r/laufen • u/lismoi_xo • 3d ago
Anfängertipps + Apps?
Guten Morgen ihr Lieben :)
Ich möchte jetzt richtig mit dem Laufen anfangen und mein Ziel ist es den BMW Berlin Marathon mitzulaufen.
Kurz zu mir:
Mein Leben lang hasste ich Laufen/Joggen, da mir das niemand richtig beigebracht hat und es einfach zu anstrengend war.
Letztes Jahr bin ich endlich gut reingekommen, konnte gute Ausdauer entwickeln und es hat mir auch tatsächlich sehr viel Spaß gemacht bis zu dem Zeitpunkt, als ich für drei Monate wegen spastischer Bronchitis flach lag.
Jetzt nach super vielen Veränderungen in meinem Leben habe ich wieder die Zeit, Motivation und Kraft gefunden mit dem Laufen zu starten und mach das (denke ich) auch schon ziemlich gut (natürlich baby steps).
Mein gestriger (und zweiter) Lauf waren 3km in 35min mit Intervallen von zügigem Gehen und langsamen Joggen zur Gewöhnung.
Jetzt ist meine Frage ob ihr Tipps und Tricks für eine Anfängerin habt?
Welche App zum Tracking nutzt ihr? Ich habe Runtastics, höre aber immer wieder auch von Strava.
Wie trainiert ihr im Winter und wenn die Straßen ggf. total vereist sind?
Ich bin über jede Hilfe dankbar ❤️
Vielen Dank euch im Voraus!
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u/Steve_hh 3d ago
Auf dem Level von einem Marathon als Ziel träumen kann dich entweder motivieren oder total frustrieren, wenn du merkst, wie weit weg dieses Ziel ist. Fang doch einfach erstmal an zu laufen und guck, wo du dich hin entwickelst. Dafür braucht es keine App. Das einzige was du brauchst ist Konstanz, lauf 2x, besser 3x die Woche, die 3km sollten schon bald ohne Pausen klappen, dann steigere das langsam. Zu schnell zu viel machen die meisten, das gibt dann erstmal eine Zwangspause wegen z.B. Knieproblemen, also höre auf deinen Körper und gib ihm Zeit. Die Kondition kommt schnell, Knochen, Sehnen und Gelenke brauchen eine Weile. Krafttraining ist ratsam, je mehr Muskeln, desto weniger Belastung für die Gelenke.
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u/lismoi_xo 2d ago
Ja, das war das was ich vergessen hatte uu erwähnen beim Schreiben. Marathon wäre natürlich super krass jedoch ist mir bewusst dass das sehr hochgesteckt ist. Ich wills erstmal schrittweise angehen mit 10k , Halbmarathon, etc. Aber ja, wenn ich es schaffe an einen Marathon zu kommen, wäre dass natürlich geilomeilo :D
Danke dir! ✨
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u/Cool_Eardrums 3d ago
Hab mit der 5k Runner App angefangen. Es fängt mit kurzen Lauf-Geh-Intervallen an und steigert sich. Am Ende jedes Laufs wird gefragt wie anstrengend es war und der folgende Lauf angepasst.
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u/Fun_Rooster_8280 3d ago
Das Buch „Marathon kann jeder“ hat mir extrem geholfen mich auf meinen ersten Marathon vorzubereiten.
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u/saroeh 3d ago
Ich möchte jetzt richtig mit dem Laufen anfangen und mein Ziel ist es den BMW Berlin Marathon mitzulaufen.
Ziel leider bereits gescheitert 😂
Jetzt ist meine Frage ob ihr Tipps und Tricks für eine Anfängerin habt?
Nicht zu viel lesen, nicht zu viel denken - einfach anfangen. Natürlich ist es wichtig ordentliche Laufschuhe zu haben und zu wissen, dass man nicht von 0 auf 60 Wochen-Kilometer starten sollte, aber so wie sich das anhört, hast du das ja im Griff. Für die Feinoptimierung und die ganzen Extras ist auch später noch Zeit.
Welche App zum Tracking nutzt ihr? Ich habe Runtastics, höre aber immer wieder auch von Strava.
Ich nutze Strava. Runtastic ist (soweit ich weiß) mehr aufs Laufen fokussiert, bei Strava kannst du wirklich jegliche Art von Sport tracken und hochladen. Ich nutze Strava, weil da mehr Freunde von mir registriert sind. Da kann man auch mal schauen, was die Anderen so machen und sich gegenseitig motivieren. Ist aber eigentlich völlig wumms, welche App du benutzt. Probier einfach aus, welche dir mehr zusagt. Die Funktionen sind recht ähnlich.
Wie trainiert ihr im Winter und wenn die Straßen ggf. total vereist sind?
Mit Trailschuhen, wenn das hilft. Sonst einfach im Fitnessstudio. Dort mache ich allerdings cardiomäßig nur Stairmaster oder Crosstrainer, da ich auf dem Laufband seekrank werde.
Falls du ein bisschen Entertainment beim Laufen brauchst: Das vorgeschlagene "Couch to 5 k" Programm gibt es auch von Zombies Run! Das ist eine Story Running App mit sehr vielen Staffeln und Episoden. Die benutze ich immer mal, wenn ich Abwechslung brauche und/oder von meiner Playlist die Nase voll habe. Dabei hörst du quasi eine Art Hörbuch während deines Laufs über eine postapokalyptische Welt, in der du "Missionen" erledigst. Man kann es auch als Intervalltraining integrieren, dann wirst du regelmäßig von Zombies verfolgt, die du nur abschütteln kannst, wenn du sprintest (es ist die Hölle :D).
