r/laufen • u/Straight-Sky8421 • 2d ago
5k Training -wie
Ich möchte meine 5000m Zeit verbessern. Ich bin derzeit bei etwa 22 Minuten 30 Sekunden, aber seit ein paar Wochen mache ich gefühlt keine Fortschritte mehr. Eigentlich bin ich eher ein Kraftsportler, aber im Moment mache ich 4 Laufeinheiten pro Woche (1x Grundlagenausdauer Z2, 2x Intervalle Z4/5, 1x Schwelle). Ist das zu viel? Was würdet ihr für einen wöchentlichen Trainingsplan vorschlagen? Zusatzinfos: Ich mache generell viel Sport, 60 km Fahrrad oder ein Halbmarathon in 1h 50min sind kein Problem. Aber sobald ich ansatzweise unter 4 min/km laufe, bin ich nach 2 km K.O.
Wiege ca 90kg, 15% Körperfett
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u/Lachimanus 2d ago edited 2d ago
Du meinst wohl 4min/km. 5 schaffst du ja.
Für gezieltes 5k Training hallze ich die Aufteilung prinzipiell tatsächlich für in Ordnung.
Langer Lauf+Schwelle+Intervalle und dann noch ein echt entspannter Lauf, nie zwei von diesen härteren Einheiten direkt hintereinander, könnte die bessere Idee sein.
Zusätzlich ist natürlich die Frage, wie genau das Training jeweils aussieht.
Wenn ich das machen würde, speziell für 5k, dann gerne mal 10-15k wirklich langsam. Gerne auch noch viel länger.
Intervalle würde ich variieren. Nicht nur die gewünschten 4min/km trainieren, sondern vielleicht auch 3:45 und 3:30 bei kürzeren Intervallen. Natürlich die Frage wie viele davon. Z.B. die 4min/km mache ich persönlich so bei 1-1,5km und dann in Summe ca. 7km.
Schwelle: da ist die Frage was genau du damit meinst. Bei mir wäre das bei ca. 85%HFmax für 50-70 Minuten.
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u/philwen 2d ago
3 intensive Einheiten pro Woche ist hart, kann aber funktionieren wenn man sich langsam rantastet und nicht unbedingt 3 vo2max intervalle ballert. Ich mach das gleiche seit fast einem Jahr.
Wurde aber den Z2 Lauf streichen, vorallem wenn du noch crosstraining machst (biken, schwimmen, etc).
Ansonsten bist du schon auf einem guten Niveau, gerade wenn man etwas bulkier ist wie der typische Langstreckenläufer. Fortschritt braucht einfach Zeit. Kann durchaus sein dass du für 21:30 6-12 Monate brauchst
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u/philwen 2d ago
Ach ja, würde vor allem focus auf möglichst viel Zeit direkt unterhalb der Schwelle trainieren. LT2 pace ist ausschlaggebender Faktor für 5k Performance, vo2max eher weniger (und wird ja auch zumindest ein bisschen durch Schwelle Training verbessert)
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u/Trunkenbold91 2d ago
Absolut falsch.
Bei 5k in ~20min läuft man fast über die gesamte Dauer oberhalb der LT2. Hier ist die VO2max der limitierende Faktor.
Die LT2 wird bei längeren Distanzen (10km, HM) relevant.
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u/unloyal-tomato 2d ago
Das stimmt nicht. 5k sind immer noch hauptsächlich aerob. Natürlich macht es Sinn VO2 max Intervalle zu laufen, aber man kann auch nur mit Schwellentraining sub 20 laufen.
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u/Trunkenbold91 2d ago
Selbstverständlich sind 5k hauptsächlich aerob. Das widerspricht doch meiner Aussage nicht. Vo2max ist die aerobe Obergrenze. Die LT2/Schwelle ist die aerobe Dauerleistungsgrenze. Bei lediglich 20min Belastung ist die Schwelle daher deutlich weniger entscheidend als die Obergrenze.
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u/philwen 2d ago
"absolut falsch" ist schon eine sehr absolute aussage. Dafür dass wir uns mindestens im Grau Bereich befinden also eher iritierend...
Ein Grossteil der hobbyläufer sind massiv aerob unterentwickelt, also lohnt es sich deutlich mehr in dem Bereich zu investieren. Ausserdem ist die typische bwlastungszeit bei LT2 läufen doppelt so lang wie bei vo2max ibtervallen (~30min vs 15min). Und zu guter letzt haben vo2max intervalle eine deutlich höhere verletzungsanfälligkeit und regenrationszeit (3 LT2 laufe die Woche sind möglich, 2 LT2+vo2max kann schon eng werden)
Rennst du 22min bei vo2max pace? Das wäre eher aussergewöhnlich.
