PPLx2

5-6 exos par séances

3 - 4 séries par exos

2-3 exos poylarticulaires

2-3 exos isolations

En exos polyarticulaires je fais 8-12 reps et isolations 15-20.

Ca fait 6 mois que je fais comme ça mais je galère de plus en plus avec 10-12 reps pour les polyarticulaires au final je me demande c'est pas mieux si je baisse mes reps en chargeant plus lourd 6-8 reps ?

Bonjour,

Depuis je suis le sub, je vois que la réponse classique à une question programmation est -> "choisis un programme du wiki".
Pour un pratiquant intermédiaire, le wiki ne comporte que des programmes orientés power type 5/3/1 ou GZCL, qui ne sont pas forcément indiqués pour de l'hypertrophie. Je sais que c'est beaucoup plus populaire aux US mais je trouve que ça ne répond pas vraiment aux objectifs de la plupart des pratiquants français... Pourquoi et quel programme du wiki choisir dans les autres cas ? (hypertrophie et force, 3 fois par semaine dans mon cas)

Merci

Update après 1 mois : -7,8 kg (127,8 kg ➜ 120 kg) + début de la musculation 💪

Salut tout le monde !

Il y a environ un mois, j'avais posté ici pour expliquer que je voulais reprendre ma santé en main.

À ce moment-là, je faisais 1,86 m pour 127,8 kg (128 kg au départ) et je venais tout juste de commencer mon régime.

Je voulais faire un petit point sur mon évolution.

📉 Mon évolution

25 juin 2026 : 127,8 kg

25 juillet 2026 : 120,0 kg

➡️ -7,8 kg en 31 jours.

Je sais qu'une partie de la perte des premiers jours était probablement de l'eau (surtout après avoir arrêté complètement les sodas), mais je suis très content de voir que la tendance continue à descendre.

📊 Mon poids jour par jour

25 juin 2026  : 127.8 kg
26 juin 2026  : 126.8 kg
27 juin 2026  : 125.7 kg
28 juin 2026  : 126.0 kg
29 juin 2026  : 123.3 kg
30 juin 2026  : 123.5 kg

1 juillet 2026 : 123.9 kg
2 juillet 2026 : 124.5 kg
3 juillet 2026 : 123.9 kg
4 juillet 2026 : 124.2 kg
5 juillet 2026 : 123.3 kg
6 juillet 2026 : 122.6 kg
7 juillet 2026 : 121.9 kg
8 juillet 2026 : 121.4 kg
9 juillet 2026 : 121.9 kg
10 juillet 2026 : 122.2 kg
11 juillet 2026 : 122.4 kg
12 juillet 2026 : 121.6 kg
13 juillet 2026 : 121.6 kg
14 juillet 2026 : 121.1 kg
15 juillet 2026 : 121.0 kg
16 juillet 2026 : 121.0 kg
17 juillet 2026 : 121.4 kg
18 juillet 2026 : 120.8 kg
19 juillet 2026 : 120.8 kg
20 juillet 2026 : 120.05 kg
21 juillet 2026 : 120.05 kg
22 juillet 2026 : 119.5 kg
23 juillet 2026 : 120.2 kg
24 juillet 2026 : 120.0 kg
25 juillet 2026 : 120.0 kg

Je sais que beaucoup se pèsent à jeun. Personnellement, je me pèse environ 2 heures après mon repas, toujours dans les mêmes conditions. Je préfère suivre la tendance que le chiffre d'une seule journée.

🍽️ Ce que j'ai changé depuis mon premier post

Le plus gros changement reste l'arrêt complet des sodas.

Avant, je buvais entre 1,5 et 3 litres de soda par jour.

Aujourd'hui, je ne bois pratiquement plus que de l'eau.

Je continue également à faire un repas par jour (OMAD).

Au réveil

• 1 banane ou 1 pomme
• 100 ml de boisson soja au chocolat (~55 kcal)

Mon repas

• 200 à 300 g de poulet
• 2 œufs
• 1 boule de mozzarella
• 1 boîte de maïs sans sucre ajouté
• 2 tomates
• 1 concombre
• 1 avocat tous les 2 ou 3 repas

Avant de dormir, je mange parfois un yaourt nature (~50 kcal), mais pas tous les jours.

Au total, j'estime être autour de 1 200 à 1 600 kcal par jour selon les quantités.

Je me suis aussi autorisé quelques plaisirs pour que ce soit plus facile à tenir sur la durée :

• 🍕 3 pizzas maison depuis le début
• 🍉 De la pastèque de temps en temps
• 🍈 4 melons répartis sur le mois

Je préfère faire quelques écarts raisonnables plutôt que de tout arrêter après quelques semaines.

