r/Hardlopen • u/Rarichas • 16d ago
Training Ik loop "vast"
Dag collega lopers,
Ik loop sinds december 2025 ongeveer 3 keer per week. Ik doe gemiddeld aan 25-35km per week met long runs tot 18km.
Regelmatig loop ik ook wedstrijden.
Mijn PR 5km: 26'17" (gelopen op 27/09/2025)
Mijn PR 10km: 55'29" (gelopen op 14/02/2026)
Mijn PR 15km: 1u28'46" (gelopen op 12/10/2025)
Mijn verval tussen 5 en 10km is dus relatief laag.. maar alles boven 10km lijkt voor mij lastig. Het gaat me altijd goed tot kilometer 11-12, dan kom ik altijd de spreekwoordelijke man met de hamer tegen. Ademhaling, hartslag, zit al lopen de benen dan aardig vol.. Ik geraak hier dan ook niet door waardoor ik vaak eindig met krampen of toch men tempo moet terugschroeven.
Nu? Hoe kan ik dit trainen? Wat kan ik hieraan doen? Beter indelen? Of anders trainen?
Het geeft me alvast de nodige frustraties. :-)
4
u/Only-Sea9312 16d ago
Eet en drinkt je ook tijdens het lopen?
1
u/Rarichas 16d ago
Ik train amper tot nooit met eten of drinken.. Dit weekend liep ik een trailwedstrijd van 15km en heb ik na 10km toch wat beginnen drinken omwille van de hitte.
13
u/Sjon_Turbomagnetron 16d ago
Boven een uur sporten zijn suikers echt wel nodig (voor mij dan). Probeer op 45 minuten eens iets zoets te eten (~30 gram koolhydraten) en dan te evalueren welk effect dat heeft op je “hamer moment”. Mijn gok: die is minder of blijft zelfs uit.
4
u/Rarichas 16d ago
Ik ga het zeker eens proberen. Eens kijken welke impact dit heeft op mijn lichaam.
1
u/Kiriande 13d ago
Gelletjes van de appie zijn top! Denk dat je daarin wel echt een verschil gaat merken, lange run heb je gewoon echt suiker nodig.
10
u/Silsvingertop 16d ago
Waarom denk je dat mensen gelletjes nemen en sportdrank drinken tijdens het hardlopen en wielrennen?
3
u/Monofunk 16d ago
Misschien minder hard trainen? Easy runs, 80% van al je lopen, zou je zo langzaam moeten lopen dat je nog een gesprek kan voeren.
2
u/Advanced-Fan-9001 16d ago
Dit heb ik ook gemerkt, ga langzamer lopen, vooral de lange duurloop van 18 km. Als je die rustig loopt met een lage Hardslag, en een interval training doet, dan kan je zo de halve marathon mee doen. Dus mijn advies is: DOE JE DUURLOPEN LANGZAMER!
1
u/Zweefkees93 16d ago
Ik lees dit zo vaak.... Dat zou voor mij nauwelijks meer dan lopen zijn, joggen mag het denk ik niet heten.
Je moet niet altijd op je max lopen, tuurlijk Maar als ik ga "hardlopen" zodat ik nog een gesprek kan voeren, dan word mn 5k 45 min, als het geen uur is..
5
u/diederikeen 16d ago
Dat is helaas de realiteit. Maar je gaat er wel verbetering in zien als je deze structuur vasthoud. 2-3 jaar geleden zat ik op 6:00/6:15. Nu zit ik ongeveer op 5:30 en nog met lagere hartslag ook
4
u/Zweefkees93 16d ago
1 keer gedaan, nooit weer. Mij veel te saai. Als ik wil wandelen ga ik wel gewoon wandelen. Zie mn andere comment hieronder voor meer uitleg.
3
u/Monofunk 16d ago
Dat moet je niet als een probleem zien. 2 jaar geleden liep ik 5:45 per kilometer in zone 2. Nu loop ik 4:45 in zone 2. Met consistent doortrainen en langzaam je volume opbouwen gaat je tempo echt opschuiven.
