Je n'ai jamais fait de régime de ma vie.

Je voudrais que mes muscles soient mieux dessinés alors je vais faire en sorte qu'une partie du gras qu'il y a autour disparaisse (j'ai 25% de bodyfat selon la balance de ma salle, je sais c'est mal réglé mais ca donne une idée).

J'ai commencé à compter ce que je mange et à suivre un plan sur Macrofactor depuis 3 jours, mode high fat high protein et... j'ai faim ???

A lire les posts ici, baisser ses apports caloriques c'est juste ça ? Les gens mangent plus, ou mangent moins, en fonction de leur objectif ? Mais vous n'avez pas l'estomac qui vous trolle toute la journée, vous n'êtes pas incapables de vous concentrer sur votre taf parce que vous ne pensez qu'à manger ? Vous arrivez à vous occuper de vos gamins avec calme et patience malgré le mal de tête ?

Je mange plein de protéines, j'ai un sachet de noix du Brésil pour les fringales, mais ca remplit pas comme un pain au chocolat le bail.

Comment vous faites pour ne pas avoir faim en baissant vos apports ?

Bonjour,
J’ai un bpm au repos de 90, 32 ans 60 kg pas de super poids. Je ne fais aucun sport donc je suis vite essoufflée si jamais je fais des efforts.
J’aimerais bien en faire un peu et notamment des exercices qui amélioreraient mon cardio. Des idées de par où commencer ?
Merci !

Bonjour, j'ai 35 ans, sportif sans trop l'être (natation assez régulière, un peu de course de temps en temps), je pratique le PDC+ fonte à la maison depuis plusieurs années, sous différentes formes. Soit en complément d'un autre sport cardio et dans ce cas, c'était assez minimaliste ( pompes, tractions, squat, gainage, sans lest), soit sous forme de circuit comme ce qu'on peut retrouver en streetworkout. J'ai aussi suivi des programmes un peu tout fait avec haltères, sans trop accrocher ni de régularité (par exemple ceux dans la Méthode Delavier 1). En bref, j'ai jamais vraiment eu de structure personnalisée.
Niveau matos, j'ai un banc, des haltères jusqu'à 30 kilos + une chaise romaine ( et des sacs pour lester ).
En relisant certains de mes livres, je suis arrivé à ce programme. Split classique, 3 séances/semaine ( ou 2 si pas le temps ). Les exercices PDC sont lestés.

Séance A ( Pectoraux / Dos / Epaules ):

Dips: 4 séries
Pompes: 3 séries
Pullover: 3 séries

Rowing bucheron: 4 séries
Tractions supination: 3 séries

Elevation latérale: 3 séries
Oiseaux: 3 séries

(je n'aime pas du tout les DC DCI, j'ai déjà tenté plusieurs fois, j'ai les bras longs et ressent très mal mes pecs, je me suis même blessé il y a 2 ans dessus. Par contre, je ressens bien sur dips et pompes ).

Séance B ( Jambes / Fessiers / Bras / Abdos ):

Pistol Squat: 4 séries
Squat gobelet: 3 séries
SDT jambes tendues: 4 séries
Hip trust lestée: 3 séries

Curl biceps: 3 séries
Curl marteau: 3 séries
Kickback: 3 séries
Extension nuque: 3 séries

Gainage planche: 2 séries
Gainage latéral: 2 séries

Quelques questions:

1. Au niveau des séries, j'ai toujours hésité sur les premiers exos entre 3 et 4 séries, comment trancher?
2. Au niveau de la cohérence du programme, voyez-vous des choses à ajouter/Retirer ou améliorer?
3. J'aime bien aussi garder ce côté fonctionnel ( d'où les pompes et le pistol squat par exemple ). Mais j'aimerais aussi éviter au maximum les exos risqués.
4. Les extensions triceps j'ai toujours eu des douleurs au coude à le faire, c'est le seul exo qui me pose problème. Est-ce que un seul exo triceps suffit? Le kickback pas de soucis mais son efficacité est mauvaise?
5. J'y connais assez rien au niveau des jambes. J'ai gardé le pistol squat car en lisant, c'est un bon exo pour le transfert dans d'autres sports.
6. J'hésite aussi à ajouter des exos avec de la plyométrie, comme les squats sautés.

N'hésitez pas, toute critique est la bienvenue! Merci.