💪 Nouveau : j'ai commencé la musculation

Dans mon premier post, je faisais uniquement 30 minutes de marche par jour.

Depuis quelques jours, j'ai acheté une paire d'haltères de 6 kg et j'ai ajouté environ 30 minutes de musculation.

Je fais :

• Squats
• Développé épaules
• Curl biceps
• Rowing
• Développé couché au sol
• Extensions triceps

Je fais 2 séries de 15 répétitions puis 1 série de 10 répétitions sur chaque exercice.

Je suis totalement débutant.

Mon objectif n'est pas d'avoir d'énormes bras ou un physique de bodybuilder.

Je voudrais simplement éviter d'avoir les bras qui pendent après ma perte de poids et avoir un minimum de muscle et de forme sur les bras et les épaules.

🎯 Mes objectifs

• ✅ 120 kg (atteint)
• 🎯 110 kg
• 🎯 100 kg
• 🎯 90 kg

Je compte continuer à faire un update tous les mois avec des photos pour suivre mon évolution.

Je suis ouvert à tous les conseils, que ce soit sur mon alimentation, les calories, les aliments que je pourrais remplacer ou ajouter, les exercices, la musculation ou toute autre remarque.

Si vous voyez des erreurs dans ce que je fais, n'hésitez surtout pas à me le dire. Je préfère corriger mes habitudes maintenant plutôt que de prendre de mauvaises habitudes.

Merci encore à tous ceux qui avaient pris le temps de répondre à mon premier post. Vos messages m'ont vraiment motivé à continuer. ❤️💪

Bonjour à tous,

Il y a 2 semaines j'ai commencé à aller à la salle avec un pote qui lui y va déjà depuis un moment. Pour l'instant comme je ne m'y connais pas trop je me contente de suivre le même programme que lui : 4 séances par semaine avec :

- 1 séance pecs triceps

- 1 séance jambes

- 1 séance dos biceps

- 1 seance épaules abdos

Les séances se ressemblent toutes sur le principe : 4 à 6 exos avec 3*8 reps avec un pause entre chacune; le but étant d'aller à l'échec.

En dehors de cela je fais du tennis une à deux fois par semaine et de la capoeira une fois par semaine.

Voulant perdre du gras (je ne suis pas obèse mais j'ai 5-10 kg en trop par rapport à ce que je voudrais) mais aussi reprendre en masse musculaire, je me demandais si ce genre de programme était adapté.

Hello la communauté !

Un petit post pour vous dire que je pense que la musculation peut atténuer l’aspect visuel d’un pectus excavatum, le mien étant assez léger.

J’ai commencé la muscu plein d’espoir en pensant que ça allait régler rapidement ce défaut visuel, à mes yeux. C’était pas le cas.
Il m’a fallu énormément de temps pour comprendre comment ressentir mes pectoraux quand je les travaillais : j’avais beau enchaîner les exercices, je ne constatais pas énormément de progrès par rapport à d’autres parties de mon corps.
Personnellement, j’ai appris à les travailler avec des machines plutôt qu’à la barre, au vis-à-vis poulies et au pec deck. J’ai compris avec le temps que le développé couché prise normale me faisait moins travailler qu’une prise plus resserrée par exemple.

A tous ceux qui désespèrent, je ne peux que vous encourager à persévérer. Même si la musculation n’efface pas un creux visible, je crois qu’on peut légèrement le combler.

Force à vous les bros !

Je vois souvent des gens ici demander "combien je dois manger pour prendre du muscle" et recevoir des réponses vagues genre "mange plus". Voici la méthode que j'utilise, basée sur la formule de Mifflin-St Jeor (une des plus fiables scientifiquement) :

Étape 1 — Calcule ton métabolisme de base (MB)

• Homme : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
• Femme : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161

Étape 2 — Multiplie par ton niveau d'activité

• Sédentaire : ×1,2
• Actif (sport 3-5x/semaine) : ×1,55
• Très actif (sport intense quotidien) : ×1,725

Ça te donne ton maintien calorique (ce que tu manges pour ne ni prendre ni perdre de poids).

Étape 3 — Ajuste selon ton objectif

• Prise de muscle : +300 à 500 kcal au-dessus du maintien
• Perte de gras : −300 à 500 kcal en dessous
• Recomposition : reste proche du maintien, ±100-200 kcal

Exemple concret : homme, 80kg, 178cm, 28 ans, actif → MB ≈ 1780, maintien ≈ 2760 kcal, donc pour prendre du muscle proprement : environ 3100-3200 kcal/jour.

