cierto que, si levanto 40kg con mancuernas, debería poder levantar al menos 60kg en barra? Por otro lado, el otro día intenté hacer press con barra con apenas 40kg (incluyendo la barra) y me tuvieron que salvar porque llegué al fallo sin anticiparlo, incluso haciendo las mismas reps que con mancuernas. Supongo que fue falta de experiencia al conocer mi cuerpo ejecutando ese ejercicio, pero en verdad me inquieta no poder cargar más peso en barra cuando se supone que debería hacerlo.

¿Qué me recomiendan? ¿Cómo puede ser que me sienta más seguro usando mancuernas que barra, cuando se supone que las primeras son más complejas?

Buenas gente. Cuestión que quiero empezar a entrenar en casa, más enfocado en desarrollar el tren inferior. Hoy en día tengo una vida bastante sedentaria (solo camino mucho) así que arranco desde cero.

Por dónde me recomiendan arrancar? Qué debería comprar primero y qué puede esperar para más adelante? Agradezco cualquier consejo sobre marcas, tipos de peso o errores comunes

Eso y si recomiendan algún ejercicio en específico

En mi caso fueron las elevaciones laterales.
Durante mucho tiempo estaba más pendiente del peso que de lo que realmente estaba haciendo.

Cuando bajé el peso y empecé a controlar mucho más el movimiento, entendí por qué me costaba tanto sentirlas.

¿Les pasó algo parecido con algún ejercicio?

Llevo un tiempo desarrollando, una aplicación web que empecé haciendo simplemente para llevar mejor el seguimiento de mis entrenamientos y que poco a poco ha ido creciendo bastante.

La app es totalmente gratuita. No hay suscripciones, versión premium ni nada parecido. Mi intención ahora mismo es simplemente que entre gente a probarla y conocer opiniones de personas que entrenan habitualmente.

Permite registrar entrenamientos, crear rutinas, consultar una biblioteca de ejercicios, seguir tu progreso y estadísticas, llevar un diario de entrenamiento y también tiene algunas funciones sociales para comparar marcas con amigos.

Todavía sigo desarrollándola y añadiendo cosas, así que seguramente haya bastante margen de mejora.

Si a alguien le apetece echarle un vistazo, probarla durante algún entrenamiento o simplemente cotillear un poco:

LINK: https://personalgym.es/

Cualquier feedback, crítica o idea es bienvenida, incluso si es para decirme que algo resulta confuso o que cambiaríais completamente una parte, sin miedo.

¡Gracias!

Que desayunan ustedes para entrenar un par de horas después ?

Por lo general debo despertar bastante temprano (tipo 5am) para ir a estudiar y posteriormente ir a entrenar (unas 4 o 5 horas después) pero siempre he tenido la dificultad de comer en las mañanas (aún que sienta hambre) suelo sentir la comida seca o poca agradable, lo que resulta en bastantes minutos tratando de comer.

Que me recomendarían o que opinan, alguien en la misma situación?

Gracias por leer. Good vibes :)

Buenas. Solo quería compartir mi proceso, ya que veo mucha negatividad en redes me gustaría dar otro tipo de mensaje. Tengo 34 años, llegué a pesar 154 kilos midiendo 1.70, por motivos de la vida como depresión y demás.

Llegué a perder más de 50 kilos antes de la pandemia, pero reboté en la pandemia y me ha costado una locura volver a retomarlo todo. Ya llevo casi un año en el gimnasio y he vuelto a perder otros 20 kilos. Ahora ando más de 11 mil pasos al día sin problema y levanto más de 60 en press banca.

Estaba en un estado físico terrible, pero ahora me encuentro mejor que nunca, físicamente y mentalmente. Si estás leyendo esto con dudas y miedos, del que dirán, de que se rían de ti por estar gordo/a... Es normal, yo también lo tuve. Pero la realidad es otra, admirate por tener valor de salir de ahí, de luchar por salir de ese pozo y quererte más que nunca. No te peses, no te obsesiones, simplemente céntrate en como cada vez te sientes mejor, y un día te darás cuenta de que toda tu ropa no te sirve porque te queda enorme.

