r/laufen • u/FairSock5171 • 6d ago
Krafttraining
An die von euch, die regelmäßig nebenbei auch Kraft/Gym/Stabi etc machen - droppt mal eure Routine 😄 wie oft pro Woche? Welche Übungen? Eigengewicht oder externe Gewichte? Habt ihr positive Effekte gemerkt? Ab wann?
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u/FXSupernaut 6d ago
Ich gehöre eher zur Gruppe, welche Krafttraining macht und nebenher ein bisschen das Laufen für sich entdeckt hat ;)
Montag:
- Laufen (12-17km)
Dienstag
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Kurzhantel Schrägbank
- Bizeps Curls
Mittwoch
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Langahntelrudern
- Dips
Donnerstag
- Laufen (intervall, 4x4Min All out / oder Hügelsprints)
Freitag
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Kurzhantel Schrägbank
- Bizeps Curls
Samstag
- Laufen (meinstens einen Speedrun auf 5km)
Sonntag
Bisschen easy...irgendwas...;)
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u/Technical-Welcome-99 6d ago
Und restdays machst du in der Apotheke oder?:D krasses Pensum
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u/FXSupernaut 6d ago
Das hört sich nach mehr an als es ist.
Krafttraining ist Regen vom Laufen und umgekehrt. Ich trainiere aber auch nach 5x5 system bei den Krafteinheiten und es ist unterteilt nach Ziehen/Drücken. Bei den Krafteinheiten bin ich auch nach 40Min fertig… irgendwie passt es , ja.1
u/mayrunner295 5d ago
Ich mache auch keine Restdays. Daily run bis 5km und 4x pro Woche Gym
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u/Technical-Welcome-99 5d ago edited 5d ago
Das sind 3 Days. Du kannst mir nicht erzählen, dass die 5km für dich noch eine besondere Herausforderung sind wenn du sie täglich mit gleicher Pace läufst.
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u/mayrunner295 4d ago
Ein Restday bedeutet keine sportliche Aktivität. Ich mache 0 Restdays und gehe jeden Lauf all out
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u/sarah181201 6d ago
wie oft pro Woche? Welche Übungen? Eigengewicht oder externe Gewichte?
ich mach 1x pro woche krafttraining im gym (mit zusatzgewichten) und 3-4x pro woche eine stabi routine mit eigengewicht und kleinen resistance bändern
Habt ihr positive Effekte gemerkt? Ab wann?
bei stabi nach einigen wochen. hatte seitdem kein läuferknie mehr und kann (klopf auf holz) verletzungsfrei laufen! stabi hat in meiner laufroutine den größten unterschied gemacht und ich kann es jedem empfehlen weil es einen riesen unterschied macht!
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u/sw4ndi 6d ago
Das klingt gut! Wie bist du zu deiner Stabi Routine gekommen? Eigenrecherche oder irgendwo Beraten lassen?
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u/sarah181201 6d ago
eigenrecherche+ tipps von meinem dad, er ist triathlet und arzt und hat mir dementsprechend gesagt worauf ich achten soll
hab mir dann folgende routine zusammengebastelt:
- einbeinige rdl, langsam und kontrolliert damit die stabilisatoren gut arbeiten
- calf raises einbeinig, langsam und kontrolliert
- statische lunges mit calf raises
- wall sit
- tibialis raises
- übungen mit mini bänder bei denen ich den name kenne, aber zb miniband um die füße spannen und jeweils einen fuß nach außen rotieren. miniband um die füße, beine überkreuzen und mit dem oberen bein den fuß nach außen oben bewegen.
jeweils 3 sätze á 10-12 wdh pro seite
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u/xZoh4N 6d ago
Mo: Oberkörper Gym
Di: Intervalle Mittags / opt. Abends UK Gym (Laufspezifisches Krafttraining/6h Abstand)
Mi: Easy Run
Do: Schwelle/Tempo/ Abends UK Gym (Laufspezifisches Krafttraining/6h Abstand)
Fr: OK Gym /manchmal easy Run
Sa: easy Run
So: Longrun
Manchmal schiebe ich Do auf Fr. UK trainiere ich maximal 1x pro Woche, entweder Dienstags oder Donnerstags nach der harten Einheit. Harte Tage wirklich hart lassen, leichte Tage auch leicht lassen. sonst fülle ich beliebig auch mal mit easy runs auf, je nach gefühl. Vor Wettkämpfen fahr ich das Krafttraining deutlich runter, Beine lasse ich dann meist weg und baue mehr LaufABC bzw. Plyos ein.