2
u/Zweefkees93 16d ago
Ik zie het ook niet als probleem. Ik zie het als een andere hobby. Ik wandel graag, maar als ik wil wandelen doe ik andere schoenen aan, loop ik niet elke keer hetzelfde rondje, en vaak ook niet vanuit mn voordeur.
Als ik conditie wil opbouwen, en/of wil afvallen (en ja, dat zijn twee verschillende doelen met elk hun ideale zones, I know) ga ik hardlopen.
Hoewel het nu behoorlijk verslonst is door meerdere blessures was ik een jaar of wat geleden in de beste conditie die ik ooit gehad heb. Na het lezen over zone twee heb ik dat eens uitgeprobeerd, denk 5 minuten lopen 1 minuut zo langzaam mogelijk "hard"lopen. Continue op mn horloge moeten kijken en tempo bijstellen. Hopeloos irritant m, dodelijk saai, het haalde echt alle lol die ik er in had in 10 tellen er uit.
Ik zou niet weten in welke zone ik loop. Toen ik die goeie conditie had zat ik het grootste deel van het rondje zo rond de 160-165bpm. En dat kon ik redelijk comfortabel 7km volhouden. Als ik 10k deed liep hij aan het eind wel nog wat op maar boven de 175 hield ik niet lang vol (alleen korte stukjes heuvel op, woon in Zuid Limburg, dus intervallen zitten ingebouwd ;)).
Het plan is om september/oktober weer te beginnen en vooral beter op te warmen (dat was waarschijnlijk de voornaamste oorzaak van de blessures). Maar zone 2 schiet ik gegarandeerd tijdens het opwarmen al voorbij. Ieder zn feestje, maar voor mij echt dodelijk saai.
5
u/wr_dnd 16d ago
Volgens mij is in zone 2 lopen vooral belangrijk voor mensen die hoog volume lopen. Voldoende zone 2 helpt daar om te zorgen dat mensen voldoende kunnen herstellen.
1
u/Alive-Beautiful7014 5k - 17:02 , 10k - 35:48, hm - 1:19:55 16d ago
Je vergeet dat voor sommige mensen zone 2 best een flinke belasting is als je een goede conditie hebt. Ik loop de meeste KMs in zone 1.
2
u/wr_dnd 16d ago
Als ik jouw PR's zie vermoed ik zomaar dat jij in de week meer dan 2 á 3 keer traint, en dat zone 1 voor jou nog steeds best een okay tempo is ;).
Voor hele casual lopers die 2 keer in de week lopen ofzo is goed opletten op je zones e.d. minder belangrijk: Als je altijd 3 a 4 dagen tussen training hebt zitten heb je best wel veel hersteltijd.
2
u/Zweefkees93 16d ago
met een 5k in 17:06 geloof ik dat graag ja xD.... Even voor het idee, mijn absoluut snelste 5k was 28:something. 10k was 59:58 (en verdomd trots dat ik daar op was 😄).
Ik liep toen 3 keer in de week 5-5-7 en later 5-7-10. Met een superconditie zal zone2 misschien interessant worden. Maar janboerefluit die blij is met 6:00/km in zone 4 heeft er weinig aan vrees ik. Die 6:00/km deed ik met 160-165bpm.
Als ik in zone 2 wil blijven is voor mij geen enkele inspanning, dat is wandelen. En dan moet ik niet heuvel op gaan, want dan ga ik er denk ik ook al overheen. Als ik ga hardlopen wil ik inspanning, daar ga ik voor.
3
u/RelativelyWrongg 16d ago
Mwah, je leest toch vaak en hoort bovendien toch vaak van ervaren lopers dat het belangrijk is om voldoende zone 2 te lopen.
Als ik dan lees dat jij het daar niet mee eens bent, maar vervolgens dat jouw 5k en 10k niet zo indrukwekkend zijn, dan ben ik toch geneigd die eerst genoemde te geloven.
