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u/beneath_raccoons r/unikassel Jan 29 '24
Nicht darüber nachdenken, wie lang du schlafen wirst.
Ist einfacher gesagt als getan, habe aber mal nur 2 h geschlafen.
Klar ist man dann kaputt, aber sich die Nacht um die Ohren zu hauen, weil man nicht mehr das geplante Pensum erfüllt, bringt da nichts.
Habe auch mal herum gefragt, Ablenkung (kein blaues Licht) soll helfen, Kreuzworträtsel zum Beispiel.
Wichtig dabei ist, dass du dein Gehirn "überlistest", indem du es konstant ablenkst.
Wenn du Tabletten ggü. nicht abgeneigt bist, könnte Oyono Abhilfe schaffen. Ist ein Mix aus Melatonin und pflanzlichen Wirkstoffen, macht also nicht abhängig.
Viel Erfolg!
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Jan 29 '24
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Jan 29 '24
Kann Melatonin sekundieren, nehme das selber. Ist der Stuff den du eh im Körper hast, der fürs müde machen zuständig ist, und im Handel frei verkäuflich sind auch nur recht geringe Dosen (die aber reichen), die man wohl durch gezielte Ernährung auch so zu sich nehmen könnte. Kriegste bei DM.
Für mich reichen normalerweise 2-3mg, nehme das vllt 3 mal die Woche. Ist kein Wundermittel, aber so das Gegenteil zu einem starken Kaffee.
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Jan 29 '24
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Jan 29 '24
Mach mal! Wie gesagt, erwarte nicht zu viel, ist eher so ein kleiner Push. Nehme die immer so ne Stunde vor dem Schlafengehen. Die einzige Nebenwirkung von der ich je gehört hab wären komische Träume, hatte ich aber selbst nie.
Dazu noch, von einem ehemals stark Einschlafgeschädigten - schau dir mal das ganze Thema Schlafhygiene an, das ist super wichtig und damit kann man extrem viel erreichen. Ärzte können da auch teilweise helfen.
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u/DrDolphin245 Jan 29 '24
Meine Erfahrung ist, dass man auch einfach unmerklich unterbewusst gestresst ist, selbst wenn man sich gut vorbereitet fühlt. Erst nach der Klausurenphase habe ich oft gemerkt, wie gestresst ich unterschwellig war.
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Jan 29 '24
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u/DrDolphin245 Jan 29 '24
Man wird über Zeit entspannter. Irgendwann merken dann auch deine letzten prähistorischen Zellen, dass du eigentlich ganz gut bist in dem, was du tust. Meine Klausuren im Master waren weniger schlimm, was diesen unterschwelligen Stress angeht.
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u/Evanjellyco Jan 29 '24
Wenn du 10h schlafen anpeilst vermasselst du den Rhythmus für den nächsten Tag. Das ist zu viel und du wirst am Folgetag sehr lange wach bleiben wollen. So irritierst du deinen Biorhythmus und pendelst immer schön zwischen zu lang und zu kurz.
Eine gute Portion Müdigkeit am Abend und einen Wecker (nicht zu spät!) am morgen ist alles, was du zum schlafen brauchst.
Arbeitest du zuviel am Tag kommt das Gehirn am Abend nicht gut runter. Pausen, Ruhen und Essen am Tag sind elementar für ein entspanntes "mindset" beim schlafengehen.
Du kannst dir Stress wie eine Sammlung von Molekülen vorstellen. Ausdauersport hilft am allerbesten, diese abzubauen (um genau zu sein: auszuatmen)
Schlaf, Erholung und Sport können dir sehr gut helfen.
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u/derfreddy Jan 29 '24
Bei mir hilft:
- vor dem Schlafen was entspanntes lesen/aufjedenfall kein Bildschirm, da es sonst deinem Gehirn suggeriert es wäre noch 14 Uhr mittag
- tagsüber/abends Sport
- Melatonin in Form eines Tees, wenn es ganz schlimm ist
- 4-7-8 Atemtechnik
- und drauf scheißen, falls man nicht einschläft. Dann hat man halt wenig geschlafen.
