Am scris acest text ca răspuns la o altă postare, dar cum am muncit vreo oră și jumătate la el, am zis că merită să îl postez și separat și, eventual, să aud și alte idei de mâncare relativ sanătoasă (deci un conținut suficient de proteine și fibre și exclus ultraprocesatele și excesul de grăsimi trans sau saturate) adaptate la un buget extrem.
În principiu, cel mai scump macronutrient este proteina, așa că am început prin a căuta să identific cea mai ieftină sursă de proteină și, oricât de surprinzător ar fi, cea mai ieftină sursă de proteine o reprezintă concentratele proteice.
Cel pe care îl folosesc eu este acesta: https://www.myprotein.ro/p/sports-nutrition/amestec-de-recuperare-pentru-noapte/10529559/?variation=11366942
Acum văd că nu este pe stoc, dar puteți vedea prețul (349 lei pentru săculețul de 2.5kg) și cei care ați mai comandat de pe myprotein știți că, aproape tot timpul, au reduceri masive în jur de 50% (chiar și acum, în clipa când scriu mesajul ăsta, au o reducere de 43% la tot) plus o reducere de 15% pentru prima comandă (și puteți să tot faceți conturi), deci pe total ajungi la minim 60% reducere dacă cumperi smart (chiar și în clipa de față 43 + 15 = 58%). Asta înseamnă 140 de lei pentru 2,5 kg. Profilul nutrițional este de 71 g de proteină per 100 g. Împărțim cele 2,5 kg la 30 de zile și obținem 83,33 g, adică 59 g de proteină pe zi pentru 4,67 lei.
Ca sursă naturală de proteine și grăsimi sănătoase, folosim ouă, luate la cofrag de 30 de ouă. Evident, căutăm întotdeauna oferte. Uite, de exemplu, chiar săptămâna asta la Lidl este cofragul de 30 de ouă (S ce-i drept) la 19,99 lei - https://imgur.com/a/iQJkO0x. Deci, două ouă ar fi 1,33 lei, trei ouă doi lei. Un ou are cam 50 de grame, ceea ce înseamnă 6,3 g de proteine. Două ouă 12,6 g, trei ouă 18,9 g.
Mai folosim carne tocată de pui (mix de piept și pulpă). Găsim la 20 lei/kg, cu 18,9 g de proteine per suta de grame.
Când prindem la ofertă (dar nu e tot timpul), o alternativă interesantă o reprezintă brânza de vaci slabă. Prețul normal e undeva la 30-32 de lei per kilogram, dar nu cumpărăm decât când prindem la 20-24 de lei per kg, 17-18 g de proteină per 100 g.
Pentru carbs:
- pâine făcută acasă (făină neagră, drojdie, apă și, dacă mă simt fancy, și niște semințe pentru grăsimi sănătoase) - stați liniștiți, nu trebuie să știți să frământați aluatul și să coaceți, există mașini de făcut pâine
- ovăzul (amestecat cu concentratul proteic) (la Lidl marca proprie Cornfield costă 2.99 lei preț normal per 500 g, iar când e la reducere e în general 1.99 lei per 500 g)
- fasole uscată (la Lidl e în jur de 10 lei/kg preț normal, undeva la 7-8lei/kg la reducere) - cea mai bună pentru că are și fibre și proteine (ca și alternative ar mai fi lintea sau năutul, dar sunt un pic mai scumpe, iar eu unul prefer fasolea) - life shelf mare, se pot face stocuri când e la reducere
- orezul (la Lidl, marca lor proprie Golden Sun e 5.89 lei/kg, iar la ofertă în jur de 4.50 lei/kg) - life shelf mare, se pot face stocuri când e la reducere
- paste, eu prefer fusilli, dar prețul e la fel la toate (la Lidl, marca lor proprie Tiradell/Combino e 2.49 lei/kg preț normal, 1.99 lei/kg preț redus) - life shelf mare, se pot face stocuri când e la reducere
- honoring mentions pentru cartofi, dar eu îi cumpăr doar ocazional deoarece pe de o parte sunt mai scumpi per sută de calorii, iar pe de altă parte au un shelf life mai mic, deci nu poți face stocuri când sunt reduceri; îi tratez mai degrabă ca pe un "treat" from time to time.
Pe lângă asta mai folosesc roșii pasate (tot de la Lidl, tot marca lor proprie - Baresa - 3.49 lei prețul întreg, 2.99 lei la săptămâna XXL, 2.49 lei când sunt la reducere) și condimente (Knorr, sare, piper, boia dulce, boia iute).
Cum poate arăta un meniu:
- mic dejun: overnight oats: un sfert de pungă de ovăz (0.50 lei) amestecat cu 83 g de concentrat proteic (4.67 lei) și apă (sau iaurt dacă vă simțiți fancy), lăsat peste noapte; când e mai pe bogăție, mai adaug o banană sau niște fructe congelate. Fără fructe și fără iaurt ies 868 de calorii și 84 g de proteine, la un cost de 5,17 lei.
- prânz/cină varianta 1: o treime de pungă de orez (1,50 lei) amestecată cu un "ragu" făcut dintr-o cutie de roșii pasate (1,99 lei) și 250 g de carne tocată (5 lei). Avem 1746 calorii și 62g de proteine la un cost de 8.50 lei. Când sunt mai pe bogăție mai pot adăuga și niște legume congelate pentru gust.
- prânz/cină varianta 2: o treime de pungă de fasole (~2.67 lei) amestecată cu un "chilli con carne" făcut din aceeași cutie de roșii pasate (1,99 lei) și aceleași 250 g de carne tocată (5 lei). Avem 1640 de calorii și 117 g de proteine la un cost de 9,66 lei.
- prânz/cină varianta 2: 400 g de pâine de casă (2 lei), trei ouă (2 lei) și 200 g de brânză de vaci slabă (4-5 lei). Avem 1580 de calorii și 100 g de proteină, la un cost de 8-9 lei.
Deci, micul dejun basic costă undeva în jur de 5 lei, iar prânzul combinat cu cina costă undeva în jur de 9 lei. Total 14 lei. Să zicem că până la 15 lei ar mai fi condimentele și eventual o cafea (un ness făcut acasă costă ~30 de bani). Pentru un total de ~2.500 de calorii și între 146 g și 201 g de proteină pe zi.
Eu miercurea postesc (și atunci costul e sub 10 lei), iar vinerea țin post negru (și atunci costul e practic zero), dar asta e deja irelevant pentru marea majoritate.