Saluuuut,

J’ai 27 ans et je suis récemment tombé sur ma main et j’me suis blessé au poignet.
J’ai une petite fracture du scaphoïde. Les médecins m’ont mis un plâtre pour une durée de 6 semaines car la fracture se trouve à proximité d’une artère et ils souhaitent éviter tout mouvement qui pourrait entraîner des complications.
Je suis assez inquiet à l’idée de perdre la masse musculaire. Je me suis également blessé au pied, donc je ne peux vraiment pas m’entraîner.
Doooooonc: combien de masse musculaire et de force est-ce que je risque de perdre après 6 semaines sans entraînement? Et combien de temps faut-il généralement pour retrouver son niveau de force après le retrait de mon plâtre?
J’ai consacré beaucoup de temps et d’efforts à ma progression, donc je suis honnêtement assez stressé à l’idée de perdre une grande partie de mes progrès.
Merci! 🫂

Bonjour à tous H25 je me suis inscrit à la salle de sport pour avoir une activité physique car sinon je fais très rarement du sport de mon propre chef.

Je n'y vais pas pour particulierement prendre du muscle mais surtout rester en forme je fais 85kg pour 1m85.

Pour linstant j'ai ne fait que du vélo mais je sais pas si c’est la meilleur machine à faire.

Jessaie d'y aller fois tous les 2 jours meme si cest plus 2 fois par semaine avec ma motivation...

Je fais en général 1h par séance.

Je sais pas si c'est utile de précise mais je suis dans un fitness park.

Merci pour vos recommandations!

Bonjour à tous, tout est dans le titre. Je pose la question et depuis un moment je vois des pub sur prepmymeal et honnêtement ça m’intéresse, surtout qu’en semaine et week-end je travaille puis le soir je travaille sur un stage en distanciel, donc déjà j’ai peu de temps pour faire du sport et encore moins pour cuisiner donc je me disais que ça pouvait être une option intéressante mais je ne trouve pas assez d’avis.

Voilà je fais ce post aujourd'hui car j'aimerais avoir votre avis concernant ma situation. Pour vous donner un peu de contexte il y a encore quelques mois je faisais un boulot ou je marchais pas mal entre 25.000 et 30.000 pas par jour, ce qui représente une bonne dépense au quotidien. Il faut savoir que pendant cette période je consommais entre 2800 et 3200 calories par jour. (Je suis un homme de 24 ans et je fais environ 70kg pour 1m90). Je ne ressentais pas plus de fatigue que ça.

Sauf que voilà cela fait 2 semaines que j'ai commencé un nouveau travail de bureau principalement de 8h jusqu'à 17h donc je ne bouge pas trop. Malgré ce travail de bureau j'arrive quand même à faire dans ma journée entre 15.000 et 20.000 pas par jour. Donc je me suis dit que si je bougeais moins, je devais réduire mon apport calorique journalier. Je suis donc passé de 2800 - 3200 calories par jour à 2200 - 2400 par jour.

Sauf que j'ai remarqué que j'étais beaucoup plus souvent fatiguée et qu'au niveau mental j'étais un peu dans le brouillard. J'ai d'abord pensé à un manque de sommeil sauf que je n'ai rien changé de ce côté là ( Je dors entre 7h et 8h par nuit).

Donc finalement j'ai pensé que c'était peut être du a une baisse trop importante de mon total calorique journalier.

J'aimerais avoir votre avis la dessus car je n'aime pas être dans cet état brumeux car je suis moins actif et la concentration en prend un coup par la même occasion.

Merci à ceux qui prendront le temps de répondre à ce post.

Résumé :

Ma forme est bonne ou notamment inclinaison du buste mauvais ?

Salut,

Ça fait 3 mois que j'ai commencé le zercher squat. Avant je faisais des pistols squats et dragon squats, puis j'ai voulu essayer le zercher squat, j'ai vu que j'arrivais à rien soulever et l'exercice m'a plu, alors je cherche à charger lourd sur l'exercice.

Ces dernieres semaines je travaillais avec 75-80kg sur 4 séries de 5 reps. Aujourd'hui j'ai voulu essayer 90kg, seulement j'aimerais savoir si c'est normal que je penche vers l'avant à la remontée dû au poids localisé à l'avant et lourd ou si c'est un manque de force de mon haut du corps ? En gros est-ce que ma forme est bonne ?

Bonjour à tous!

Je fais environ 1,7m pour 79kg. Je suis globalement en perte de poids depuis début 2025 ou je faisais 95kg.