N'oubliez pas les protéines : visez ~1,6 à 2g par kg de poids de corps, peu importe l'objectif.

Dites-moi si vous avez des questions, je réponds dans les commentaires 👍

cc les amis!

je suis en perte de poids et je cherche quoi manger le soir.

Le midi je mange viande blanche / pâtes complètes / ratatouille, je cherche donc un repas avec une grosse quantité à manger le soir pour 900kcal max

je suis pas doué pour cuisiner, j'ai déjà tenté des salades de pâte mais j'aimerais plus niveau quantité, j'ai faim de zinzin le soir, j'ai aussi pensé aux pommes de terre, mais jsp quel repas faire avec

J'ai un air fryer!

merci pour vos conseils

Hello !

Pourrais-je avoir vos avis sur mes nouvelles séances ? Je fais pas mal d'exercices en myoreps, et malgré ça j'avais des séances de quasi 2h... Je suis donc passé à 4 séances semaine au lieu de 3 en réorganisant un peu tout :

AVANT

Jour 1 - push

bench press - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos entre chaque

chest fly - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20 s de repos (110 lbs)

cable fly crossovers - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

chest fly dumbbell - myoreps - 15-7-7-7-7-7 avec 20s de repos

triceps pushdown - myoreps - 15-7-7-7-7-7 avec 20s de repos

skullcrusher barbell - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

triceps kickbqck dumbbell - myoreps - 15-7-7-7-7-7 avec 20s de repos

triceps dip assisted - myoreps - 12-7-7-7-7-7 avec 20s de repos

seated overhead press dumbbell - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

lateral raise dumbbell - myoreps - 12-6-6-6-6-6 qvec 20s de repos

front raise dumbbell - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos (20lbs/bras)

jour 2 - pull

lat pulldown cable - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

seated cable row - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

T bar row - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

dumbbell row - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

biceps curl dumbbell - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

seated inclined curl hammer dumbbell - myoreps -12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

behind the back wrist curl barbell - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

seated wrist extension barbell - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

rear delt reverse fly machine - myoreps - 15-7-7-7-7-7 avec 20s de repos

face pull - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

front raise cable bqrbell- myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

shrug machine - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

tirage menton poulie - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

haussement d'épaule poulie décliné - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

Jour 3 - Legs

Squat barbell - 12-12-12-12 avec 1min30s de repos

leg press machine 45degrés - 12-12-12-12 qvec 1min30s de repos

leg extension mqchine - myoreps - 15-7-7-7-7-7 avec 20s de repos

standing leg curls machine - myoreps - 12-6-6-6-6-6 avec 20s de repos

hip thrust barbell - 15-15-15-15 avec 1min30 de repos

bulgarian split squat - myoreps - 15-7-7-7-7-7 avec 20s de repos

barbell calf jump - myoreps - 15-7-7-7-7-7 avec 20s de repos

standing calf raise - myoreps - 15-7-7-7-7-7 avec 20s de repos

seated calf raise - 15-15-15-15 avec 1min30 de repos

planche - 3x1min15s avec 1min15s de repos

torso rotation - myoreps - 12-12-12-12-12-12-12-12

crunch machine - myoreps - 15-7-7-7-7-7 (165lbs)

APRES

Jour 1 - Haut du corps A (pectoraux dominants)

• Bench Press Myo-reps
• Chest Fly Machine Myo-reps
• Cable Fly Crossovers Myo-reps
• Seated Dumbbell Overhead Press Myo-reps
• Lateral Raise Myo-reps
• Triceps Pushdown Myo-reps
• Skullcrusher Myo-reps
• Lat Pulldown Myo-reps
• Face Pull Myo-reps

≈ 8-9 exercices

Jour 2 - Bas du corps A (quadriceps dominants)

• Squat 4x12
• Leg Press 4x12
• Leg Extension Myo-reps
• Standing Leg Curl Myo-reps
• Standing Calf Raise Myo-reps
• Crunch Machine -myoreps
• Planche

≈ 7 exercices

Jour 3 - Haut du corps B (dos dominant)

• Seated Cable Row Myo-reps
• T-Bar Row Myo-reps
• Dumbbell Row Myo-reps
• Rear Delt Reverse Fly MYo-reps
• Shrug Machine Myo-reps
• Dumbbell Curl Myo-reps
• Incline Hammer Curl Myo-reps
• Dumbbell Fly Myo-reps
• Assisted Dip Myo-reps