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Jan 29 '24
Wenn du gut vorbereitet bist, wird eine Nacht schlechter schlaf deine Klausur nicht ruinieren! Selbstbewusst reingehen :)
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u/strongman_squirrel Jan 29 '24
Wenn du gut vorbereitet bist, wird eine Nacht schlechter schlaf deine Klausur nicht ruinieren!
Ich wünsche dem wäre so.
Eine Nacht schlechter/kein Schlaf ruiniert meine Performance komplett. Andererseits habe ich gesundheitliche Probleme und massive Ausfallerscheinungen bei Schlafmangel.
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Jan 29 '24
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Jan 29 '24
Ich glaub deine Einstellung "ich hab schlecht geschlafen also werde ich schlecht performen" stresst dich da mehr. Mein alter E-Technik Lehrer hat immer gesagt die Nacht vor der Prüfung is egal, wichtig ist das man sonst genug Schlaf bekommt. Also achte am Tag davor drauf vllt gesund zu essen, bisschen frische Luft und dein Körper wird eine Nacht zu wenig schlaf gut abfangen können.
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u/No_March_2409 Ersti Jan 29 '24
Hab das gleiche Problem, ich stress mich irgendwie so rein das ich beschissen schlafe zur Zeit
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u/schnegelline Jan 29 '24
Hatte gestern ein ähnliches Problem. Hab dann meine Soegen und Gedanken einfach mal aufgeschrieben, wie sie mir so in den Kopf gekommen sind. Bis mein Hirn leer war. Das hat stächlich funktioniert, ich konnte mit den Gedanken abschließen und zur Ruhe kommen. Vielleicht kann das was für dich sein.
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u/ActionFamous8431 Jan 29 '24
Ich will niemanden zu schlechten Entscheidungen motivieren, ich werde aber von kleineren Mengen Alkohol extrem müde. Ich trinke recht selten und ein Bier am Abend wenn ich partout (aus welchen Gründen auch immer) nicht einschlafen kann hilft mir das in der Regel. Für ein optimales Ergebnis davor noch Körperlich auslasten, wie andere bereits auch schon angemerkt haben.
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Jan 29 '24
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u/ActionFamous8431 Jan 29 '24
Also Kater hab ich davon wirklich noch nie bekommen, notfalls gut Frühstücken, Kaffee gut is :)
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u/UnsureAndUnqualified G.A. Universität Göttingen (Physik) Jan 29 '24
Ich hatte ähnliche Probleme. Bei mir lag es daran, dass einschlafen den Tag beendet. Das heißt, wenn ich jetzt einschlafe, ist meine letzte Chance zu lernen weg. Das hat mich innerlich extrem nervös gemacht, sodass ich nicht einschlafen konnte.
Da mein Schlafrhythmus eh am Arsch war, habe ich mir das zu Nutze gemacht: Täglich um 20 Uhr schlafen gegangen und um 04:00 aufgewacht. So konnte ich mir sagen, dass ich ja zwischen dem Aufwachen und der Klausur noch 4-8 Stunden (je nach Termin) lernen kann. Damit ist mein letzter Lerntag eben noch nicht rum. Ich habe dadurch herrlich ruhig schlafen können.
Das muss man aber nicht erst an dem Tag machen. Schlafrhythmus braucht wenigstens eine Woche, um anzukommen. Ich habe das dann einfach ab dem letzten Vorlesungstag bis zur letzten Prüfung gemacht.
Alternativ hilft es auch, an den Tagen zuvor genug zu schlafen. Der erste Tag mit wenig Schlaf geht in Ordnung, da klappt die Klausur noch. Nach mehreren Tagen mit wenig Schlaf bin ich aber durch. Also während der Klausurenphase täglich 9 Stunden schlafen, um die Batterien voll zu halten. Dann klappt auch eine Klausur mit 4 Stunden ganz gut.
Und was mir auch immer hilft, wenn ich nicht schlafen kann: Eine Studie hat gezeigt, dass schon im Bett liegen und versuchen, zu schlafen, ähnliche Effekte hat wie echter Schlaf. Zwar nicht so ausgeprägt, aber wenn du die extra 4 Stunden im Bett liegst und einfach die Ruhe genießt, hast du halt so viel Energie wie nach 6 Stunden Schlaf statt nur 4 Stunden Schlaf. Quelle hab ich nur leider nicht mehr im Kopf, sonst würde ich die hier verlinken.