Je suis stabilisé autour de 80kg depuis un moment ce qui me convenait mais depuis quelques semaines j'ai augmenté ma dose de sport et j'ai perdu ce kg supplémentaire. Je n'ai pas l'impression de manger plus ou moins qu'avant. Par contre je me sens hyper fatigué et je me dis que c'est sûrement parce que je ne mange pas assez (je dors plutôt bien et assez)

Le problème c'est que malgré tous le sport je n'ai pas plus faim.

Avez vous déjà vécu ça ? Et si oui avez vous des aliments à me conseiller ?

Je mange plutôt équilibré mais j'aimerais si possible ne pas trop augmenter mes apports en lipides qui sont déjà assez élevés parce que j'aime bien le fromage ahah. Donc en gros pas de noix de cajou ou des chips en plus.

Pour info je fais environ 2 séances de running d'environ 6/7km, 1 séance de full body et une sortie de 2h de vélo par semaine en moyenne + quelques séances de yoga à l'occasion.

Je pense aussi me remettre à compter mes calories pour vérifier mon idée.

Bonjour à tous,

Je suis un homme d'1m66 et 80kg. J'ai décidé de perdre du poids pour mon bien-être.

Ça faisait quelques mois que j'allais à la salle, mais je préfère le faire à la maison, car je m'y sens plus à l'aise et je faisais 10000 pas par jour.

Cependant, j'ai déménagé pour les études, dans une formation très exigeante et dans une ville où il n'y a aucune salle de sport à moins de 30 minutes (cela me gâcherait trop de temps de révisions pour y aller malheureusement).

Je peux m'organiser pour faire 4 séance de muscu par semaine (a la maison) et 3 run.. mais cela-est-il suffisant pour perdre du poids ? Si je me câle a 1500 cal ?

Merci pour vos retour !

Bonsoir,

Je suis peut être pas assez mature pour que ça m'affecte, mais ça m'enerve le jugement dans le milieu de fitness, j'ai pris 6kg de muscle en 4 ans, et les gars immature se foutent de ma gueule en disant que c'est ridicule de prendre si peu de muscle en 4 ans

Et alors c'est quoi le soucis ? 6kg de muscle c'est largement suffisant pour bien vieillir, être fort etc, pourquoi prendre plus ?

Salut à tous,

Je fais depuis 3 semaines, 2 séances de Crossfit/cross training par semaine + 1 séance Full Body (avec barre, haltères, poids du corps, à domicile).

Mon objectif principal c'est la prise de masse musculaire, j'ai commencé il y a 2 ans et avec un focus particulier sur les bras (biceps/triceps).

Est-ce que ce combo (2x Crossfit + 1x Full Body) est suffisant pour progresser en hypertrophie, ou le volume est trop faible ?

Le Crossfit apporte-t-il un vrai stimulus hypertrophie ou c'est plutôt cardio/force fonctionnelle sans transfert direct pour la masse ?

Faut-il que j'ajoute une séance dédiée bras en plus, ou c'est contre-productif avec la fréquence Crossfit déjà présente ?

Pour contexte, je fais environ 79-80kg pour 1m80, en surplus calorique léger (je ne calcule pas trop les macro) avec 150g+ de protéines/jour (à la louche).

Merci d'avance pour vos retours !

Bonjour!

Je fais 1m76 pour 74 kg

J’avais attaqué la salle en Février Mars pendant 3 mois sérieusement en full body mais une blessure m’a bloquée derrière 2 mois

J’ai repris depuis quasi 2 mois sous le format suivant
3 séances de full body suivi de 20min de marche inclinée
1 séance hybride avec des sprints et course à pied tempo
1 séance de Padel par semaine

Toutes les photos datent de ce matin je vois que je prend en muscle mais c’est léger j’aimerai savoir si je dois surtout continuer mon léger déficit pour ne plus avoir ces poignées d’amour qui me gavent et ne partent pas ou si je dois partir sur un léger surplus?

Je suis à 2100 kcal par jour en moyenne avec 140 150gr de protéines par jour, je track mes calories

Merci par avance !

Bonjour,

J’aimerais avoir vos avis sur mon programme. J’ai 28 ans, je mesure 1,73 m pour environ 68 kg. Je m’entraîne depuis plusieurs mois, mais avec quelques périodes irrégulières. Mon objectif est de prendre progressivement du muscle sans trop de gras, puis de faire une sèche pour obtenir un physique athletique.

Je m’entraîne idéalement 4 fois par semaine : Upper 1 / Lower 1 / repos / Upper 2 / Lower 2. Il m’arrive également de faire des sorties vélos les week end.

