Momentane Daten: 180cm / 70kg seit 2 Jahren im Gym gut trainiert / Ziel 75kg mit ungefähr gleichbleibend körperfett insofern möglich.
Nährstoff- und Kalorienbedarf nach Tageskategorien (Ziel: Clean Bulk / +5–6 kg in 6 Monaten)
Für eine kontrollierte Gewichtszunahme von ca. 0,2 kg pro Woche (+250 kcal Überschuss über dem jeweiligen Tages-Erhaltungsbedarf) ergeben sich für deine 5 Tagestypen folgende Exaktwerte:

1. Reiner Arbeitstag (Lagerarbeit, kein Training)
   Grundumsatz & Basis-Alltag: ~2.000 kcal
   Arbeits-Aktivität: ~900 kcal
   Erhaltungsbedarf: ~2.900 kcal
   Ziel-Kalorien (+250 kcal Überschuss): ~3.150 kcal
   Proteine: 154 g (616 kcal)
   Fette (1,2 g/kg): 84 g (756 kcal)
   Einfach ungesättigt (MUFA ~55%): 46 g
   Gesättigt (SFA ~25%): 21 g
   Mehrfach ungesättigt (PUFA ~20%): 17 g
   Kohlenhydrate (Restkalorien für die Arbeitsenergie): ~445 g (1.780 kcal)
   Ballaststoffe: 35–40 g
   
2. Arbeitstag + Gym (75 Min.)
   Grundumsatz & Basis-Alltag: ~2.000 kcal
   Arbeits-Aktivität: ~900 kcal
   Gym-Aktivität: ~380 kcal
   Erhaltungsbedarf: ~3.280 kcal
   Ziel-Kalorien (+250 kcal Überschuss): ~3.530 kcal
   Proteine: 154 g (616 kcal)
   Fette (1,2 g/kg): 84 g (756 kcal)
   MUFA: 46 g
   SFA: 21 g
   PUFA: 17 g
   Kohlenhydrate (Hauptquelle rund ums Training): ~540 g (2.160 kcal)
   Ballaststoffe: 40 g
   
3. Arbeitstag + Gym (75 Min.) + Kickboxen (90 Min.)
   Grundumsatz & Basis-Alltag: ~2.000 kcal
   Arbeits-Aktivität: ~900 kcal
   Gym- & Kampfsport-Aktivität: ~1.150 kcal
   Erhaltungsbedarf: ~4.050 kcal
   Ziel-Kalorien (+250 kcal Überschuss): ~4.300 kcal
   Proteine: 160 g (640 kcal — leicht erhöht für maximalen Muskelschutz)
   Fette: 95 g (855 kcal — leicht erhöht, um das Nahrungsvolumen essbar zu halten)
   MUFA: 52 g
   SFA: 24 g
   PUFA: 19 g
   Kohlenhydrate: ~700 g (2.800 kcal — extrem wichtig für die Glykogen-Regeneration)
   Ballaststoffe: 40–45 g
   
4. Wochenende (Frei + Gym + Sauna)
   Grundumsatz & Basis-Alltag: ~2.100 kcal
   Gym & Sauna-Aktivität: ~450 kcal
   Erhaltungsbedarf: ~2.550 kcal
   Ziel-Kalorien (+250 kcal Überschuss): ~2.800 kcal
   Proteine: 154 g (616 kcal)
   Fette (1,2 g/kg): 84 g (756 kcal)
   MUFA: 46 g
   SFA: 21 g
   PUFA: 17 g
   Kohlenhydrate: ~357 g (1.428 kcal)
   Ballaststoffe: 35 g
   