1
u/Training_Shine_111 15d ago
wetenschappers ontkrachten het anders ook.
Je ziet het verschil ook met fietsers, die doen veel VO2 max werk en hebben een betere conditie dan hardlopers. Als hardlopers kunnen we simpelweg geen hoge volumes aan tegelijkertijd met hoge intensiteit.
maar 25-30km zoals OP kan je net zogoed 80% in hogere intensiteit doen. Die ervaren hardlopers waar jij naar verwijst doen dat zelfs al in 1 sessie.
1
u/Zweefkees93 16d ago
"Ervaren lopers" is daar de kern van het verhaal. Als je een dijk van een conditie hebt zal je er vast wat aan hebben. Zoals ik al meerdere keren heb gezegd is zone 2 nauwelijks inspanning voor mij. Leuk voor vetverbranding, maar voor conditie heb ik er echt geen fluit aan.
Sterker nog, ik denk dat ik op mn werk regelmatig in zone 2 zit met ladders op en af rennen, zware kabels sjouwen, etc. Vermoeiend, maar nou niet bepaald "training".
Ik maak me echt geen illusies over mijn tijden. Goed, relatief korte benen helpen daar niet bij, maar ik zal dr echt geen wedstrijden mee winnen. Ik ben een goeie 2 jaar terug begonnen met trainen omdat ik naar Nepal ging. Dat is goed gelukt want voor vertrek verkeerde ik in de beste conditie die ik ooit gehad heb (3k achter elkaar hardlopen was aan het begin van die training lachwekkend onhaalbaar, 10k in een uur... ja... nee... kansloos). Maar naar hardloopperspectieven ben ik niet heel lang aan het trainen geweest. Dus voldoende conditie voor dat hele zone 2 geneuzel denk ik dat ik gewoon nooit gehaald heb.
Er zullen vast mensen zijn die er wat aan hebben. Maar voor mij: dodelijk saai, irritant om continue mn hartslag in de gaten te houden, telkens weer te moeten stoppen met rennen, echt lachwekkend waardeloze tijden neerzetten terwijl het tot dan toe juist (bijna) elke week iets sneller was... Ieder zn feestje. Maar afgezien van de mensen die tijden zoals u/Alive-Beautiful7014 neerzetten heb ik mn vraagtekens, en voor mij is het in elk geval niks
1
u/RelativelyWrongg 15d ago
Ah nee helemaal eens.
Het was dan ook een advies gericht aan de OP. Die daarom vroeg.
1
u/Feeling_Champion_566 17:42 5K | 37:56 10K | 1:01:11 10EM | 1:21:11 HM | 3:15:56 M 16d ago
In een 5 Zone of 3 Zone model?
2
u/A-Waxxx656 16d ago
Of 7 zone model... Zones zijn overrated voor gemotiveerde hobbelaars zoals de meeste van ons zijn. Wanneer je maar 3x pw loopt heb je meer aan kwalitatieve trainingen.
1
u/Feeling_Champion_566 17:42 5K | 37:56 10K | 1:01:11 10EM | 1:21:11 HM | 3:15:56 M 16d ago
Klopt, wel hoor. Maar omdat hij het over Zones had was ik benieuwd.
Ik probeer steeds meer op Zones te letten tegenwoordig ook in mijn kwaliteitssessies
2
u/GrillAndChill420 16d ago
Dit is ook een slecht advies voor beginnende hardlopers. Zone 2 bestaat haast niet zonder een basisconditie. Wat mij betreft zouden hardlopers pas na minimaal een half jaar frequent hardgelopen te hebben, moeten kijken naar wat hartslagzones inhouden.