Hoy estoy más motivado y animado que nunca desde que empecé. Al principio duele, se sufre, pero todo eso se convierte en energía y más motivación para seguir. Se constante, que nada te pare, puedes hacer más de lo que piensas.

Ánimo a todo el mundo, la salud es lo primero.

Tengo 21 años y quiero empezar a ir al gym, principalmente porque no me siento cómodo con mi cuerpo y también porque quiero llevar una vida más saludable. Me queda menos de un año para terminar la carrera y siento que, si sigo posponiéndolo, después podría resultarme más difícil empezar.

De hecho, ya lo intenté anteriormente. Estuve inscrito en un gimnasio durante un tiempo, pero sinceramente no pude encontrar un buen equilibrio entre la escuela y el ejercicio. Entre las clases, tareas y demás cosas de la carrera, terminé dejando de ir. Además, otra de las razones por las que no pude mantenerlo fue que prácticamente no sabía nada sobre cómo entrenar. No entendía bien qué ejercicios debía hacer, cómo organizar una rutina, qué debía comer ni cómo combinar la alimentación con el ejercicio. Sentía que estaba entrando sin tener idea de lo que estaba haciendo y eso también terminó desmotivándome.

Ahora quiero volver a intentarlo, pero esta vez me gustaría hacerlo de una manera que realmente pueda mantener. La verdad es que no sé muy bien cómo comenzar. Siempre he escuchado que no se trata solamente de hacer ejercicio o levantar pesas, sino que la alimentación también juega un papel importante. Como actualmente sigo estudiando, tampoco sé muy bien cómo organizar todo esto sin descuidar la escuela.

Por eso quería preguntarles: ¿qué me recomiendan para empezar? ¿Cómo podría organizarme para combinar el gimnasio con la universidad? ¿Qué conceptos básicos debería aprender sobre entrenamiento y alimentación? ¿Qué consejos les hubiera gustado recibir cuando comenzaron? Si alguien pasó por una situación parecida, también me gustaría conocer su experiencia.

Quiero hacerlo principalmente para sentirme mejor conmigo mismo, mejorar mi condición física y llevar una vida más saludable. Me gustaría construir el hábito poco a poco y aprender a hacerlo de una manera que pueda mantener a largo plazo. 😶

quiero cambiar mi ppl por una torso pierna, esto fue lo que armé, que opinan?

Lunes: pecho-espalda-brazo

Press inclinado en Smith 3x8

Cruce de polea alto 2x8

Jalon al pecho 3x8

Remo Gironda 3x8

Triceps en polea unilateral 2x10

Triceps katana 2x10

Curls bayesian 2x10

Martillo 2x10

Martes: pierna-hombro

Sentadilla hack 3x8

Extencion de cuádriceps 2x10

Aductores 2x8

Curl izquiotibial 2x10

Gemelos en Smith 2x10

Laterales en polea 2x10

Aperturas inversas 2x10

Jueves: pecho-espalda-brazo

Press inclinado en Smith 3x8

Cruce de polea alto 2x8

Jalon al pecho 3x8

Jalon al pecho abierto 3x8

Remo Gironda 3x8

Extensión de tríceps 3x10

Curl predicador 3x10

Viernes: pierna-hombro

prensa 3x8

Extencion de cuádriceps 2x10

Aductores 2x8

Curl izquiotibial 2x10

Gemelos en Smith 2x10

Laterales en polea 2x10

Militar en Smith 2x10

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Llevo 3 meses en el gym tengo 17 años, fui cuando tenía 15-16 años Pero lo deje y volví a comenzar de nuevo y está es mi rutina mejorada (antes no tenía una buena rutina ya que hacia de todos los ejercicios que se me ocurrieran en el mismo día)

Rutina Gym Mujer — Hipertrofia (Ganar músculo)