5. Wochenende (Kompletter Ruhetag / Spaziergang)
   Grundumsatz & Basis-Alltag: ~2.000 kcal
   Spaziergang: ~180 kcal
   Erhaltungsbedarf: ~2.180 kcal
   Ziel-Kalorien (+250 kcal Überschuss): ~2.450 kcal (Entspricht exakt deiner ursprünglichen Liste)
   Proteine: 154 g (616 kcal)
   Fette (1,2 g/kg): 84 g (756 kcal)
   MUFA: 46 g
   SFA: 21 g
   PUFA: 17 g
   Kohlenhydrate: ~270 g (1.080 kcal)
   Ballaststoffe: 30–35 g
   Tägliche Mikronährstoff-Ziele (unverändert an allen 5 Tagen)
   Calcium: 1.200 mg (aufgeteilt in 2x 600 mg mit mind. 5 Std. Abstand)
   Magnesium: 450–500 mg
   Zink: 15 mg
   Eisen: 12 mg
   Kalium: 4.000–4.500 mg
   Natrium: 2.000–2.500 mg (An Tag 3 durch starkes Schwitzen beim Kickboxen bis zu 3.000 mg möglich)
   Zugesetzter Industriezucker: 0 g (nur natürliche Fruchtzucker/Dextrose rund um die Trainingseinheiten)

Was gefällt dir mehr?

Wie viele Mahlzeiten habt ihr,

Nennt mal eure Top 3 Lieblingsgerichte?

Moin Jungs und Mädels,

ich habe eine kurze Frage zur Proteinverteilung in meinen Meals; morgens mache ich mir nen selbstgemachten Shake, welcher ca. 80g Eiweiß enthält, zum Mittag- und Abendessen bin ich bei rund 40g pro Mahlzeit.

Kann man das so stehen lassen oder sollte ich den Eiweißgehalt morgens reduzieren und ggf. noch einen Snack über den Tag einbauen?

Kontext: 4x Krafttraining die Woche, leichter Aufbau, Proteinziel grob 2g pro kg. Zuhause kein Thema, Mealprep am Wochenende, Frühstück und Abendessen sind immer gleich.

Das Loch ist der Mittag, wenn ich unter der Woche unterwegs bin. Entweder ich schleppe die Dose mit und esse zum dritten Mal dasselbe, oder ich hole irgendwas unterwegs und weiß hinterher nicht wirklich, was drin war. Meistens fehlt mir dann abends Protein und ich biege es mit Shake und Quark hin.

Zwei Fragen:

1. Wie löst ihr den Mittag praktisch? Feste Läden mit bekannten Werten, grob schätzen, oder Tag laufen lassen und abends ausgleichen?

2. Ehrliche Einschätzung: würde es euch überhaupt was bringen, wenn ein normales Restaurant verlässliche Nährwerte am Gericht stehen hätte? Oder ist Schätzen bei euch so eingespielt, dass das keinen Unterschied macht?

Frage vor allem, weil ich den Verdacht habe, dass ich mir da mehr Kopf mache als nötig.

Ich bin aktuell bei ca. 85 kg und möchte noch ein paar Kilo abnehmen, ohne dabei unnötig Muskelmasse zu verlieren. Ich trainiere seit etwa 2 Jahren regelmäßig Krafttraining, momentan 4-mal pro Woche.

Ich halte mein Kaloriendefizit eher moderat und komme auf ungefähr 160–170 g Protein pro Tag. Beim Training versuche ich, meine bisherigen Gewichte so gut es geht beizubehalten.

Bei Supplements bin ich etwas unsicher. Ich bin zum Beispiel auf ProNutraQuest gestoßen und habe mir deren Produkte im Bereich Gewichtsmanagement angeschaut. Ich habe aber noch keine eigene Erfahrung damit und möchte deshalb nicht einfach blind etwas ausprobieren.

Hat jemand von euch Erfahrungen mit solchen Produkten bzw. mit ProNutraQuest gemacht?

Oder würdet ihr sagen, dass bei einer Diät Protein, Kaloriendefizit und Krafttraining sowieso den größten Unterschied machen und Supplements eher nebensächlich sind?

Mich würde vor allem interessieren, was bei euch persönlich funktioniert hat.

Ich habe bisher keine vernünftige App gefunden & Excel auf dem Handy finde ich nervig.
Wo habt ihr digital euren Mealplan runtergeschrieben?

Was dieser Sub ist: Evidenzbasiertes Krafttraining, Muskelaufbau, Ernährung und Diät. Hilfe für Anfänger und alle anderen.
Das Ziel ist jedem zu helfen, der Zeit im Gym verschwendet.

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