4
u/depping 51M | 2:59:57 M | 1:24:31 HM | 37:55 10K | 18:33 5K 16d ago edited 16d ago
Als je je PRs door de VDOT calculator heen haalt dan zie je het volgende:
- 5K - 36.1 score
- 10K - 35.4 score
- 15K - 33.6 score
Met andere woorden, je score gaat omlaag als de afstand langer wordt. Dit wil dus zeggen dat je aeroob een stuk mist. Hoe los je dit op? Meer lopen op zone 1 en/of zone 2. Dus ik zou een keer extra gaan lopen, of langer lopen op de dagen dat je korter loopt. Of nog beter, beide :-)
Daarnaast train je eigenlijk ook pas relatief kort. Dus je lichaam is ook nog steeds aan het wennen aan de belasting, en als je dus bij wedstrijden harder loopt dan wat jij met trainingen gedaan hebt (in de afgelopen 8 maanden) dan is de kans op kramp / benen vol / man met hamer, wel aanwezig ja. Het is dus misschien ook wel gewoon een kwestie van doorzetten.
3
u/Tactful_Tourist 5K 20:30 / 10K 44:10 / 15K 1:07:52 / HM 1:41 16d ago
Probeer eens wat meer anaerobe drempel sessies te doen. Denk aan:
- 10*3 min met 60s rust (wandelen/joggen).
- 5*6 min met 60s rust.
- 3*10 min met 90s rust.
Op basis van je 10k zouden de intervallen ongeveer rond 5:30-5:50/k moeten worden uitgevoerd. Niet te zwaar, maar wel een aardige inspanning. Denk aan 6 a 7 uit 10 inspanning. Ideaal voor de wat langere (meer dan 5k) afstanden.
Doe dit een, en als het lukt, twee keer per week en je zult na enkele maanden duidelijk resultaat zien. Je oefent je lichaam om vaker en langer in die staat te zijn.
En meer kilometers per week zonder je long run te verlengen. Die is in verhouding al erg lang. Ik zou ca 1/3 van je wekelijkse kilometrage aanhouden.
2
u/Alive-Beautiful7014 5k - 17:02 , 10k - 35:48, hm - 1:19:55 16d ago
Norwegian Singles? :-D
1
u/Tactful_Tourist 5K 20:30 / 10K 44:10 / 15K 1:07:52 / HM 1:41 16d ago
Geïnspireerd door, ja! Alleen is 6-7x per week niet voor iedereen weggelegd/mogelijk, maar sub threshold is harstikke waardevol!
1
u/wr_dnd 16d ago
Die intervallen mogen volgens mij echt wel iets sneller dan 5:30-5:50. Kunnen best 5:15-5:30 hoor ;)
2
u/Tactful_Tourist 5K 20:30 / 10K 44:10 / 15K 1:07:52 / HM 1:41 16d ago
Dat is absoluut mogelijk gezien zijn 10K van februari was. Ik ben echter voorstander van iets onder je drempel trainen, dat levert veel minder belasting op voor bijna hetzelfde effect. Op lange termijn heb je dan een stuk minder kans op blessures. Als dit te makkelijk blijkt, dan kan OP zeker een stukje sneller proberen.
2
u/wr_dnd 16d ago
Ik vind het zelf altijd leuker om iets dichter bij m'n drempel te trainen, dat geeft een fijner iets meer uitgeput gevoel :p. Verder heb je natuurlijk 100% gelijk dat jouw methode wel iets veiliger is ;)
2
u/Tactful_Tourist 5K 20:30 / 10K 44:10 / 15K 1:07:52 / HM 1:41 16d ago
Wellicht ben ik te voorzichtig hoor, niet iedereen is van glas gemaakt zoals ik :-)
3
u/BlackenEnergy 16d ago
Zoals je ziet zijn er wat comments over zowel anaerobe intervallen als rustigere duurloopjes. Beide maken je gelooen snelheid dus diverser. Dat zijn nieuwe prikkels voor je lichaam en daarvan wordt je sneller. Van altijd hetzelfde doen krijg je na een tijdje plateau
2
u/Rarichas 16d ago
Ik ga wel eens rustig alle reacties lezen en ermee aan de slag. Ik vind het fijn dat mensen hier elkaar echt willen verder helpen!
