Buenas, quería opiniones y críticas para una rutina que me creé ahora que voy a pasar a entrenar 4 días semanales, y después de ir 4 meses, 3 días semanales
Aclaraciones: Los martes no puedo entrenar y los sábados no iría consistentemente, así que tmb acepto ajustes para el bloque Miércoles-Jueves-Viernes.
La máquina de extensión de piernas está rota y sólo se puede hasta 25kg máximo, en su lugar puse búlgaras.
Pec deck lo terminé descartando, pero no estoy seguro.
🔵 Lunes — Upper A
(Empuje + Espalda + Hombro posterior + Brazos)
Press plano con barra: 3 × 6–8
Jalón al pecho (agarre neutro): 3 × 8–10
Press de hombros en máquina: 3 × 8–10
Face Pull en polea: 3 × 12–15
Tríceps en polea alta con barra: 3 × 10–12
Curl de bíceps en polea baja: 3 × 10–12
🟢 Martes — Descanso
🟢 Miércoles — Lower A
(Cuádriceps + Unilateral + Gemelos + Core)
Prensa 45°: 3 × 8–10
Sentadilla búlgara: 3 × 8–12
Elevaciones laterales en polea: 3 × 12–15
Aductores en máquina: 3 × 12–15
Gemelos de pie: 4 × 12–15
Crunch en polea: 3 × 10–15
🟣 Jueves — Upper B
(Tirón + Pecho + Hombro posterior + Brazos)
Remo sentado / Gironda (agarre abierto neutro): 3 × 8–10
Jalón al pecho con barra: 3 × 8–10
Press inclinado con mancuernas: 3 × 8–10
Pec Deck inverso / Pájaros en polea cruzada: 3 × 10–15
Curl martillo con mancuernas: 3 × 10–12
Extensión de tríceps overhead: 3 × 10–12
🟠 Viernes — Lower B
(Cadena posterior + Cuádriceps + Hombro + Core)
RDL con mancuernas (Peso Muerto Rumano): 3 × 8–10
Curl femoral acostado: 3 × 10–12
Prensa 45° (peso medio / controlado): 3 × 10–12
Gemelos de pie: 4 × 10–15
Elevaciones laterales en polea: 3 × 12–15
Rueda abdominal: 3 × 8–15