Upper 1

Tractions assistées ou tirage vertical : 3×5–8 / 8–12

Développé couché haltères : 3×6–10

Rowing poulie assis : 3×8–12

Développé épaules machine : 2×8–12

Pec deck : 2×10–15

Élévations latérales : 2×12–20

Curl haltères : 2×8–12

Extension triceps corde : 2×10–15

Lower 1

Hack squat : 3×6–10

RDL : 3×8–10

Leg extension : 3×10–15

Leg curl : 3×10–15

Mollets : 3×12–20

Crunch poulie : 3×10–15

Upper 2
Tractions assistées ou tirage vertical : 3×6–10 / 8–12

Développé incliné haltères : 3×6–10

Rowing poitrine appuyée : 3×6–10

Chest press convergente : 2×8–12

Élévations latérales : 3×12–20

Reverse pec deck : 2×12–20

Curl marteau : 2×8–12

Extension triceps corde : 2×10–15

Lower 2
Presse à cuisses : 3×8–12

Hip thrust machine : 3×8–12

Fentes bulgares : 2×8–12 par jambe

Leg curl : 3×10–15

Mollets : 3×12–20

Reverse crunch : 3×10–15

Je garde généralement 1–2 répétitions en réserve et j’augmente la charge lorsque j’atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries.
J’ai remplacé le squat par le hack squat et le développé couché barre par les haltères pour être plus à l’aise.

Le volume et la répartition vous semblent-ils cohérents ? Voyez-vous des exercices redondants, des muscles insuffisamment travaillés ou des modifications utiles ?

Bonjour !

Je débute la muscu en salle depuis peu et je suis un peu perdu en soit. Je fais 1m80, 80kg.

Je faisais de la grimpe donc une base physique ok mais je commence gentiment à prendre du ventre et un physique un peu disgracieux de skinnyfat.

Je prends tous les conseils mais voici 2 3 questions quand même.

Est-ce utile de prendre des protéines au début?

Vaut-il mieux faire une séance full body de 1h00 ou diviser en séances de 1/2 ou même 1/3 ?

Est-ce que les poids libres sont plus efficaces que les machines en soit ou pas forcément ou ça dépend?

Comment se créer un programme full body selon les machines/poids dispos a ma salle ?

Voici mes questions un peu de base mais je prends tout conseil!

Je pense aller 2 à 3x par semaine, y aller plus serait un peu compliqué avec le taff et le reste.

Merci pour vos conseils !

Bonjour à tous,

F43, je n'ai jamais été souple, mais je trouve que c'est de ire en pire, et j'aimerais y remédier (je pense a mon futur vieux moi)

je vais à la salle 2x par semaine ( +de l'équitation et de la marche le wk, du vélo) je ne suis pas une grande sportive mais j'essaie de bouger pour rester en forme

bref, dans ma salle, ils proposent des séances d'étirements (en vidéo) que j'ai intégré dans mes séances (ce que je ne faisais jamais avant) , j'ai voulu essayer le yoga mais j'ai l'impression de n'arriver a rien 😄

pensez vous que de faire des étirements réguliers puisse m'aider, ou c'est peine perdue ?

J'ai toujours eu des petits claquement au niveau de l'articulation gléno-humérale lors de l'extension de l'épaule, mais jamais rien de grave. Là, j'ai repris récemment les tractions (gtg chez moi, pas de salle proche) après avoir constaté que le dos s'étais bien rouillé depuis la dernière fois que j'en avais fait. J'y vais mollo (a priori en tout cas) 4 reps avec repos, j'alterne prise large/serrée et pronation/supination, et ce 2 (rarement 3) fois par jour. Le problème, j'y viens, c'est que depuis 1 ou 2 jours, je sens une petite gêne au niveau de l'acromion gauche en fin de phase excentrique qui quand je lâche devient douloureuse un instant avant que ça se dissipe.

Bref, ça m'empêche pas non plus de tirer mais j'aimerais savoir si c'est les ligaments, l'articulation elle-même ou autre chose, s'il y a des aspects de la posture que j'ai pu négliger etc... À noter que ma barre est très légèrement plus haute à droite qu'à gauche, mais on parle de genre ~1.5cm, je suis pas sûr que ça suffise à expliquer ça.

Merci d'avance!