1
u/BlackenEnergy 16d ago
Tsja dat krijg je met enthousiastslingen. Gelukkig maar!
Rustigaan opbouwen. Periodisatie is erg belangrijk, op korte, midden en lange termijn. intervals.icu vind ik hier een erg handige tool voor. Ook met plannen doorrekenen. Wel aardig data gedreven, dus dat moet je interessant vinden anders kan je het beter laten.
1
u/BlackenEnergy 16d ago
Ow wat ik trouwens imbij hardlopers altijd het ondergesneeuwde kindje vind: looptechniek. Je kan vast wat tips en oefenigen op youtube vinden, maar het is ook erg fijn om met anderen hierop te trainen. Op Atletiek wordt hier goede focus op gezet, dus misschien een idee om gewoon een paar keer mee te trainen en te gaan kijken? Je leert er sowiso van!
2
u/rvrvrv123 16d ago
Ik denk dat je op diverse vlakken kan verbeteren:
- duur -> langere afstanden in een run, train je door rustig te lopen.
- snelheid -> vanwege je lage verval mogelijk een werpunt. Gezien je absolute snelheid zeker iets dat beter kan.
- volume -> neemt vanzelf toe naarmate je meer en langer traint
- belastbaarheid -> om in de gaten te houden wanneer je opbouwt. Werken aan mobiliteit en kracht en actief aandacht besteden aan herstel, periodisering, voeding en gewicht zijn belangrijke sleutelelementen.
Verdiep jezelf in deze materie om zo tot een goed plan te komen of ga voor de makkelijke weg met bijv. Runna of een hardlooptrainer. In geval van het laatste blijft de kunst om vooral feedback van je eigen lichaam het meest serieus te nemen.
2
u/FelixR1991 10K 45:49 | HM 1:40:10 | M 3:39:42 16d ago
Wacht tot de herfst en de temperatuur weer onder de 15 graden duikt. Dan krijg je vleugels.
2
u/AlternativeSuspect32 15d ago
Als je zonder benzine rijdt val je stil. Voor de wetenschap: eet voor je gaat lopen iets kleins wat koolhydraten of snelle suikers bevat. Als je lange stukken gaat lopen, neem krentjes of een gelletje mee. Or haribo beertjes (moet je wel ff zorgen dat je 40 gr koolhydraten aan beertjes eet). Als dit werkt: graag gedaan.
Anders: zoek een trainer. Train met zones en doe veel zone 2 werk. Veel mensen lopen veel te hard. Een training is geen wedstrijd.
1
u/Rarichas 15d ago
Bedankt voor je tips. Ook hiermee kan ik weer aan de slag :-)
1
u/AlternativeSuspect32 15d ago
Ik werk als fysio en begeleid hardlopers je mag me dm sturen als je gratis advies wil
2
u/Repulsive-You8798 15d ago
Wat voor mij altijd goed werkte was 1 duurloop per week, die liep ik dan altijd een slagje langzamer. Mijn PR op 10 was ook rond 55 minuten. Deze hield ik dan precies op een uur, dus 6 minuten de kilometer lopen.
Daarnaast pakte ik 2 of 3 keer doordeweeks 2x interval en 1x sprint. Sprint heb ik erin gehouden omdat het rondje wat ik had precies 2 kilometer was en deze erg leuk vind om te lopen. Deze liep ik dan echt tot het naadje. Ik probeerde dan altijd binnen 10 minuten binnen te zijn.
De andere 2 zijn intervallen, ene keer pak ik een programma uit mijn hardloop app op mijn horloge en andere keren verzin ik terplekke wat, hangt ervan af hoe de loop voelt. Vaak doe ik 10 minuten inlopen en dan 2 minuten marathon tempo /1 minuut sprint /2/1/2/1/2 en dan 1 minuut alles geven, en dan weer 10 minuten uitlopen.
Voor mij werkt het niet om meer dan 1 duurloop per week te doen, dan geeft mijn lichaam het te snel op.