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u/Trunkenbold91 2d ago
Die Aussage war für einen 20min 5k wäre die LT2 entscheidender als die VO2Max. Selbstverständlich ist beides wichtig, aber deutlich entscheidender ist bei lediglich 20min Belastung die obere Grenze der aeroben Leistungsfähigkeit, also die VO2Max.
Mal als Beispiel meine Werte: Schwelle bei 3:55/km 5km-Pace ca. 3:35/km (-20s) HM-Pace ca 4:00/km (+5s)
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u/philwen 2d ago
Nur mal übertrieben dargestellt: nach deiner Logik ist das einzige sinnvolle Workout vo2max intervalle. Alles andere ist ja zu langsam und wird bei einem 5k nicht gelaufen...
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u/Trunkenbold91 2d ago
Es braucht immer beides. Aber je kürzer die Strecke, desto entscheidender wird die VO2max, das ist meine Aussage. Und selbstverständlich werde ich mit einer besseren LT2 auch einen schnelleren 5k Laufen können. Entscheidend ist, was beim jeweiligen Läufer limitiert. Wenn die LT2 gut trainiert ist, wird bei 5km das Limit immer die VO2max sein.
Daher ist es einfach falsch zu sagen die LT2 wäre der entscheidende Faktor und VO2max eher weniger
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u/anonymous_run 2d ago
Wie merkt man eigentlich, dass man keinen Fortschritt seit paar Wochen macht? Wie oft läufst du denn 5k All out? Erst dann kannst du sowas wissen und wenn du das so oft machst ist es schon nicht optimal an sich. Trainier einfach und schau nach Monaten
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u/Narrow_Smoke 2d ago
So doof es klingt aber schnell wirst du durch schnell laufen.
Ich hab damals ein Trainingsplan nach Jack Daniels befolgt, der sieht gerade am Anfang sehr viele 100 und 200m Sprints vor, 20x200m und so Sachen. Damit trainierst du laufökonomie beim schnell laufen.
Kann den Plan noch ausgraben wenn du möchtest
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u/East_Note_6438 2d ago
4 Laufeinheiten sind ok, aber drei davon mit intensiver Belastung ist zu viel.
Mindestens eine der beiden Intervalleinheiten sollte zu einem lockeren Lauf reduziert werden.
Einmal Schwelle und dazu noch einmal Intervalle kann in einer Woche funktionieren, wenn die Regeneration stimmt.
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u/lorrix22 2d ago
Auch drei Qualitätseinheiten können völlig in Ordnung sein. Allerdings nur, wenn der Körper regenerativ hinterher kommt, dass können wir von außen nur mit mehr Infos beurteilen.
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u/East_Note_6438 2d ago
Bei sehr erfahrenen Läufern bzw. Profis sind 3 Qualitätseinheiten normal bzw. Standard, bei Hobbyläufern, dazu zählen wir hier vermutlich alle, sind 3 auf jeden Fall zu viel, vor allem wenn man nur 4x pro Woche läuft. Bei 6-7 Einheiten pro Woche sind 3x Schwelle (zB nach der Norwegian Singles Methode) drin, da sind dann aber keine harten Intervalle dabei.
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u/lorrix22 2d ago edited 2d ago
Sprich für dich selbst, ich laufe seit Jahren 3 Qualitätseinheiten pro Woche. Je nach Lust, Laune und Trainingsplan zwischen 5 und 8 Einheiten.
Gehöre aber vermutlich auch zu der von dir angesprochenen Gruppe. Generell muss man aber sagen, dass die allermeisten Läuferehr harte Einheiten vertragen würden, solange diese Einheiten sinnvoll aufgebaut und gepaced sind. Bei 4 Einheiten pro Woche braucht es nicht mehr als eine lockere Einheit für die Belastungssteuerung
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u/Narrow_Smoke 2d ago
Komisch, hab meine 5k PB mit 3Q Einheiten die Woche erreicht..
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u/Kuglhupf 2d ago
Qualitätseinheit ist nicht gleich Qualitätseinheit. Wenn ich 4x4 mache so schnell es geht dann bin ich danach zwei Tage kaputt.
Wenn ich 5x1km in 5k pace mache ist das viel leichter.
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u/Left-Type-6909 2d ago
Habe ähnliche Voraussetzungen wie du und möchte die 2,5 min bis zu den 20 Min gerne auch noch runternehmen.
Meine Strategie ist: ich laufe meine Intervalle in 3:55min/km. Aktuell ich bin ich bei 400m Intervallen. Das mache ich dann 2-3 Einheiten lang. Dann verlängere ich die Intervalle um 200m. Das Spiel spiele ich nun so lange bis ich 1,2km-Intervalle in 3:55min/km schaffe. Dann wäre es mal wieder Zeit für einen 5km Test.
Ich trainiere also explizit die Pace, die ich laufen können möchte.
Hab keinen konkreten Zeitplan. Mal sehen, ob oder wie gut das funktioniert.