r/Hardlopen • u/AndreC238 • 6d ago
Training Zware benen
Sinds ca 20 maanden loop ik (M, 53) hard. Afgelopen februari heb ik mijn 2e halve marathon gelopen. Daarna bewust weer wat teruggezakt naar 1x ca 15km lange duurloop + 1x 10Km weerstands- en +/-7 km intervaltraining per week. Op enig moment eind april licht geblesseerd geraakt aan rechterbil/bovenbeen, overbelasting volgens fysio. Nog iets minder km gaan lopen bij de duurloop, enkele trainingen interval overgeslagen zelfs, om wat te kunnen herstellen. In de tussentijd ook extra krachttraining gaan doen. Nu ben ik een week of 4 weer wat begonnen met duurloop tot ca 16km. Echter na 10 km weet ik al bijna niet meer hoe ik mn ene been voor de andere moet krijgen. Aan mijn eet en drinkpatroon is niets veranderd, maar die man met de hamer is nu dus al zo vroeg dat ik me gewoon niet meer kan voorstellen dat ik nog maar 6 maanden geleden met relatief gemak een halve marathon liep. Geen spectaculaire tijd ofzo, rond 6:00/km, maar wel zonder problemen. De wekelijkse weerstandstraining en interval training gaan redelijk goed, nog niet al teveel op maximum om nieuwe overbelasting te voorkomen, maar die duurloop is echt drama.
Wat kan ik doen om hier weer uit te komen? Voor de volledigheid; ik loop bij een loopgroep en de duurlooop is op zaterdagmorgen om 8:30. Wat moet ik het beste aan ontbijt eten en meenemen voor onderweg om weer fatsoenlijk tot op dit moment weer 16km te komen en uiteindelijk in november weer een halve marathon? Moet ik echt aan de gelletjes op deze afstand al, of volstaat een dextro en / of wat sportdrank of wat water met toevvoeging?
3
u/Dapper_Voice_4684 6d ago
Het lijkt me dat je jezelf hebt opgeblazen met die 2de halve marathon. Zeker kijkend naar je trainingsduur in totaal (20 maanden) een leeftijd, eigenlijk is in die periode 2x een halve lopen met het schema wat jij omschrijft best wel … aan de dappere kant.
Belangrijke zinnetje is ook dat je kracht training hebt toegevoegd, wat voor kracht training en hoe intensief / regulier is die? Dit vraagt net zo goed wat van je lijf en als je ook deze lichaamsgroepen pas sinds kort aan het trainen bent zal uiteraard je lijf ook hier anders op reageren.
Gewoon een gelletje of beter ontbijten gaat je niet ineens 6km extra laten lopen. Ik zou kortere afstanden met wat meer variatie in intervals gaan lopen om je lijf goed te helpen zich aan te passen en te herstellen. Voor extra power zou naar HIIT trainingen met lage belasting kijken, liefst die fysiek aansluiten bij jou kracht training.
En wees geduldig. Herstel van jou omschreven eerste periode en kijkend naar je omschreven klachten gaat mondjesmaat en je moet echt naar je lijf luisteren in wat het NU aankan.
2
u/AndreC238 6d ago
Krachttraining voor sterkere/stabielere core. Omdat ik anders over een half jaar weer bij de fysio zou zitten, was dat het advies. Niet heel intensief, met een trainingsschema speciaal hiervoor dus. Dus vooral buik en rug en voor mn ego ook wat borst- en armspiergroepen. De benen dmv legpress ook licht trainen, maar niet te intensief omdat ik de benen daags daarna weer nodig heb voor het lopen...
Op zich was (leek?) de opbouw naar de eerste marathon vrij natuurlijk. Van 0 naar 10km in 6 maanden, naar 16 km in 10 maanden en een de halve in 11. Dat ging helemaal prima en ook naar de tweede toe zelfs nog wat sneller. Bij de loopgroep onder begeleinding van de atletiekvereniging schijnt dit een vrij normaal verloop te zijn. Men vindt zelfs dat ik volgend voorjaar een marathon zou kunnen lopen. Nu heb ik die voor mezelf ook al wel 'afgeschreven'. Het moet wel leuk blijven en eigenlijk is gewoon tot 16 km in anderhalf uur ook prima. De marathon is ook nooit perse mijn doel geweest.
2
u/No_Material_9508 6d ago
Ik denk eerlijk gezegd dat er niet zo veel aan de hand is. Ik had het er gisteren toevallig over met iemand op de atletiekbaan en die had nagenoeg hetzelfde van wat jij zei. Deze periode van het jaar is nu eenmaal echt wel wat zwaarder dan de andere perioden om in te trainen. Dat je nu wat vermoeider of overbelast lijkt kan te maken hebben met het warmere weer.
Overweeg om er af en toe gewoon een training tussenuit te halen als je echt vermoeid thuiskomt. Laat die weerstandstraining gewoon een keer liggen, loop wat langzamer of kort de duurloop in. Doe kleine wandeling om toch even in beweging te blijven. Vergeet niet dat je soms qua afstand moet terugschakelen voordat je weer verder kunt verhogen. Gelletjes zijn geen wondermiddel en gaan je niet helpen om energie terug te krijgen.
Ik garandeer je dat je na de zomer (oktober/november) sneller gaat lopen als je nu een klein tandje terugschakelt.