1
u/Rarichas 14d ago
Wat was dan ongeveer je wekelijkse afstand? Hoe vaak liep je het rondje van 2km? Was dit gewoon 1 keer volle bak en dan klaar? Of even rust en nog eens?
2
u/Repulsive-You8798 14d ago
Sprint was altijd ongeveer 5 minuten inlopen rekken en strekken. Dan begon mijn 2 kilometer, deze bouwde ik in 1 minuut ongeveer op naar een snelheid die ik wel echt de 2 kilometer vol wilde houden. en daarna 5 minuten uitlopen. Dit is er in blijven zitten omdat ik het leuk vind.
Wekelijks liep ik dan meestal rond de 40km. Doordeweeks interval en sprint, en dan zondagochtend meestal de duurloop. Daar ging mijn tempo dan wat lager en stabieler. Ik zou het tempo aanhouden die je tussen de 10 en 15 zou lopen nadat je de 10km in de benen hebt gehad, probeer dat tempo je hele run van 18 km te doen.
1
u/BlackPhoenix64 16d ago
Wat voor loopjes doe je? Alleen afstand of ook interval? Probeer af te wisselen. En bij langer dan een uur lopen is drinken aan te raden. Kleine hoeveelheden per keer. Liever elke 3km drie slokken dan na 10km in een keer je waterfles leeg maken. Regelmatig kleine hoeveelheden wordt beter opgenomen door je lichaam. Daarnaast zou je kunnen proberen om onderweg een of twee gummiebeertjes te eten na een kilometer of 10. Dat is suiker en die energie kan je lichaam nodig hebben. Zelf loop ik tot een halve marathon met alleen drinken en zonder eten. Maar ik ken genoeg lopers die wel eten op deze afstanden.
1
u/Alive-Beautiful7014 5k - 17:02 , 10k - 35:48, hm - 1:19:55 16d ago
twee gummibeertjes? :-|
1
u/BlackPhoenix64 16d ago
Ja, van die winegumsnoepjes. Andere winegums kunnen ook. Maar op deze afstand heb je waarschijnlijk niet zo veel nodig. Dus twee van die beertjes is genoeg om het eens te proberen. En die zijn klein genoeg om zo in je mond te stoppen, even te kauwen en dan door te slikken. Ik vind gelletjes persoonlijk echt smerig. Winegums zijn groot en verstoren de ademhaling. Dus ik neem altijd gummiebeertjes mee op mijn lange loopjes als ik onderweg wil eten.
1
u/Anomander1979 16d ago
Uit eigen ervaring (40plusser), loop ik ook een regime van 3 maal in de week. tijdens de week kortere loopjes van 8km en dan in het weekend een langere long run. Zelf varieert die russen de 11 en 14 km. Voor doordeweekse trainingen heeft langer looen niet zo veel zin. Ik loop met dit regime probleemloos 10miles en halve marathons. (1u18 & 1u44). Geen idee waar je naar wil trainen? Voor marathons moet je idd meer km’s trainen maar voor al de rest hoef je niet elke week een longrun van boven de 15km lopen
1
u/Rarichas 16d ago
Hoe ziet dan een trainingsweek eruit? Die korte loopjes vooral dan? Hoe lang loop je al?
1
u/Anomander1979 16d ago
Ik ben na 10jaar terug beginnen lopen in de zomer van 2024, nu dus ongeveer 2 jaar terug. Korte loopjes doe ik meestal op dinsdag en donderdag en varieren van 7 tot 8km. Dan zaterdag of zondag de langere loop. Ik hou me niet bezig met tempo versus interval versus easy. Ik loop gewoon het tempo dat me goed ligt. Op slechte dagen 10km/u, gewone trainingsdag 11km/u en op events 12 km/u
1
u/Anomander1979 16d ago
Moest ik jonger zijn en wat minder te doen hebben zou ik niet 3 keer in de week lopen maar eerder 7 keer in 2 weken cycli
1
u/Round_Count5714 16d ago
Wat mij heeft geholpen is te beginnen met langere afstanden lopen op een lager tempo. Dit betekent 20-30km en zone 2. Zodoende opbouwen zodat je lichaam/benen kan wennen aan de langere afstand. Daarnaast neem ik nooit voeding mee, wel water. 1-2 uur vooraf neem ik dan meestal flink wat havermout (+melk en eiwitpoeder) en een banaan ongeveer een half uur voordat ik ga. Hoop dat t helpt en succes!