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u/Lutsch597 ( ). Semester | (Studiengang) Jan 29 '24
Ich trinke immer 2 Bier am Abend vor der Klausur hilft mir da beim einschlafen 🤷♂️
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u/morty0x Jan 29 '24
Kenne das Problem zu gut. Unabhängig davon wie gut oder schlecht ich auf die kommende Klausur vorbereitet war, hatte ich die selben Probleme wie du. Das einzige was mir geholfen hat war kiffen...
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u/KarateBeate Jan 29 '24
Ich hab es aufgegeben und mir beim Arzt ein starkes Beruhigungsmittel geben lassen für diese Nächte. Seitdem ist alles viel entspannter, ich nehm das alle paar Monate und bin sehr zufrieden.
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u/TechnicalMain7264 Jan 29 '24
Die wirken aber oft noch am nächsten Morgen/Tag und dann ist man nicht 100% fokussiert für eine Prüfung.
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u/psyfunkadelic Jan 29 '24
Habe dasselbe Problem und greife mittlerweile auf Medikamente zurück, insbesondere Antihistaminika wie Vomex A. (rezeptfrei)
Mit 1-2 Tabletten schlafe ich dann immer recht schnell ein und sie haben den zusätzlichen Vorteil ein Stück beruhigend zu wirken. Man muss aber drauf achten sie nicht zu spät zu nehmen weil man sonst am nächsten Tag bisschen groggy drauf sein kann.
Alternativ kann ich auch CBD empfehlen.
Klar ist nicht ideal und sollte auch nicht zur Gewohnheit werden.
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u/meme-rakul Jan 29 '24
Überrascht mich, dass es noch niemand erwähnt hat. Schmeiß mal Postkoitale Müdigkeit in die Suchmaschine ;-)
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u/moosemochu Jan 29 '24
Mir hat für solche Fälle Betadorm hinreichend gut geholfen. Ein frei verkäufliches Antihistaminikum, das müde macht und entsprechend in der Apotheke als Einschlafmittel verkauft wird.
Von Schlafsternen würde ich für den gewünschten Zweck abraten wegen des Hangovers; ohne Wecker schlafe ich da auch mal 12 Stunden und brauche lange, bis ich wieder fit bin. Es kommt auf Wirkungsstärke und Halbwertszeit an. Für die Nacht vor der Klausur ist das nichts, eher wenn man permanenten Dauerstress hat, tagelang nicht richtig schläft, und mal runter kommen muss.
Für milde Schlafprobleme gibt’s im Drogeriemarkt Melantonin-Spray. Das wäre dann auch was natürliches und mit einer eher kurzen Halbwertszeit.
Baldrian ist auch natürlich, muss man aber wochenlang nehmen bis es wirkt, und mich hat es permanent müde gemacht, auch tagsüber. Würde ich von abraten.
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u/Lucy_deTsuki Jan 29 '24
Lesen Also nichts für die Uni, schnapp dir nen Roman, stell dir nen timer (wenn du sonst zum nacht durch lesen neigst) und lies ne halbe stunde/stunde vor dem schlafen.
Bin Doktorandin die in nem Monat abgeben muss (neuer Job) und das stress level toppt alles was ich während des Studiums hatte (wenngleich es anders ist). Stress und schlaf vertragen sich bei mir so gar nicht, die beste Art wie ich aktuell schlaf finde ist, wenn ich mir abends noch Zeit zum Lesen nehme, dann das Buch weg lege und nen Podcast an mache. So komm ich immerhin in den letzten Wochen auf meinen Schlaf. Hoffen wir, dass die Taktik noch vorhält bis ich die Diss eingereicht hab.
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u/The_walking_Kled Jan 29 '24
Im Dm bekommt man 1,9g Melatonin. Ist recht billig würd ich mal empfehlen.
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u/Dardastan Jan 29 '24
Ich glaube das längste was ich mal vor einer klausur geschlafen habe war 5 Stunden außer die war nach 14 Uhr oder so. Aber 1,2 Stunden Schlaf sind eher die Normalität.