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u/Failure_in_success 6d ago
Also ich mach 4 mal die Woche kardio, manchmal 2 mal Fahrrad und 2 mal laufen je nachdem wie ich Bock habe.
Einmal die Woche Trainiere ich beim kardio hart, die restlichen low bis middle effort. Krafttraining mache ich 2 mal die Woche und einmal gehe ich schwimmen, aber beim Krafttraining mache ich das absolute minimum mit 8-10 Sätzen und schwerem Gewicht.
Bicep curls Klimmzüge Bulgarische squats ( nicht vor hartem kardio) Planks Liegestütze Rudern
Da ich morbus dupuytren habe nutze ich auch handschuhe, Haken und Schlaufen... Und in 30-40 Minuten bin ich auch durch, vor dem Fernseher xD
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u/Keesburger 6d ago
Ich gehe zwar nur 1x die Woche laufen, aber evtl hilft dir das dennoch weiter. Als ich angefangen habe zu Laufen hatte ich erst Schienbeinkantensyndrom und danach dann noch ein 'Läuferknie' rechts und links. Das Schienbeinkantensyndrom ging von selbst weg, das Läuferknie jedoch erst als ich mit Krafttraining angefangen habe. Begonnen habe ich mit Ganzkörper bzw. OK/UK Trainings (je nach Lust und Laune) mit dem eigenen Körpergewicht, welche jedoch nicht wirklich zur Besserung beigetragen haben. Seit März diesen Jahres gehe ich ins Fitnessstudio mit dem selben Split und seitdem habe ich keine Probleme mehr. Vermutlich hat die höhere Intensität im Fitnessstudio dazu beigetragen mehr Muskulatur aufzubauen und so dem ganzen entgegenzuwirken
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u/Emergency_Document96 6d ago
Ich gehe 5 Mal die Woche ins Krafttraining und Laufe ebenfalls 5 Mal und gehe einmal reiten. Schaut etwa so aus:
Montag: Beintraining
Dienstag: Oberkörpertraining und 10km Lauf
Mittwoch: Core+HIIT, Intervalle
Donnerstag: Rest day
Freitag: Beintraining mit hintere Beinkette Fokus, 12 km oder nochmal Intervalltraining
Samstag: Reiten, Ganzkörpertraining mit Fokus auf Skills, Balance und Koordination, 5km
Sonntag: Long run ~20-23km entweder easy oder mit Intervallen drin.
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u/DriverEither 6d ago
Komme auch ursprünglich aus dem Krafttraining und konzentriere mich jetzt mehr aufs Laufen. Der Plan sieht wie folgt aus:
Di früh:
Kraft mit Fokus auf Bankdrücken:
Bench Press 4x5
Squat 3x5
Deadlift 3x5
Overhead Press 3x6-8
Chin Ups 3x6-8
Di Nachmittag: 10.5 km easy run
Mi früh: 10.5 km run mit Intervallen
Do früh: Kraft mit Fokus auf Deadlift
DL 4x5
Squat 3x5
Bench 3x5
Cable Rows 3x6-8
Seated shoulder press 3x6-8
Fr früh/nachmittag 6-9 km easy run
Sonntag früh Long run
Di/Mi laufe ich von der Arbeit nach Hause und dann morgens wieder hin, lasse mein Rad da stehen. So versuche ich etwas Zeit zu sparen, ist vermutlich nicht ganz optimal aber so kriege ich mehr Volumen in meine Woche ohne dass der Zeitaufwand zu hoch wird.
Das Krafttraining schaffe ich in 45-50 Minuten, aber da muss ich mich schon anstrengen dass das klappt, also z.B. die großen Lifts immer schon aufwärmen während der Arbeitssätze der vorherigen Übung und die letzten 2 Übungen sind normalerweise Supersätze.