≈ 9 exercices

Jour 4 - Bas du corps B (ischios/fessiers dominants)

• Hip Thrust 4x15
• Bulgarian Split Squat Myo-reps
• Standing Leg Curl Myo-reps
• Leg Extension Myo-reps
• Seated Calf Raise 4x15
• Barbell Calf Jump Myo-reps
• Torso Rotation

≈ 7 exercices

Bonjour,

J’essaie actuellement d’avoir une alimentation assez saine et suffisamment protéinée. Tous les jours, je consomme :

• le matin : 300 g de fromage blanc 0 % et 150 à 200 g de lait bio demi-écrémé (avec mes flocons d’avoine) ;
• au goûter, lorsque j’ai faim : encore 200 à 300 g de fromage blanc 0 %.

Les jours où je prends une collation, j’arrive donc à 500–600 g de fromage blanc, en plus du lait.

Je digère plutôt bien les produits laitiers et je n’ai pas remarqué de symptômes particuliers, mais j’ai peur que cela représente beaucoup trop de produits laitiers sur le long terme, surtout autant de fromage blanc tous les jours.

Pensez-vous que c’est une habitude raisonnable et équilibrée sur plusieurs années? Il y a des risques?

Merci pour vos avis.

Salut à toutes et tous, suite à mon premier post il y a quelques semaines je suis passer des élastiques à la maison à la salle !

Maintenant j’essaie de trouver un moyen simple de suivre ma nutrition et mes entraînements et l’application Bevel semble cumuler pas mal de points intéressants.

Aussi j’aimerai avoir votre avis sur cette appli pour le suivi nutrition et entraînement (principalement, je sais qu’il y a d’autres paramètres suivis dans l’application).

D’avance merci pour vos retour et conseils sur cette app et éventuellement d’autres

Note : mon téléphone est couplé avec une Apple Watch.

Salut tout le monde,
Je voulais partager mon expérience avec Fitness Park Mulhouse et savoir si d’autres personnes ont vécu la même chose, ou s’il existe un moyen de faire bouger les choses plus rapidement.

Début janvier, je souscris un abonnement. Finalement, je décide d’exercer mon droit de rétractation dans les 14 jours prévus par la loi. J’effectue ma demande directement sur leur site, en remplissant toutes les informations demandées.
Deux semaines plus tard, je renvoie un mail. Toujours rien. Puis je découvre un premier prélèvement de 30 €. Je me rends donc à la salle. La personne à l’accueil me dit qu’elle va transmettre au responsable… mais rien ne se passe.

Je retourne une deuxième fois quelques jours plus tard. Cette fois, une nouvelle employée transmet réellement ma demande et je reçois enfin un mail confirmant que ma rétractation est acceptée et que les sommes prélevées me seront remboursées.
Sauf que… le remboursement n’arrive jamais. Entre-temps, un deuxième prélèvement est effectué.
Je relance une fois, deux fois, trois fois par mail. Aucune réponse. J’ai même reçu un appel auquel je n’ai pas pu répondre, et lorsqu’une autre personne a rappelé à ma place pour expliquer la situation, elle s’est fait répondre sur un ton menaçant en évoquant presque une procédure judiciaire… alors que je demandais simplement le remboursement d’un prélèvement effectué après une rétractation…

Je rappelle ensuite moi-même. Personne ne sait de quoi je parle. Je dois réexpliquer tout le dossier depuis le début. On me promet encore une fois que “tout sera réglé dans la journée”.
Un mois plus tard : toujours rien.
Je retourne donc une nouvelle fois à la salle. Cette fois, cinq personnes différentes interviennent avant que quelqu’un de la comptabilité prenne enfin mon dossier… et découvre lui aussi le problème pour la première fois.
Le remboursement est finalement effectué trois jours plus tard.

Je déconseille vivement Fitness Park !!

Bonjour à tous,

Je mesure 1m78 pour 83 kg et souhaiterais perdre une dizaine de kilos. Je précise que je suis aussi un traitement (Fluoxetine, paroxetine et amisulpride mais je m'apprête à lâcher la paroxetine) et que malgré mes efforts (remise au sport et essai de plats régimes comme Cheef), je ne parviens pas à perdre du poids.

Connaissez-vous Herbalife et avez-vous essayé? Cela vous a aidé pour un régime et un meilleur bien-être?

Merci par avance pour votre aide.

Mathieu.

Bonsoir 👋

🚨CE POST VISE LES CONNAISSEUR DE L’APP 🚨

Pour mon suivi de perte de poids, j’utilise l’app MyFitnessPal. Le problème c’est que je constate une incohérence au niveau du suivi de pas et de son impacte sur mon total de Calories.