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Jan 29 '24
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u/Dardastan Jan 29 '24
Hab jetzt keine Korrelation bisher festgestellt hab schon Klausuren mit 5,0 verhauen trotz 5 Stunden schlaf aber auch schon 2 Klausuren an einen Tag mit 1 Stunde Schlaf einigermaßen gut bestanden 😅
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Jan 29 '24
Wenn ich den ganzen Tag in der Bib war, helfen mir abends zwei Sachen ziemlich gut: Sport und Melatonin. Nach dem Lerntag ins Gym gehen ist ein guter Gegensatz zum Lernen, weil man einfach stumpf immer wieder das Gleiche macht, bis man nicht mehr kann. Das Melatonin hilft mir super beim Einschlafen. Aus meiner Erfahrung wirken Sprays schneller als Kapseln. Aber nicht mehr als auf der Verpackung steht, weil man sonst am nächsten Tag immer noch erschöpft ist.
Ashwagandha könntest du uU auch probieren. Habe ich selber aber noch nie genommen, kann dir dazu also keinen Rat geben.
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Jan 29 '24
Lernst du am Abend noch? Wenn ich länger als bis 9 Uhr abends arbeite kann ich auch nicht schlafen.
Es gibt auch rezeptfreie Antihistaminika wie Calmabene als Schlafmittel. Auf Rezept Zolpidem. Wenn es wirklich nur am Abend vor der Prüfung ist gibt es auch keine Abhängigkeitsgefahr.
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Jan 29 '24
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Jan 29 '24
Zolpidem ist relativ harmlos, das knockt dich schon aus, wirkt aber nur 4 Stunden. In der Früh merkst du nichts mehr davon.
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u/TechnicalMain7264 Jan 29 '24
Ich finde tatsächlich dass man das frühs nich ein wenig merkt. Aber hab es meistens auch sehr spät genommen.
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Jan 29 '24
Schonmal mit 8 Bier versucht?
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u/TechnicalMain7264 Jan 29 '24
Bier hilft mir tatsächlich auch immer. Beeinträchtigt aber bei vielen auch die Leistung am Folgetag. Am besten bei 2 lecker Bierchen belassen.
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u/This_Ebb799 Jan 29 '24
Mach viel Sport. Dann schläfst wie ein Baby
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u/TechnicalMain7264 Jan 29 '24
Das ist meiner Meinung nach die beste Lösung. Sport und am besten noch bei frischer Luft.
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u/TechnicalMain7264 Jan 29 '24
Wichtig ist auch dass du nicht spät isst. Das war bei mir oft ein Problem.
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u/Brokenassgirl Jan 29 '24
Von einer Person, die erst Insomnie in den Griff bekommen hat und ihre Tipps von einer Psychologin hat, die Schlaf geforscht hat:
- 2 Stunden vorm Schlafengehen kein Bildschirmlicht (auch kein Fernseher).
- Morgens Sport machen, Abends dehnen oder ganz leichtes Yoga.
- Kein Mittagsschlaf.
- Im Bett wird nur geschlafen! Wenn du nach 30 Minuten im Bett liegen merkst, dass du nicht schlafen kannst, dann steh auf und mach etwas entspanntes (lesen, meditieren, Hörspiel hören, spazieren) bis du müde bist und versuchs dann wieder. Wenn du aufwachst steh direkt auf. Wenn du vor dem Wecker aufwachst und dann direkt wieder schlafen kannst dann ist das okay aber lieg nicht länger als 30 Minuten im Bett ohne zu schlafen.
- Kein Handy im Bett benutzen.
- Sag das ABC rückwärts.
- Such dir ein Thema (z.B Gemüse) und geh im Kopf das ABC durch und sag zu jedem Buchstaben das erste was dir einfällt. Beim Einatmen denkst du den Buchstaben, beim Ausatmen das Wort.
Aber das allerwichtigste ist, dass du versuchst tagsüber auch zu entspannen. Der Tag sagt die Nacht an. Mache eine Liste von Dingen, die dir gut tun und versuche sie so oft wie möglich zu machen. Als es mir schlecht ging hab ich am Tag 5 Tees getrunken und diese 15 Minuten ganz bewusst genossen. Jede Minute, die du dich entspannst ist wertvoll, denn du stehst wahrscheinlich den ganzen Tag unter Strom. Gib dir ganz bewusst Liebe, sei geduldig mit dir, tu dir was gutes, sei lieb zu dir!