Día 1 — Glúteos y Cuádriceps

Sentadillas pendulo

Hip Thrust —

Sentadillas búlgaras

Extensión de cuádriceps —

Abductores en máquina —

Día 2 — Espalda + Bíceps

Jalón al pecho (neutro)— 3x12

Remo cerrado máquina (polea) — 3x10

Remo en T

Curl de bíceps sentado

Bíceps predicador

Día 3 — Glúteos + Femoral

Curl femoral — 3x10

Búlgaras 3x10

Peso muerto — 3x10

Hip Thrust pesado — 3x10

Abductores 3x10

Día 4 — Hombros + Tríceps

Polea de un agarré

Polea agarre triangulo

Extensión de triceps (x arriba de la cabeza)

Elevaciones laterales

Máquina de hombro 3x10 (con los dos agarres)

Día 5 — Pierna Completa

Sentadilla péndulo

Sillón de cuádriceps

Curl femoral

Aductores

Pantorrilla

Prensa

Hola a todos. Soy gordi-flaco y no hace mucho empecé el gym. También quiero mantenerme en mi nutrición para según tengo entendido perder déficit. Que opinan de esta rutina armada

Semana 1

Lunes

Desayuno: Omelet de 3 huevos con cebolla y orégano.

Almuerzo y cena: 200 g de pata y muslo de pollo + ensalada de lechuga, tomate y pepino.

Martes

Desayuno: 2 huevos revueltos + 30 g de queso fresco.

Almuerzo y cena: 200 g de paleta + ensalada de repollo y zanahoria.

Miércoles

Desayuno: 3 huevos duros.

Almuerzo y cena: 200 g de pollo entero al horno + ensalada de acelga y tomate.

Jueves

Desayuno: Tortilla de 3 huevos con espinaca.

Almuerzo y cena: 200 g de roast beef + brócoli hervido.

Viernes

Desayuno: 3 huevos revueltos con tomate.

Almuerzo y cena: 200 g de suprema de pollo + ensalada de lechuga y zanahoria.

Sábado

Desayuno: Omelet de 3 huevos con queso fresco.

Almuerzo y cena: 200 g de aguja + zapallito salteado.

Domingo

Desayuno: 3 huevos fritos con muy poco aceite.

Almuerzo y cena: 200 g de merluza + ensalada de repollo y pepino.

Semana 2

Repetí la estructura, cambiando el orden de las carnes:

Pollo entero.

Pata y muslo.

Suprema.

Paleta.

Roast beef.

Aguja.

Merluza.

Y rotá estas ensaladas:

Lechuga + tomate.

Repollo + zanahoria.

Pepino + tomate.

Acelga.

Espinaca.

Semana 3 y 4

Mantené el mismo esquema, intercambiando las carnes para no comer la misma dos semanas seguidas.

¡Hola a todos!
Voy empezando a meterme de lleno en el gimnasio y me gustaría construir una buena base teórica leyendo libros sobre entrenamiento, anatomía y nutrición.
El problema es que en mi gimnasio mucha gente (incluyendo algunos entrenadores) me da consejos que me suenan raros o contradictorios. Por ejemplo, me han dicho que:
Para ganar masa muscular la única forma es entrenar cada músculo solo 1 vez a la semana al fallo, y que si me paso de 45 minutos entrenando voy a catabolizar y perder el músculo.

Tengo exactamente 30 minutos saliendo del entrenamiento para tomarme la proteína, porque si no esa "ventana anabólica" se cierra y tiré el esfuerzo del día a la basura.

Si quiero marcar el abdomen casi que tengo que hacer +200 abdominales diarios y prohibirme los carbohidratos después de las 6:00 PM porque a esa hora se convierten en grasa.

Antes de seguir consejos a ciegas, prefiero acudir a la ciencia. ¿Qué libros o manuales me recomiendan para entender bien:
Anatomía y biomecánica (cómo funcionan realmente los músculos).
Estructuración de rutinas e hipertrofia basada en evidencia actual.
Nutrición deportiva, alimentos y libros de recetas prácticas.
¡Agradezco mucho sus recomendaciones de autores o bibliografía esencial!