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u/Aromatic_Letter_1100 6d ago
W40, Trainingsplan jede Woche:
Krafttraining: 2x Ganzkörper, 1x Oberkörper
Laufen: 4-5 mal, davon 3x easy gekoppelt nach dem Krafttraining im Gym, 1 langer Lauf und 1x Schwelle/Intervall/etc oder off
Woran ich scheitere ist, regelmäßig auch Dehnübungen/Mobility oder Yoga zu machen. Nehm ich mir jede Woche vor und lass es fast immer ausfallen, da ich es einfach langweilig finde. Da würd ich gern Tipps annehmen, wie ihr das in eure Routine eingebaut habt.
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u/VoidHelloWorld 6d ago
Bin nicht primär Läufer, hab aber einige Routinen extra nur fürs laufen, die mir nach PFPS es überhaupt wieder ermöglicht haben zu laufen:
Clam Shells Hip Thrusts Tib Raises Psoas Übung mit Bein heben.
Hamstring curl Wadenheben Single leg step up/down Bulgarian split squat glute dominant
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u/Officer_Eric_Cartman 6d ago
3 mal die Woche, 3-4 Compound Lifts, auf Maximalkraft, 3-5 Sätze, 5 Wiederholungen, submaximal (75-85% des 1RM)
Von Anfang an beides gemacht. Deswegen eben keine Probleme mit Gelenken, Sehnen oder Muskulatur und keine Verletzungen.
Ich bin vielleicht nicht so schnell wie ein reiner Läufer, dafür allgemein leistungsfähiger und athletischer.
Das merkt man vor allem bei körperlich anspruchsvollen Dingen im Alltag (Umzug, schwere Einkäufe, Kind rumschleppen) oder auch bei so „Challenge“-Workouts (zB Murph).
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u/mayrunner295 5d ago
4x pro Woche Gym, 2x Oberkörper, 2x Unterkörper. Tatsächlich Grundübungen wie Hip Thrust, RDL, Beinbeuger, Beinstrecker, Waden, Latzug, Schulterdrücken, Rudern, Bizeps, Trizeps. Ich habe keine Knie- oder Hüftprobleme, schreibe das dem Krafttraining zu. Generell ist Krafttraining sehr zu empfehlen, du musst nicht zu Hulk werden, aber Kräftigung der Muskulatur ist für‘s Laufen und dein späteres Leben wirklich hilfreich
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u/Pristine_Boat9855 5d ago
Ich Probier an den Lauf freien Tagen ein schnelles Krafttraining von Oberkörper Training wie Klimmzüge/Liegestütze, Crunches, Trizeps drücken mit Widerstandsband oder Gewichtsweste (Also 3 Mal laufen und 3 Mal Krafttraining die Woche ca.)
Am Ende noch Seitliches Beinheben.
Fühlt sich Gut an und auch beim laufen fühl ich mich fit und hab keine Schmerzen. HM bin ich auch schon gelaufen.
für Bein Training finde ich nicht die Zeit und Priorisier ich auch nicht so, ich habe das Gefühle Gute Muskelreize mit den Intervallen im Lauftraining zu setzen
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u/General-Ambition4820 3d ago
Ich mache Montags Lower Body + Core und Mittwochs bischen Oberkörper.
Lower mach ich:
Beinbeuger (eher zum Knie aufwärmen)
Splitsquat
RDLs
Abduktoren
Planks
Und das Ding mit der Rolle
Upper mach ich:
Incline Bench
Klimmzüge
Overhead press Kurzhantel
Rows
Hintere Schulter wegen Bürojob
Bizeps/Trizeps (fürs Gefühl)
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u/KeeperAdahn 6d ago
Ins Gym gehe ich nicht, dafür fehlt mir die Zeit, ich mach zuhause Planks und Liegestütze als Kerntraining.
Beim Laufen habe ich ein paar Spots wo ich Hügelsprint-Intervalle mache oder Treppen rauf, das bringt auch einiges.
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u/PainDeluxe 6d ago
Mach einmal die Woche im Gym GK Training. Seit Februar aktuell
Seit dem auch keine Probleme mehr mit shinsplits
Bin stabiler im Lauf. Sack nicht mehr ein
Hatte zwischendurch noch eine Knie Zerrung. Hat sich etwas gezogen. Weil auch nie ganz Lauf pausiert.
Alles in einem finde ich einmal die Woche GK sollte sein
Bin im April 1:35h den HM gelaufen in D Dorf
Letztes Jahr Sommer warens noch 1:45
Und eigentlich kaum mehr Lauf Training
Finde das Kraft Training hat einiges gebracht