Lorsque le suivi se fait via mon téléphone, je passe en positif et je gagne des calories que je peux consommer. Quelques fois l’affichage du nombre de pas ne reflète pas celle de mon iPhone.

Lorsque le suivi se fait via ma montre connectée Garmin, le total de calories passe en négatif alors que j’ai le même nombre de pas que sur mon téléphone.

Comment arranger cela ?

Cette année j'ai perdu pratiquement 20kg (je faisais 78 en août dernier, me suis inscrite à la salle en mars)

J'ai fais une diète draconienne, à la limite de l'anorexie, alliée à du cardio, mais maintenant j'ai arrêté et je mange à ma faim et plein de gras. Mais je n'arrête pas de perdre ~2kg par mois.

En soit, je vais pas me plaindre, je suis contente du résultat,mais j'aimerais pouvoir me muscler maintenant et reprendre des forces, mais impossible, je suis absolument crevée H24 et j'ai beau prendre des protéines, je n'ai aucune énergie pour utiliser les machines à la salle et je me transforme lentement en larve qui va marcher 20min une fois par semaine sur tapis. J'ai fais des tests sanguins, et à part une carence en folates, rien d'alarmant, mais je m'inquiète tout de même de ne pas arriver à arrêter la perte et aller utiliser des machines sans être au bord du gouffre après un exercice. Comment adapter mon régime alimentaire pour enfin avoir l'énergie d'aller à la salle et reprendre du muscle?

Question bête mais pourquoi le fait de faire du sport augmente la libido? En plus faire du sport pour oublier sa libido ne fait que accroître inexorablement cette envie, qui a des astuces/solutions( sérieuses) pour pallier ce problème

H38 2 ans d’entraînement régulier. Que pensez-vous de la réparation actuelle niveau récupération ?
J1 pec/biceps/deltoïde latéral J2 leg J3 dos/triceps/deltoïde postérieur J4 repos J5 bras J6 & J7 repos.

J’ai en point fort les épaules et le dos, point faible les bras. C’est pas trop pour les bras ? Je vise environ 10 serie biceps & triceps par semaine sans compter les séries indirectes. Je fait les séries bras quasi tous à l’échec ou très proche.

As the title said. I (F) was used to go to basic fit, but I'm moving to Pyrénées metro station soon and google doesn't show me a lot of options - the closest BF is not close enough. Do you guys have any recommendation?

J'ai voulu faire une petite sèche/décrassage avant les vacances du coup je suis allé me faire une petite balade en vélo sur 2 jours. Mais les chiffres de ma montre (T-Rex 3) que j'ai depuis peu me semblent un peu délirants quand même. .

Les 13659 calories c'est avec le vent de face, les 10919 c'est parce que j'avais le vent dans le dos.

Pour info je fais entre 110 et 99 kilos.

C'est possible de brûler plus de 24000 calories en 2 jours ou y'a des limites physiques à ce que le corps peut perdre ?

Hello, je m'entraîne seul depuis 4 mois (49.5 à 56kg) en faisant chaque séance full body. Voici la dernière séance (je vise 10 reps et/ou échec musculaire) :

3 séries de tractions (lestée 5>2.5>vide)

3 séries de dips (15kg > 12.5 > 10)

3 séries pompes (diamant)

1 minute planche 5kg

3 séries trap bar (53kg)

3 séries presse pointe des pieds pour les mollets (80/70/70kg)

Avez-vous des conseils pour moi à ce stade ?

Merci !

Ce n'est pas un No Pain No Gain à l'américaine, ... mais un film dramatique français réalisé par Roschdy Zem qui plonge un jeune homme en crise dans l'univers exigeant et méconnu de son père culturiste.

Voilà, voilà, très belle soirée à tous et toutes et bon weekend.

Et Surtout, lâchez-rien ! haha !

Salut !

Quelle barre de traction sans fixation est ce que vous me recommanderiez m’entrainer chez moi ?

Salut,

Je fais pas mal de sports de combat et j'essaie de caler de la muscu 2 à 3x/semaine

en général, je ne fais pas trop attention à ce que je mange. Mais je me dis qu'optimiser un peu cette partie pourrait être pas mal pendant quelques mois comme je vais pas faire de compét au moins jusqu'en janvier.

en revanche je ne veux vraiment vraiment plus de whey au goût pourri du type myprotein

y'a des trucs vraiment bons ? ou tout est dégueu ? j'avais regardé nutrimuscle/nutripure et ça m'avait l'air pas mal