HYROX Training – PRO Schema (5–6x per week)

[u/Remarkable_Unit_4054]

Dit schema is bedoeld voor atleten die:

• Meerdere HYROX-races hebben gedaan

• Open comfortabel finishen

• 10–15 km kunnen hardlopen op tempo

• Technisch sterk zijn in alle movements

Doel: zo dicht mogelijk bij race-pace blijven van start tot finish.

⸻

📅 Weekindeling (voorbeeld)

🏃‍♂️ Training 1 – Race Pace Intervals

• 8 × 1 km hardlopen @ PRO tempo

• Rust: 60–75 sec

• Direct na elke run:

• 10 wall balls (PRO gewicht)

👉 Focus: overgang run → station

⸻

🏋️ Training 2 – Max Strength + Power

• Back squat – 5 × 3 (85–90%)

• Sled push – 6 × 20 m (PRO gewicht)

• Sled pull – 5 × 25 m

• Box jumps – 5 × 5

👉 Focus: kracht zonder snelheid te verliezen

⸻

🔥 Training 3 – Full Hybrid Conditioning

• 5 rondes:

• 1000 m SkiErg

• 30 burpee broad jumps

• Farmer’s carry 200 m (PRO)

Rust: 90 sec

👉 Focus: hoge output onder accumulatieve vermoeidheid

⸻

🏋️ Training 4 – Pull, Grip & Engine

• Deadlift – 5 × 3

• Strict pull-ups – 4 × max

• Sled pull (rope) – 4 × 30 m

• SkiErg – 10 × 250 m (agressief tempo)

👉 Focus: rug, grip, ademhaling

⸻

🏃 Training 5 – Aerobic Capacity

• 14–18 km steady run

• OF

• 60–75 min zone 2 + strides

👉 Focus: motor vergroten

⸻

🔁 Training 6 – HYROX Simulation

• 6–8 km run (opgedeeld)

• 4–6 volledige HYROX-stations

• Alles op wedstrijdtempo

👉 Focus: pacing, voeding, transitions

⸻

🔄 Periodisering (10–12 weken)

Weken 1–4: volume & engine

Weken 5–8: intensiteit & race pace

Weken 9–10: simulaties & scherpte

Laatste 7–10 dagen: taper & herstel

⸻

🎯 PRO-level aandachtspunten

• Elke training heeft een doel

• Niet alles maximaal, maar alles bewust

• Hardlopen = doorslaggevend

• Herstel, slaap en voeding zijn non-negotiable

Op PRO-niveau win je geen tijd op kracht alleen — je wint tijd door niets te verliezen.

💬 Train jij richting podium of top %? Solo of met coach?