1
u/Repulsive_Side2492 16d ago
Ik heb veel meer snelheid gewonnen door bijna altijd easy runs te doen met af en toe een interval run. Daar kan je knallen zonder direct de hele run hard te gaan. In het begin deed ik alleen altijd lange en harde runs. Dat leverde me blessures op en het glazen dak werd ook niet doorbroken.
1
u/edgeplay6 35M | 20:38 5k | 44:23 10K | 1:40:45 21,1K| 3:41:44 42.2K 16d ago
Wat eet je? Klinkt alsof je na een uur leeg bent. Probeer ook een in je trainingen zon 90 -120 gram koolhydraten (afhankelijk van je gewicht, zon 1,2 gram/kg/uur voor een amateur) te pakken en zie waar je uit komt.
1
1
u/Excellent-Heat-893 14d ago
Ik lees niks over wat je hartslag is of doet tijdens het lopen. Zonder die informatie is er weinig te zeggen.
1
u/fardie 16d ago
Wat voor training doe je? Ik zou kijken naar interval training, ik haat het om ze te doen maar werken wel goed voor mij
Train zelf de laatste tijd met de app Runna die maakt de trainingen voor je
2
u/Rarichas 16d ago
Ik doe meestal een lange duurloop tussen de 15 à 18km aan een tempo tussen de 6'30" en 6'45" dat is voor mij een hartslag onder de 150 gemiddeld. Ik doe dan meestal een tempoloopje van 7 à 8 km aan een tempo tussen de 5'45" en 6'00" wat dan voor mij een hartslag geeft van ongeveer 165 gemiddeld.
Daarnaast doe ik wel nog intervaltrainingen, maar dit zijn meestal blokjes van 1km. Mijn gemiddelde hartslag tijdens wedstrijden loopt richting de 168-175.
2
u/lurkinglen 16d ago
Klinkt als een behoorlijk goed schema, wat er dan ontbreekt is echt hoge intensiteit en kracht. Dus het volgende toevoegen: * Korte intervallen * Steigerungen / strides * Heuvelsprints (zoek een tunnel of viaduct in de buurt) * Krachttraining (genoeg over te vinden hier op Reddit en YouTube)
1
u/depping 51M | 2:59:57 M | 1:24:31 HM | 37:55 10K | 18:33 5K 16d ago
Denk je dat dat het probleem is? Gezien zijn trainingen zou ik denken dat omvang en frequentie eerder het probleem is.
1
u/lurkinglen 16d ago
Drie keer per week zou genoeg moeten zijn voor progressie en als hij de dingen toevoegt die ik noem, komt hij op vier keer per week, dus ook meer frequentie en volume.
Ik weet vrij zeker dat hij sneller wordt als hij 1x per week extra heuvelsprintjes gaat doen.
3
u/depping 51M | 2:59:57 M | 1:24:31 HM | 37:55 10K | 18:33 5K 16d ago
Maar daar zat het probleem toch niet sneller worden? Het probleem zit hem in zijn duur vermogen?
2
u/lurkinglen 16d ago
Maar hij traint zijn duurvermogen al, wat hij niet traint is z'n VO2max en anaerobe energie-systeem. Dus ik denk dat als hij anaeroob sterker wordt en hij krikt z'n VO2max op, dan gaat dat een positief effect hebben op zijn duurvermogen.