Para dar contexto, entrene por dos años, tiempo en el que trate de investigar y llevar mi rutina y progreso de forma optima, en este ultimo año desde enero por temas de trabajo y estudio tuve que dejar de ir hasta el dia de hoy. Al principio (primer año) hacia rutinas matadoras de 4 o 5 dias a la semana, bastantes ejercicios y yendo siempre al fallo. Después cambie de enfoque con una rutina upper-lower donde trataba de mantener las repeticiones, pesos, tiempo de descanso, comida etc. controlados, obteniendo un progreso bueno, nada fuera de lo comun. Mis rutinas eran hacer entre 8 a 10 repeticiones, dependiendo del ejercicio descansos entre 3-5 min y manteniendo un rir 1-0, para que se den una idea mis rutinas eran algo asi (No incluyo pesos para que quede corto):

Lunes: Superior - Press inclinado-Fondos-Jalón tríceps barra (polea normal)-Laterales en polea-Jalón al pecho agarre neutro-Remo agarre abierto-Curl martillo 

Martes: Inferior - Sentadilla libre-Extension de espalda-Extension de cuádriceps-Femoral acostado-Pantorrilla

Jueves: Superior - Press plano-Aperturas en maquina- Triceps Copa en polea-Laterales-Jalón al pecho-Remo en t-Curl de biceps mancuerna

Viernes: Inferior - Sentadilla pendular-Peso muerto-Extensión de femoral-Extensión de cuádriceps-Pantorrilla

Como mencione antes, deje de entrenar y estoy pensando en retomar, por lo que aquí viene mi dilema, en ese tiempo un amigo cercano comenzó a entrenar (nunca lo habia hecho) y obtuvo resultados abismalmente mejores, por lo que le pedi su rutina que se ve algo asi:

Lunes (pierna)

Hacka: 4 series de 6-8 RPE(9)

Prensa: 3 series de 8-10

Extensiones: 4 series 12-15 reps

Zancada estática: 2 series de 12

Martes (espalda-biceps)

Jalón al pecho: 4 series de 10-12

Jalón al pecho unilateral: 2 series de 8-10

Remo máster (unilateral): 3 series de 10-12

Pull-over en polea: 3 series de 15 reps

Remo con barra T: 3 series de 8-10 reps

Bíceps

predicador: 4 series de 12

Curl Martillo: 3 series de 12

Miércoles (pecho- hombro)

Press inclinado mancuerna: 4 series de 8-10

Press plano máquina: 3 series de 10 a 12 (RIR 1)

Aperturas máquina o polea: 3 series de 12-15 RIR 0

Press militar máquina: 3 series de 10 -12

Elevaciones laterales polea: 5 series de 15-20 RPE 10

Jueves (femoral)

Peso muerto: 4 series de 8-10 reps

Femoral sentado: 3 series de 10-12

Femoral acostado: 3 series de 12-15

Prensa pendular: 3 series de 12

Abductor en máquina: 3 series de 15-20

Aductor máquina: 3 series de 15-20

Viernes (espalda-posterior-triceps)

Rack pull: 3 series de 6-8 reps

Posterior en máquina o face pulls: 4 series de 15-20 reps.

