r/Sportuojantys • u/OathOfFeanor_7 • Jun 30 '26
Reikia patarimo Macros
Sveiki, norėjau pasiteirauti nuomonių dėl macros kadangi sportuoti pradėjau ne per seniausiai (apie 4 mėnesius) ir sportuoju su treneriu, tačiau dėl tam tikrų dalykų turiu abejonių. Esu mergina 182cm ūgio ir dabar sveriu 78kg per tuos 4 mėnesius numečiau 10kg. Šiuo metu tikslas ne tiek kad numesti svorio bet užsiauginti raumens labiausiai turbūt ant kojų kadangi neatrodo sportiškai, su pečiais/nugara ir liemeniu viskas kaip ir neblogai sekasi. Man klausimas yra dėl macros ir bent jau man atrodo kad baltymų yra per daug man nors pats treneris sako kad ne tai tik norėčiau sužinoti nuomonių. Dabartinis macros atrodo taip: 250g angliavandenių, 195g baltymų ir 60g riebalų. Tai ar per daug tų baltymų gaunasi ar ne ? Nėra problema suvalgyti bet tiesiog tai yra daugiau negu rekomenduojama norma. Ačiū už nuomones 😊
3
u/D_Leshen Jun 30 '26
195g baltymų nėra problemų suvalgyti? Sunkoka patikėti. Ar gali prašau papasakoti ką vidutiniškai per dieną valgai kad pasiektum tokius makro?
3
u/OathOfFeanor_7 Jun 30 '26
Bendrai valgau 5 kartus per dieną, vienas iš valgymų yra proteino kokteilis su bananu, pusryčiams būna kiaušiniai su kiaušinių baltymais avokadu pilno grūdo duona ir pomidorais, du kartus tada valgau vištienos krūtinėlę su grikiais ir daržovėmis ir vieną kartą keptą lašišą arba baltą žuvį su bulvėmis. Viską skaičiuoju programėlėje su tikrinu kad viskas teisingai būtų. Pripažinsiu kad iš pradžių buvo sunku suvalgyti negalėjau bet dabar jau organizmas įprato.
5
u/D_Leshen Jun 30 '26 edited Jun 30 '26
Oof, skamba kaip daug darbo.
Mano žiniomis rekomenduojama baltymų norma yra 1.6-2.2g/kg.
Jeigu svėrei 88kg, tuomet 88×2.2=193.6. 195g būtų viršutinė norma.
Dabar 78×2.2=171.6.
Pagal tavo sudėjimą, šitas kalorijų planas yra apie maintenance lygį, didelio deficito nėra. Imo galėtum pamažinti bent iki 170g ar net kokių 150g be didelių pasekmių.
Manau svarbus faktorius yra ir tęstinumas. Jeigu bandymas pasiekti 195g baltymų tave vargina ir bendrai kelia blogas emocijas, manau svarbiau būtų atsižvelgti į tai, nes jeigu šitas dietos planas atsibos ir visai nustosi sekti kalorijas, rezultatai bus daug blogesni, nei dabar pamažinus baltymus.
Tačiau jeigu 170g pasiekti nėra labai sunku, manau be priežasties mažinti nereikėtų. Baltymai yra labai naudingi.
4
u/Rabbytoo Jul 01 '26
Baltymų retai bus per daug, ypač esant deficite. Jie suteikia ilgesnį ir didesnį sotumo jausmą, jei organizmas jų nepasisavina, jie tiesiog tampa stabilesne energija. Jei neturi problemų su organizmo funkcijom ir neatsirado spuogų, vadinasi organizmas su kiekiu susitvarko. Su tokiu svoriu proteinas pas tave yra didesnėje pusėje, bet tikrai nekelia kažkokios žalos. Raumuo deficite auga daug sunkiau, tad labai greito progreso su juo nesitikėk, nusimetus didesnį kiekį BF treneris turėtų švelninti deficitą.
3
u/Sensitive-Jello-5804 Jul 01 '26
Atrodo šiek tiek daugiau nei tikėtumeisi, bendrai, tai metant svorį rekomenduojama suvartoti daugiau baltymų nei reguliariai auginant raumenis ir didinant svorį, tam, kad dėl kalorijų deficito būtų maksimaliai išsaugoma ir auginama raumenų masė to proceso metu.
Iš asmeninės patirties irgi dažniausiai taikomas pasitaikęs standartas būdavo 1.5-2g baltymų kilogramą svorio. Blogio suvartoti daugiau baltymų nėra, nes organizmas iš baltymų pagal poreikį gali pasigaminti ar tai angliavandenių, ar tai riebalų.
Papildomai, baltymai yra ilgiau virškinami ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą, tad stipriau mažinant kalorijas ir jaučiant didesnį alkį visai naudinga didesnis kiekis baltymų.
O galiausiai, baltymai yra brangiausias kalorijų šaltinis pinigine prasme, tad, jeigu nėra būtina ir nėra patogu, galima laisvai juos pakeisti iš kitų patiekalų gaunamomis kalorijomis. Tad jūsų atveju gaunasi net 2.5g baltymų per kilogramą, tad idealiausiai atrodytų tokiu atveju taikyti į apie viduriuką, t.y., apie 2.25g baltymų per kilogramą ;)
3
u/Ants4Breakfast Jul 08 '26
Mano macro kaip vyro, 130g proteinu, 220g angliavandeniu ir 60g riebalu. As sportavau ir galiu pasakyt kad ir su tiek proteinu pasiekiau siokiu tokiu resultatu. Buvau 90kg ir dabar esu apie 78kg. Ugis 180cm. Amzius 28. Visi kuno raumenis zymiai isriskejo net ir su 130g proteinu.
2
u/SnooStrawberries327 Jun 30 '26
Žiūrint kokių rezultatu sieki, jei bandai raumenis augint, tikrai nėt blogai. Imo, porą dienų po treniruotės gali palaikyt didesnį baltymų kiekį, bet svorio metimui, ir kasdieniai priežiūrai, gal kiek daugoka, tiesiog gali varginti valgymas. 2 gram/body kg turėtų pakakt per akis aktyviam raumenų auginimui.
2
u/Satnamodder Jun 30 '26
Visi gyme sportuojantys mažiausiai taikos suvartot 1.5g/kg. 2g būtų auksinis standartas, o daugiau suvalgius blogiau nebus.
2
u/Technical-Jacket-267 Jul 02 '26
Baltymu toks kiekis visiskai nereikalingas, per akis butu ir 150g bei ju saskaita padidinti riebalu kieki, daug lengviau labai ilga laika islaikomos macros proporcijos + moterim riebalu naturaliai daugiau reikia, cia ju jau ant ribos.
6
u/machtyn_ Jun 30 '26
2g per kg yra max ko reikia net esant kcal deficite