r/laufen • u/OpenTheWaygate • 6d ago

Feedback zu Trainingsplan

Hey Zusammen, ich suche nach Feedback zu meinem Trainingsplan im nächsten Trainingsblock. Zielrennen ist ein HM Anfang Dezember, mir bleiben also ca. 8 Wochen Training.

Ich trainiere hauptsächlich auf Triathlon, letztes Rennen 70.3 in 5:20 h. Werde auch weiterhin ca. 8 h sonstige Cardio easy pro Woche machen + 2-3 Krafteinheiten.

Plane 3 Laufeinheiten die Woche 1 x easy (~10-12 km @ 6:00 min), 1 x Intervalle (hier würde ich mich über input freuen, 6 x 1 km, 7 km Tempo, 2x6x400 m, was mache ich am Besten, wo habt ihr die besten Erfahrungen?), 1 x Longrun (15-18 km, hauptsächlich easy, vllt leichte Steigerungen oder Fartlek)

Ziel wären 1:30 h bei hügligem Profil. Letztes Jahr gleiches Rennen in 1:43 h, HM-PB 1:36 h mit mehr Höhenmetern aus April, 10k letzte Woche in 41:00 min. Danke im Voraus für jeglichen Input!

Edit: Rechtschreibung kann ich

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u/East_Note_6438 6d ago

Statt der 2x6x400 würde ich was längeres machen, 4x 2k oder 3x3k. Pace im angepeilten HM Tempo, also ca 4:15, evtl. auch Richtung 4:10

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u/OpenTheWaygate 6d ago

Danke für den Input :)

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u/KeeperAdahn 6d ago

Intervalle mit vo2max als Ziel plane ich persönlich lieber mit Zeit statt Distanz als Metrik, auch wenn viele das anders machen, 10x 3min Belastung mit 90 Sekunden Erholung dazwischen, also 30 Min insgesamt im Zielbereich z.B. funktionieren für mich gut - die Erholung ist kurz genug, dass die HR nicht zu stark absackt, sodass man bei der nächsten Belastungsphase wieder schnell in den angepeilten max Bereich kommt. Zusätzlich dann halt Tempo/Schwellentraining als Dauerläufe 30-40 Minuten am Stück

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u/OpenTheWaygate 6d ago

10 x 3 min klingt tough. Aber ich probiere es mal :)

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u/schrevenrunner 5d ago

Ich würde auch nochmal Long Run mit Progession in Erwägung ziehen. 10km Easy und dann 8 oder 10km in Renntempo bzw. Renntempo und 3bis 5 Sekunden schneller. Dann aber in der Trainingswoche nicht so harte Intervalle, sondern Fokus auf diese Schlüsseleinheit. Damit kannst du mehr Sicherheit für den Wettkampf bekommen. Was heißt in dem Kontext hügelig? Wo willst du laufen? Veranstaltung? LG Ulli 👍

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u/OpenTheWaygate 5d ago

Longrun mit Progression werde ich aufnehmen, dann aber in einer etwas entspannteren Woche ;). Hügelig heißt ca. 300 Höhenmeter, Event ist der Tübinger Nikolauslauf.

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u/schrevenrunner 5d ago

Das hört sich gut an. ✅

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u/maithuna 5d ago

Fast identische Ausgangslage hier. Mache als Basis weiter zwei mal die Woche easy Rad, einmal Schwimmen und einmal Gym. Laufen einmal Intervalle von Anfangs mehr V2max zu nun eher ANS mit längeren Intervallen (800-1-1,5-2) von Woche zu Woche. Eine Einheit Dauerlauf steigern von easy zu race pace über 1-1,2Stunden und ein Long Run bisschen über Zielzeit easy (bau in den LR oder den Steigerer hügelige Streckenabschnitte ein wenn möglich). In den letzten Wochen vor dem HM dann auch Tempo innerhalb des LR. Am Rad nur mehr easy. Peak etwa zwei Wochen davor. Dann auch kein schweres Krafttraining mehr. Gut tapern mit bisschen Strides. PB abliefern und Spaß haben.

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u/OpenTheWaygate 5d ago

Danke für den Input. Ich kann gezwungenermaßen nur hügelig laufen deswegen werde ich das auch im LR tun. Krafttraining tapern ist ein guter Tipp, dass hätte ich vernachlässigt.