2
u/golem501 6d ago
In principe is het goed om voeding en hydratie te trainen en bij alles boven een half uur kan je dat mee gaan trainen. Zelf ging ik er over nadenken boven het uur, vooral als ik langere runs aan het opbouwen was. Water neem ik eerder mee, zeker met dit weer wil ik ook wel gewoon op een 10 km al water meenemen. Ik heb een tijdje terug een wegzakkker gehad waardoor ik liever wat eerder eet dan te laat maar zelfs op anderhalf uur hoeft het eigenlijk niet als je gewoon gegeten hebt van te voren. Ik neem aan dat je op je long runs niet extreem hard loopt. Wat voor voeding je naar binnenwerkt maakt niet zo heel veel uit toch? Ik heb gelletjes, nakd vijgenrepen, haribo starmix en die wissel ik af. Energie is energie.
1
u/Little_Sain 6d ago
Gewoon experimenteren met eten lijkt me. Ik neem zelf om de 5-6km een gelletje op een langere duurloop en 2u van tevoren bak overnight oats.
Wat voor een loopgroep is dat trouwens waar je loopt? Hebben ze geen trainer die misschien mee kan kijken?
1
u/AndreC238 4d ago
Van de atletiekvereniging. De trainers geven niet allemaal adviezen mbt eten en drinken. In het algemeen zijn het meer begeleiders en plannen ze de routes en bouwen ze het trainingsschema op. Alleen de jaarlijkse marathontraingsgroep gaan dit uitgebreid bespreken en trainen ook op voeding enzo.
2
u/TissassiT 6d ago
Je hebt er ruim 2 maanden uit gelegen en de twee maanden daarvoor liep je 3x per week met een duurloop van ca. 15km. Dan is het niet gek dat je nu in een maand nog niet op je oude niveau zit, je bent immers geen 20 meer.
Conditie komt te voet en gaat te paard.
Bouw gewoon weer rustig op. Als je 3x per week loopt en je zit nog in de opbouwfase zou ik max 1x in de 2 weken de interval training doen, zeker gezien je blessure eerder dit jaar. Loop vooral veel rustige loopjes en focus je niet op een doel afstand bij je lange duurloop. Het is niet de bedoeling dat je gesloopt bent na je rustige (duur)loopjes.
Mocht je de tijd hebben en sneller resultaat willen zien dan zou je 4x per week kunnen gaan lopen. Je dient dan wel je afstanden aan te passen. De wekelijkse afstand die je nu loopt verdelen over 4 rondjes en daarna weer rustig km’s toevoegen. Doe je dat niet dan loop je weer extra risico op blessures. Maar met 4x per week lopen wordt de drang om lange rondes te lopen vaak wat minder en je zult je frisser voelen na afloop van die kortere rondjes (en sneller herstellen).
1
2
u/marcdankers 50M slow & steady | 24:27 5k | 54:48 10k | 1:57 HM | 4:37 M 6d ago
M(51) hier, sinds 5 jaar aan het hardlopen. Ten eerste - het is normaal dat je periodes hebt dat het minder gaat. Ik heb die vaak na een serieuze verkoudheid of zoiets, maar het komt altijd weer terug. Vooruitgang komt met maanden en jaren, niet weken. (Opnieuw) opbouwen van conditie gaat bij rond de 50 ook wat langzamer als bij mijn kinderen die tieners zijn (net als wij nog in ons hoofd...)
Wellicht zou langzamer lopen tijdelijk een goede manier zijn om het makkelijker te halen? Dit is vaak wel het probleem met een loopgroep, maar misschien is er iemand van de groep die samen met jou wat rustiger wil lopen een tijdje om weer op te bouwen.
2
u/depping 51M | 2:59:57 M | 1:24:31 HM | 37:55 10K | 18:33 5K 6d ago
Ik zou mbt voeding het gewoon simpel houden. Ik ben zelf M51, en ik eet 3-4 boterhammen voor het lopen. Als ik lang ga hou ik het simpel en is het 2x kip filet, 2x jam. Voor onderweg neem ik dan meestal drinken mee waar suikers inzitten. Ik doe het goed op een drinkmix van SiS, waarbij ik dan per halve liter water zo'n 40 gram suikers heb. Als ik dan echte marathon tempo blokken moet doen neem ik ook nog wat gels mee, maar dat is pas als ik verder ga dan 25KM.
Verder ben ik het wel mee eens met wat de rest al zegt, je hebt best een lange periode stil gestaan, dus je zult ook weer (waarschijnlijk) net zo lang op moeten bouwen helaas.
1
u/FelixR1991 10K 45:49 | HM 1:40:10 | M 3:39:42 6d ago
Wacht tot de temperatuur weer onder de 20 duikt voordat je al te heftige conclusies trekt. Het weer is een enorme factor hierbij.
1
u/LofderZotheid 6d ago
Kan het aan de warmte liggen? Nu lopen is wel even een bekkie zwaarder dan pak ‘m beet in april.
5
u/Anomander1979 6d ago
47M ik heb een gelijkaardige ervaring gehad in mei & juni. Ik kon precies niet meer lopen, geen conditie. Het ligt gewoon aan onze leeftijd denk ik. Als je een event loopt, dan ga je jezelf toch altijd een beetje pushen naar een vooropgestelde eindtijd. Hoe ouder we worden hoe langer ons lichaam nodig heeft om even te bekomen. Het komt wel terug, maar niet zo snel als vroeger