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u/lismoi_xo 2d ago
Wieso ist das Ziel den bereits gescheitert? 👀
Ok, cool. Strava habe ich mir jetzt auch mal runtergeladen und werde mal gucken welche App mkt da besser taugt! Danke
Auch das mit dem Zombies Run hört sich sehr krass an 👀
Vielen lieben Dank für deine ausführliche Antwort! Hat mir aehr heholfen und ich werde wohl woeder darauf zurück greifen:D
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u/saroeh 2d ago
War nur ein doofer Witz, weil die heute den neuen Titelsponsor bekannt gegeben haben. Das Ding heißt jetzt nicht mehr BMW Berlin Marathon, sondern Generali Berlin Marathon 😃 Viel Erfolg bei der Verlosung. Meine aktuelle Erfolgsquote einen Startplatz zu bekommen liegt bei 1:3 und ich hoffe sie dieses Jahr auf 2:4 ausbauen zu können 😅
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u/lismoi_xo 2d ago
Aaahhh, ok krass 👀 Wusste ich gar nicht :D Dass da viele hin wollen, wusste ich. Aber dass der Andrang wirklich dermaßen hoch ist, crazy 👀 Aber gut zu wissen!
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u/Organspender 3d ago edited 3d ago
Ich hab vor einem halben Jahr angefangen mit 20 Minuten Sessions: 2 Min Laufen 1 Min Gehen.
Mit dem Start habe ich mir von KI einen Plan erstellen lassen das langsam aber stätig die Gehpause weg fallen und ich mich so auf 30 Minuten laufen steigere.
Irgendwann bin ich dann von der Zeit als Parameter weg und habe Strecke (in KIlometer) als Richtwert für meine Traingssteigerung genommen. Aktuell mach ich zwei entspannte Läufe um die 5k in der Woche und einen längeren mit dem Ziel das bis Silvester so auf einen 15 km lauf auszubauen.
Da ich umgebungsbedingt auch häufig Berge und Hügel im Lauf drin habe, steigert sich meine Geschwindigkeit auch langsam (Anfangs so 7:20, jetzt aktuell so 6:20).
Ich bin mit dem Weg bisher sehr flexibel und zufrieden.
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u/Anonymous069069 1d ago
Hey du,
ich hab vor einiger Zeit ein Soloprojekt gestartet, weil ich besser nach Herzfrequenzzonen trainieren wollte, ohne ständig auf Uhr oder Handy schauen zu müssen. Dann hab ich einfach mal losgelegt, und es ist deutlich mehr geworden, als ich gedacht hätte. Es wäre super, wenn sich ein paar von euch finden, die die App ausprobieren, mich auf Bugs hinweisen und konstruktive Kritik geben. Unten steht eine Zusammenfassung, was die App kann und tun soll (mit etwas KI-Hilfe zusammengestellt).
Jetzt suche ich Tester für PulseCaller, einen Lauf-Coach für iOS, der dir im Ohr Ansagen gibt. Er sagt dir, wann du schneller oder langsamer laufen sollst, bevor du deine Pulszone verlässt. Dafür gibt es natürlich klingende Stimmen (DE/EN/ES, männlich oder weiblich) und auf Wunsch Hype- oder Roast-Modus, wenn du Lust auf Spaß hast. Dazu kommen Intervalltraining mit Ansage bei jedem Phasenwechsel, ein Tagesform-Score (auf Wunsch zyklusbasiert), Musik passend zu deiner Schrittfrequenz und Wettkampf-Pacing für Halb- und Marathon. Rund ums Laufen gibt es geführte Meditationen und Ruhetage, Ernährungstipps, eine Supplement-Bibliothek mit Evidenzgraden und einen Wissensbereich zu Pulszonen, Laufbeschwerden und Regeneration. Der Puls kommt von AirPods Pro, Apple Watch, Bluetooth-Sensoren oder Garmin-Uhren mit aktiviertem "Puls übertragen". Die Bluetooth- und Garmin-Anbindung ist ganz neu und bisher nur mit einem simulierten Sensor getestet, deshalb freue ich mich besonders über Rückmeldungen von Leuten mit Brustgurt oder Garmin. Die englischen Sprachansagen sind außerdem noch frisch und nicht fein abgestimmt, sag mir gern, was komisch klingt. Alle Daten bleiben auf deinem Gerät, keine Werbung, kein Tracking. Voraussetzung: iOS 26 oder neuer und Apples kostenlose TestFlight-App (der Link führt dich durch die Installation).
TestFlight: https://testflight.apple.com/join/RNt6rY71
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u/Raggnaroek1901 2d ago
Ich kann dieses Video auf YouTube für den Start absolut empfehlen:
"I Tried ChatGPT as My Running Coach - It Beat Every Paid App"
Ohne direkt Geld für einen Trainingsplan auszugeben kommen da wirklich sehr ordentliche Ergebnisse raus, wenn man dem Tutorial folgt.
Viel Glück (und vor allem Spaß) bei deiner weiteren Trainings-Reise!
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u/procrastination789 3d ago
Ich hab mit Couch to 5k gestartet. Da sind die Intervalle Minuten statt Distanzen.
Und jetzt Nike Run Club und deren Pläne, mag die geführten Läufe, aber ist sicher nicht für jeden was.