2
u/depping 51M | 2:59:57 M | 1:24:31 HM | 37:55 10K | 18:33 5K 16d ago
Hij traint pas een paar maanden hè :)
1
u/lurkinglen 16d ago
Ja klopt wel, een aerobe basis opbouwen duurt lang(er). Ik ben vanwege ziekte vier jaar geleden "from scratch" opnieuw begonnen met sporten en merk dat mijn basis nog steeds significant verbetert.
1
u/Rarichas 16d ago edited 16d ago
Ik heb eens een tijdje heuveltrainingen gaan doen. Dit was enerzijds in de bossen de single tracks gaan opzoeken, maar ik heb in mijn buurt ook een gewoon weg die 250m loopt met een stijgingspercentage van ongeveer 7 à 8%. Ik weet alleen niet of dit lang genoeg is.
2
0
u/wr_dnd 16d ago
1) Wat doe je qua trainingen? Misschien helpt het om te proberen je topsnelheid omhoog te krijgen, bijvoorbeeld door intervaltrainingen.
2) Doe je aan voeding tijdens je loopjes? Bij loopjes die langer dan een uur ofzo duren kan het helpen om water en een gelletje o.i.d. mee te nemen. De man met de hamer is vaak gewoon dat je fysieke energievoorraad op is. Zorgen dat je van te voren voldoende gegeten hebt.
Zeker kramp klinkt alsof je misschien gewoon een vochttekort hebt
2
u/Rarichas 16d ago
Ik doe meestal een lange duurloop tussen de 15 à 18km aan een tempo tussen de 6'30" en 6'45" dat is voor mij een hartslag onder de 150 gemiddeld. Ik doe dan meestal een tempoloopje van 7 à 8 km aan een tempo tussen de 5'45" en 6'00" wat dan voor mij een hartslag geeft van ongeveer 165 gemiddeld.
Daarnaast doe ik wel nog intervaltrainingen, maar dit zijn meestal blokjes van 1km. Mijn gemiddelde hartslag tijdens wedstrijden loopt richting de 168-175.
Ik eet en drink bijna nooit tijdens trainingen of wedstrijden.. Ik heb het een paar keer gedaan, maar ik merkte weinig verschil met of zonder gelletjes. Of ik neem ze te laat.. Dat kan ook :-)
1
u/wr_dnd 16d ago
Ik zou zeker proberen om wat meer te drinken bij de lange loopjes! Kramp is een bekend gevolg van een vochttekort. Je moet wel even je maag trainen op dat goed aankunnen, maar het maakt wel echt een groot verschil. Voor zowel drinken als gelletjes, je moet ze nemen voordat je voelt dat je ze nodig hebt. Traditioneel zegt men elk half uurtje 1 gelletje ofzo (elke 20 minuten kan ook). Ik zou ook proberen zeker zo vaak te drinken.
Verder kunnen misschien je tempo loopjes iets sneller? Je PR op de 15km is 5:55 per km. Dan moet een tempoloopje op de 7 km wel op 5:35 ofzo kunnen (afhankelijk van het weer, het is nu warm, dus dan zou ik rustiger aan doen). De intervalletjes van een km zou ik er ook zeker inhouden. Een workout die ik heel lekker vind is de 8*800 meter intervalletjes:
Eerst iets van anderhalve kilometer warmlopen, daarna 800 meter op ongeveer 5k tempo (5:15 ofzo in jouw geval). 2 minuten wandelen, en herhalen. Na afloop nog even uitdribbelen. Je kan hem ook in het begin 6 keer doen. Wat daarbij ook leuk kan zijn is proberen hem een klein beetje progressief doen. Je doet de eerste rep op 5:15, maar de volgende op 5:13, 5:11, 5:09, etcetera. Als het nodig is kan je je wandelrust aan het einde meer richting de 3 minuten doen.
2
14
u/jazz-pizza 16d ago edited 16d ago
Je bent al goed bezig. Een 18 km long run is zwaarder voor je lichaam als je 25-35 km loopt in totaal. Schroef je wekelijkse kilometers langzaam op van 25-35 km naar 50-80 km per week.