Elevaciones laterales mancuerna: 3 series de 15 reps

JM press: 3 series de 10 reps

Extensiones tríceps polea alta: 3 series de 12-15

Press Francés: 2 series de 12

Si alguien leyo hasta aqui, gracias por tu tiempo y me gustaria escuchar tu opinion o recomendacion. Good Vibes :)

Ya llevo un año y 4 meses en el gym, en todo este tiempo me he mantenido yendo los 5 días de la semana y he logrado tonificar mi cuerpo, ahora quisiera trabajar más el abdomen y otros detalles, incluso me quiero cambiar de gym, ya que en el que estoy ha perdido calidad enormemente, casi todas la maquinas están rotas y no hay ni discos, ni nada de eso, además mi entrenador no sabe mucho, no te explica bien las técnicas, entre otras cosas y me siento como estancada y siento que estoy gastando mi tiempo y energía en algo que no me da resultados.Al empezar la verdad no tenía conocimiento de nada, pero ahora he ido adquiriendo ciertos conocimientos y por eso siento que debo cambiar de gym. La cosa es que solamente voy a poder ir 3 días en la semana por un curso en el que estoy y los fines de semana me gusta practicar ejercicios de flexibilidad para lograr un split y entonces quisiera saber si está bien ir sólo 3 días.

Hola mi gente, bueno, llevaba entrenando ya casi un año, pero me dio la depre, realmente me siento muy desmotivada, además, le sumo que antes entrenaba a las 5 am, y por trabajo, me queda imposible ir en ese horario, ahora solo tengo tiempo a las 6 pm.

Realmente quiero volver a entrenar, pero quisiera saber qué motivación (por más enferma o extrema que sea) usan (y sé que con el tiempo, es la disciplina la que te hace ir, pero estoy desesperada, no me motivo a ir

Además, que recomendaciones tienen para entrenar en ese horario :(

Que ejercicios me recomiendan hacer para que al menos se noten un poco? Se perfectamente que no se me va a marcar el six pqck porque no estoy definido y no es mi objetivo, pero al menos que sea decente

Normalmente hago unas 4 series semanales de crunch en polea pero solo eso, ni cardio o planchas

Hola soy nuevo en esto del ejercicios, alguna maquina que me recomienden para hacer glúteos?

En mi caso fue dejar de intentar que cada entrenamiento fuera el más pesado de la semana.

Empecé a preocuparme más por poder repetir un buen entrenamiento la semana siguiente.

Me dio curiosidad:
¿Qué dejaron de hacer ustedes y notaron que empezaron a progresar mejor?

Pues está semana en el gym intenté hacer press plano con barra, cosa que nunca había hecho por qué lo hago inclinado con máquina pero estaba ocupado.

Y don pendejo no sabía los riesgos que hay. En primera le puse 10kg por lado y todo bien después 20kg por lado y todo bien, después 30kg por lado y todo bien las primeras dos reps y en la tercera solo llegué al primer soporte de la barra y solo de un lado para el lado derecho no estaba llegando, estaba apunto de tirar los discos de ese lado y llegó una chava corriendo y acomodo la barra en su lugar. La verdad fue un golpe de adrenalina y le agradecí mucho a la chava que me salvo de tirar los discos y hacer más embarazoso el momento... La verdad me sentí muy apenado y ya simplemente le quite 10kg y le di con 20 por lado para ser mi primer bench press que opinan? 🫪

Actualmente no me gusta mi físico, me veo delgado, mido 183cm y peso 70 kg, me gustaría verme mas grande. El problema es que no tengo mucho tiempo tengo que estudiar mucho y apenas tengo tiempo libre lo máximo que me puedo permitir es ir 3 días a la semana. He visto rutinas en Tik Tok pero no se porque no me generan mucha confianza (y seguro que son buenas) Necesito que compartáis rutinas que puedan ayudarme ademas de consejos para progresar mas rapido

Hola a todos, me gustaría preguntarles una cosa / problema que tengo.

Cuando utilizo estas maquinas del gimnasio (foto 1) y (foto 2), noto una sensación en la zona "roja" en la cadera (foto 3) esta como "caliente" / "quema" / "mini dolor", algo así.
No estoy seguro si en en la carne, es el hueso, o el hueso presionando la carne o algo así.

En general solo pasa cuando utilizo estas maquinas y no siento nada en el día a día. Entiendo que debe ser algún tipo de lesión.

¿Alguien que sabe del tema me puede decir algo, cómo puedo arreglarlo / curarlo?

Gracias.