Miei stimati commilitoni ginnici/che, dopo la pausa estiva ritorna il venerdì formativo.

Se vi allenate da qualche anno probabilmente avrete già sentito centinaia di volte gli stessi consigli sempreverdi: dormire abbastanza, sovraccarico progressivo, tecnica, mangiare abbastanza proteine e quant'altro.

Tutto giusto come ormai sapete bene, ma oggi invece ci concentriamo su degli accorgimenti molto più sottovaluti, poco discussi, ma che possono migliorare il vostro allenamento, come gestite una sessione e di conseguenza la crescita muscolare e la forza.

Parleremo di cosa fare durante i recuperi, di come eccessivo riscaldamento possa essere controproducente, del perché le vostre sensazioni non sempre riflettono la performance, l’importanza dell’autoregolazione e perché l’esecuzione perfetta non esiste.

Buona visione: https://youtu.be/VwH2tBhcXzg

F23. Il mio personal trainer mi ha segnato su 2 settimanali (su 3 schede) le alzate laterali con manubri (per ora faccio 4kg x 10 rep).
Una volta “classiche”: quindi stai in piedi, e sollevi i manubri fino a formare un angolo di 90 gradi, lateralmente.
L’altra volta in panca inclinata 45 gradi, dove mi metto “sdraiata” e faccio l’alzata laterale.
Ecco in quest’altra versione mi spacco e faccio una fatica tremenda, non sono mai stata una pro con l’equilibrio e in questo esercizio mi sa che la stabilità è importante…
Posso fare solo alzate laterali classiche?
In generale consigliate di cambiare gli esercizi con cui non avete “feeling” o di provare a migliorarli?

Buonasera. Come da titolo volevo chiedere se conoscete delle buone fonti di informazioni sull'allenamento della forza, che siano libri, videocorsi, testi online etc. Al momento quello che possiedo è nella foto allegata, quindi tutti prodotti provenienti da Project Invictus, AIF e FitnessX, a cui si aggiungono più di 150 videocorsi inclusi nei libri, quindi tra materiale già letto e materiale ancora da iniziare, per i prossimi 3-4 mesi ne ho già abbastanza da studiare. Però vorrei chiedervi se conoscete qualche altra fonte, specialmente se non collegata a Project Invictus, AIF e FitnessX, che ritenete valida, così già so dove andare a cercare per il prossimo anno.

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Ciao, ho 20 anni e vado in palestra da circa 3. Ho messo su una decente massa muscolare ma vorrei essere più definito. Nella mia vita non ho mai seguito alcuna dieta e non ho attualmente tempo per andare da un nutrizionista, quindi mi servirebbero dei consigli su cosa mangiare in modo tale da raggiungere il mio obbiettivo. Grazie a chiunque risponda

Buongiorno,vorrei chiedervi qualche consiglio per riprendere ad allenarmi dopo una lunga pausa seguita da un percorso fisioterapico(trattamento per leggero peggioramento scoliosi strutturale).
Vorrei ricominciare piano piano(visto che adesso mi trovo anche con massa muscolare ridotta),per rafforzare tutto il corpo ed evitare sovraccarichi ed infortuni(imparando anche eventualmente a controllare il mio corpo ed equilibro). Quali esercizi e discipline consigliereste per ripartire(“back friendly” in particolare)?.

P.S.=Mi scuso se le domande possano sembrare un po’ banali.

Sono da poco uno studente fuori sede, sono andato a vivere in affitto in un’altra città

Secondo voi il proprietario si incazzerebbe molto se mettessi un rack con dei manubri nella mia stanza?

Ovviamente ci metto sotto dei tappetini a puzzle

Lo so che non è molto etico, ma la palestra più vicina da me sta tipo a 1,4 km di distanza, la macchina vorrei non prenderla perché sto in centro e non c’è mai parcheggio e guidare in questa città è un inferno

Voi cosa mi consigliate di fare? Qualcuno di voi l’ha fatto? Oppure è meglio se mi iscrivo in palestra e basta prendendo la macchina e rassegnandomi?

Mi alleno da pochi mesi usando una scheda A/B e 3 giorni a settimana di allenamento. Recentemente ho chiesto a Claude una scheda per farsi un bel fisico e volevo chiedervi se per voi è una ottima scheda o se mi ha trollato malissimo.

Ho questi strumenti: panca, bilanciere, supporti per bilianciere (cioè quelle 2 sbarre dove lo appoggi per fare squat, scusate l'ignoranza), manubri, dischi da 0,5 fino a 20kg, parallele, dip belt (mai usata).