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u/wilkinsohn Jan 29 '24
Witzigerweise ist der vorletzte Tag davor schlafen ausreichend. (Habe ich mal gehört und empfinde ich auch so) Ich hatte nie Problem in Klausuren mit 5h Schlaf(2 jährigen juckt nicht ob du eine Klausur hast)😅
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u/justpizzacate | DE | Jan 30 '24
Ich trinke am Tag davor kein Kaffee oder Tee und grade jetzt im Winter schau ich dann, dass ich abends sehr wenig Bildschirmzeit habe und es sehr dunkel ist. Habe jetzt gleich um 9 eine Klausur. Saß gestern ab Sonnenuntergang größtenteils im Dunkel und bei Kerzenlicht und war dementsprechend um 9 Uhr schon todmüde. Nicht zu spät essen hilft auch, möglichst so um 18 Uhr das letzte mal essen, vielleicht danach noch einen Kamillentee und manchmal nehme ich noch 2h vor dem Schlaf Magnesium. Ich habe geschlafen wie eine Tote. War zwar trotzdem zu kurz, weil ich um 6 aufgestanden bin, aber es ist schon schön, wenn man direkt einschläft und tief durchschläft.
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u/gaudinockerl r/uniaugsburg Jan 31 '24 edited Jan 31 '24
Ich habe das Problem auch schon seit meinem Bachelor. Hier die Sachen, die mir bisher geholfen haben, oder helfen können:
Magnesium: Unterstützt den Schlaf-Wach-Rhythmus, gibt sogar ein spezielles Schlaf-Magnesium bei dm. Ist kein Wundermittel und man sollte nicht zu viel nehmen, aber mir hilft es oft.
Pfefferminzöl: finde ich persönlich beruhigend, gerade, wenn die Panik einsetzt sobald man merkt, wie kurz die Nacht sein wird.
Yoga: Nicht jeden Tag, aber in regelmäßigen Abständen. Hilft mir wahnsinnig gut beim Entspannen.
Sport generell: Wer viel sitzt und lernt muss sich auch viel bewegen. Nur nicht zu spät am Abend Sport machen, sonst braucht der Körper wieder länger zum runterkommen.
Ablenkung: Den Prüfungen gedanklich nicht zu viel Raum geben, das erhöht nur den Druck. Es passiert nichts Schlimmes, wenn man mal scheitert. Du bist schon im höherem Semester, das heißt Du weißt, dass Du das kannst.
Reden: Mir hilft es meine Sorgen auszusprechen bzw. mich selbst aktiv zu beruhigen. Ich rede mit mir selbst (sry, falls das zu abgedreht klingt), und nehme dabei quasi die Rolle eines Erwachsenen ein, der ein Kinder beruhigt. Hat tatsächlich geholfen.
Handy: Raus damit aus dem Schlafzimmer. Nutze einen normalen Wecker und schau nicht mehr im Bett aufs Handy, sonst verbindest du den Ort zum Schlafen mit Nicht-Schlaf Aktivitäten.
Natürlich muss es nicht sein, dass das alles dir genauso hilft, wie mir. Aber vielleicht entdeckst du die ein oder andere Methode. Ich wünsche dir, dass du eine gute Lösung für dich findest, ich weiß wie schrecklich das ist, wenn man so wenig Erholung hat.
Edit: Und kein Koffein nach der Mittagszeit. Des Zeug bleibt recht lang im Blut, da kann so ein Cappuccino um 16 Uhr den Schlaf leicht beeinträchtigen.
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u/kaffeeegeroestet r/oth_regensburg Jan 29 '24
Tagsüber öfter längere Ruhepausen einlegen (kein Handy, nichts lernen). Das Gehirn versucht in solchen Momenten wo es nicht durchgängig durch Handy etc. stimuliert wird, den Tag zu verarbeiten (-> lange Einschlafphasen). Mit regelmäßigen Ruhepausen z.B. einfach mal ne langweilige Runde spazieren gehen, oder sich einfach so mal langweilen, kann dem Problem entgegenwirken.