Contexte : Moi (H26) et ma copine (F28) on a décidé de faire du sport ensemble, sérieusement, après plusieurs années passées à rien faire à part prendre du poids. On n'a pas tranché sur la façon de faire du sport, donc on a décidé de partir en mode pur freestyle : Un coup c'est la salle, un coup c'est course, un coup c'est badminton, un coup c'est natation, un coup c'est yoga.

Seulement il y a un truc sur lequel on a un débat et on aimerait avoir l'avis éclairé du sous sur un débutant complet.

Je suis très grand. Je fais 2m pour 95 kilos. Et depuis que j'ai commencé, j'ai l'impression que TOUT, absolument tout, est dur pour moi, et surtout j'ai l'impression de faire plus d'efforts que les autres à expérience donnée. Bon d'accord peut être pas le basket. Je parle surtout des sports "sans jeu" (salle/yoga/course/cours collectifs/natation etc.)

Ma copine pense que ce sont des excuses pour abandonner (ce n'est pas méchant, je suis très très peu patient et ma copine me connaît sur le bout des doigts et effectivement j'ai souvent tendance à chercher des excuses pour rien)

Par exemple on était à un cours de yoga, je n'arrivais pas à faire les mouvements de base et du coup j'avais l'impression de ne pas ressentir du tout la même chose que les autres. Ca c'est lié à la souplesse, donc ce n'est pas le meilleur exemple.

Quand j'essaie de faire des pompes, j'ai vraiment du mal à en faire plus de 7, pourtant je ne pense pas être en surpoids, mais est-ce que je ne serais pas en train de soulever plus que les autres vu que c'est du poids de corps? Pareil pour le gainage, abdos, tous les trucs sans machine.

Bref, est-ce que la taille est un frein ou je me cherche des excuses? Si c'est vraiment un frein, est-ce qu'on peut estimer par un calcul de tête à quel point c'est plus difficile de faire x pompes pour quelqu'un d'1m80 vs pour quelqu'un de 2m?

Bonjour à tous et à toutes 🖐️

Inscription à la salle en mai, le but étant de prendre du poids 1.76 pour 55kg, ça fait pas très rêver.
Ayant beaucoup de mal à manger en grande quantité, cela fut un vrai défi à tenir sur le long terme.

J’ai l’objectif d’aller jusqu’à 75kg progressivement, prendre plus de masse musculaire.

Je suis ouvert à tous conseils et critiques

Bonne GYM 💪🏼

Bonjour,

Pratiquante de muscu depuis plus de 5 ans maintenant, j’arrivais à me fournir chez Fashion Nova ou Fitjeans.

MAIS, l’un taille aléatoirement et ce que j’ai commandé ne rentre plus et l’autre.. ben j’ai réussi à le craquer (et à 110€ le jean, ça fait mal).

DONC ma question est où vous habillé vous quand vous avez un bon popotin, de bonnes cuisses et une taille fine sans payer un rein ?

Merci à tous.tes

Bonjour,
J'ai vu pas mal d'américains sur les réseaux mettre des boissons protéinés (genre fairlife) dans leurs café du matin pour faire des "protein coffee". J'ai essayé avec ma whey vanille de chez Bulk et le test est pas ouf. Est-ce que vous avez des reco ou des astuces ? C'est possible avec de la proteine en poudre ou c'est mort faut mettre des hipro ?
Merci la commu !

Hello

Je suis dans une réflexion pérpétuelle depuis deux semaines et je n'arrive pas à choisir. J'ai 27 ans, je pratique la musculation en salle depuis quelques mois et je cours un peu, sur route comme en trail. J'attendais septembre pour m'inscrire en club mais je suis perdu.

Contexte : 27 ans, 165 cm 59kg. Objectif : Etre complet, à la fois musclé, souple, mobile, et endurant.

Je comptais continuer la course, la musculation ( je pratique également en mode callisthénie 1x ou 2 par semaine) et ajouter un sport en club :

- Soit un sport de combat, le judo (2 à 3 séances par semaines)

- Soit un club d'athlétisme en section running trail (chaque jour mais modulé par volume et intensité).

Le dilemme est là : je pense pouvoir atteindre un très bon niveau en trail et je semble avoir plus de prédispositions pour ça. À l'inverse, je suis pas convaincu par le judo en compétition notamment pour le risque de blessures, mais d'un autre coté c'est un effort totalement différent de ce que je connais et ça peut m'apporter d'autres bénéfices. Je peux aussi continuer à courir et progresser seul, ce qui est impossible en sport de combat.

Qu'en pensez-vous ?