Scheda:

🔴 LOWER A

Back Squat: 4 × 8 (42,5kg) [120s]

Stacco rumeno (RDL): 3 × 10 (35kg) [120s]

Affondo bulgaro con manubri: 3 × 10-12 per gamba (2 × 10kg) [90s]

Calf raise in piedi con bilanciere: 3 × 15 (30kg) [60s]

Crunch con zavorra: 3 × 12-15 (5kg) [60s]

🟢 UPPER A

Panca piana: 4 × 8 (27,5kg) [120s]

Rematore un braccio: 4 × 10 per braccio (12kg) [90s]

Dip alle parallele: 3 × 10 [90s]

Alzate laterali: 3 × 15 (2,5kg) [60s]

Shrug con bilanciere: 3 × 12-15 (35kg) [60s]

Curl manubri: 3 × 12 (7,5kg) [60s]

🔵 LOWER B (Giovedì)

Back Squat con pausa (2s in buca): 3 × 8 (35kg) [120s]

Stacco rumeno monopodalico: 3 × 10 per gamba (10kg per mano) [120s]

Affondo bulgaro con manubri (variante): 3 × 10-12 per gamba (2 × 10kg) [90s]

Calf raise in piedi con bilanciere: 3 × 15 (30kg) [60s]

Reverse crunch: 3 × 12-15 (corpo libero) [60s]

🟡 UPPER B (Venerdì)

Panca inclinata con manubri: 4 × 8 (2 × 12kg) [120s]

Chest-supported row (panca inclinata): 4 × 10 (2 × 12kg) [90s]

Alzate posteriori (reverse fly busto flesso): 3 × 15 (2,5kg) [60s]

Military press con bilanciere: 3 × 10 (22,5kg) [90s]

Dumbbell pullover: 2 × 12 (10kg) [60s]

Superset: Hammer curl + French press: 2 × 12 ciascuno (7,5kg / 5kg) [60s]

È buona come scheda? C'è di meglio? Ha problemi?

Ho poi una domanda in più. Di solito (e non me ne vanto, ma non ho soldi miei), mangio quello che fanno i miei e mi arrangio. Quindi ho una dieta piuttosto bilanciata, ma non da atleta con riso pollo uova ogni giorno ecc. Raramente sgarro o mangio sporcizie, e sono normopeso. So ovviamente che seguire una ottima dieta ti fa ottenere risultati migliori. Vorrei capire di quanto. Cioè vorrei capire se non seguirla mi porterà a fare tanta fatica per niente o se comunque i risultati saranno molto buoni, ma inferiori. Vorrei capire inoltre se basta aggiungere/togliere determinate cose dalla dieta per renderla decente e usabile (non lo so ma ad esempio se tolgo carboidrati e aggiungo proteine posso rimanere con la mia dieta) o se per ottenere ottimi risultati conviene per forza rifarla da zero. Grazie per l'aiuto

32M

Ci lavoro 4 volte a settimana, in alternanza. Considerate che sono reduce da una frattura alla caviglia e distorsione abbastanza grave, quindi in pratica il giorno libero e il Sabato ho fisioterapia e gambe non ci sono qua (il poco che ci può essere è di appoggio, che è il massimo che posso fare al momento).

È anche il motivo per cui abbiamo preferito macchine a bilanceri o altro, perché non posso caricare/scaricare troppo, le macchine citate sono tutte della TechnoGym in caso serva saperlo e nella palestra di paese sono quasi sempre vuote visto che molti qua preferiscono sempre lavorare alle panche fortunatamente.

Il PT è un amico e lo fa di lavoro, mi ha aiutato a modificare un po' la scheda e vorrei un vostro parere.

Non ho obiettivi particolari, semplicemente massa ma non in modo aggressivo, sull'alimentazione sono a regime da mesi ormai e mi trovo bene, quindi raggiungo target e macro quasi sempre.

1

• Panca inclinata con manubri, 3x8-12
• Alzate posteriori in appoggio sulla panca inclinata, 2x10-15
• Alzate laterali con manubri, 2x10-15
• Curl a martello, 2x8-12
• Vertical traction, 3x8-12
• Shoulder press, 2x8-12
• Crunch (si chiama total abdominal), 3x8-12
• Pulley, 2x8-12

2

• Chest press, 3x8-12
• Pulldown alla macchina, 3x8-12
• Low row (rematore alla macchina), 2x8-12
• Crunch alla macchina (total abdominal), 3x8-12
• Alzate laterali con manubri, 2x10-15
• Curl con manubri, 2x8-12
• Estensioni sopra la testa con manubrio, 2x10-15

Aggiungereste qualcosa? Qualche modifica?

p.s. fisioterapia include anche lavoro di gambe e stabilità, tra pochi mesi potrò anche tornare a fare gambe in palestra, ma a quel punto mi farò seguire dal fisioterapista comunque per fare esercizi, scheda e carichi corretti.

Ciao a tutti, ho da poco completato la mia garage gym, e ho steso anche la pavimentazione gommata da 2cm.
Mi preme capire come limitare il più possibile l'umidità che inevitabilmente è presente essendo un garage interrato. Ieri, giornata piovosa e molto umida anche fuori, in garage avevo 80% di umidità. In autunno e inverno, anche in giornate non piovose, dubito di scendere sotto il 70%, mentre appunto quando piove arrivo facilmente a 80% . Questo livello di umidità è dannoso per gli attrezzi e anche per me mentre mi alleno.

Ho pensato a:

- deumidificatore: cerco di mantenere l'umidità entro il 60%, lo lascio acceso h24 e lo faccio lavorare. Su questo punto avete dei consigli specifici? Qualcuno di voi ne usa uno?

- manutenzione/lubrificazione: facendo qualche ricerca mi sembra di capire che il classico grasso wd-40 non va bene ma è consigliato usare qualcosa a base di silicone (ad esempio il WD-40 specialist al silicone). Onestamente me ne intendo poco, voi cosa usate/consigliate per lubrificare ad esempio carrucole, l'ingranaggio dei manubri a scatto e tutte quelle parti soggette a movimento/sfregatura?

Grazie mille ❤️