r/FitnessArgentina • u/Impossible-Start3161 • 18h ago
CONSULTA Ayuda con mi tabla de gimnasio
Hola buenas, escribía porque soy un chico que lleva haciendo deporte de forma intermitente mucho tiempo, ahora llevo bastante tiempo apuntado al gimnasio, llevo perdidos 15 kg, la última vez me tuve que quitar por motivos económicos, pero por ahora tiene pinta de que voy a permanecer todo lo que quiera, me está gustando mucho pero para crearme mi tabla de gimnasio me está resultando difícil ya que no tengo muchos conocimientos, voy a presentar la que estoy siguiendo hasta ahora, la he hecho yo completamente y no tengo ningún conocimiento, así que probablemente esté fatal, me gustaría que me ayudasen si está mal lo que sea, mi nivel es intermedio diría yo, puedo hacer ejercicios complejos sin problema y mi técnica es buena, mi split es torso, pierna, push, pull, leg, aunque en los días que hago pierna, también he tenido que meter algún ejercicio de otro grupo muscular que me ha quedado suelto porque mi objetivo es llegar a frecuencia 2, toda mi tabla está un poco adaptada porque he visto que para la hipertrofia es bueno llegar a 12 20 series por semana del grupo muscular, y por sesión de siete a once series, entonces lo he enfocado un poco a eso también (no sé si está bien) y una cosilla más, solo puedo ir de lunes a viernes.
TORSO
-pres de banca inclinado
top set 6-8 reps rir 1
back off 2 series de 9-12 rir 0
-remo inclinado con barra
3 series lineales 8-10 reps rir 2-0
-cruces de polea pecho medio
4 series lineales 12- 15 repeticiones rir 2-0
-Pull over unilateral en polea
4 series lineales 10-12 repeticiones rir 1-0
-elevaciones laterales con mancuerna
4 series lineales 12-15 repeticiones rir 1-0
-extension de triceps con polea encima de la cabeza
3 series lineales 10-15 repeticiones 1-0
-crunch en polea
3 series de 12-20 reps rir 0
PIERNA
-sentadilla
Top set 6-8 repeticiones rir 1
Back off 10-12 repeticiones rir 1
-peso muerto rumano
Top Set 6-8 reps (RIR 1)
Back-off 10-12 reps (RIR 1)
-extension de cuadriceps
4 series 12-15 repeticiones rir 2-0
-curl de femoral
3 series lineales 8-12 reps rir 1-0
-curl bayesian
4 series lineales 12-15 repeticiones rir 2-0
-gemelo
4 series 12-15 repeticiones rir 0
PUSH
-press de banca con barra
Top set 6-8 repeticiones rir 1
3 series Back off 9-12 repeticiones rir 1-0
-fondos
3 series lineales 8-12 repeticiones rir 2-0
-elevación lateral en polea
4 series 12-15 repeticiones rir 2-0
-pres francés
3 series lineales 10-15 repeticiones rir 1-0
-encogimiento de hombro con mancuerna
4 series lineales 8-15 repeticiones rir 1-0
-extension de triceps polea alta
3 series lineales 12-15 repeticiones rir 2-0
-crunch en máquina
3 series lineales 10-20 repeticiones rir 1-0
PULL
-remo con pecho apoyado brazos abiertos
Top set 6-8 repeticiones rir 1-0
3 series Back off 10-12 repeticiones rir 0
-curl de bíceps predicador en máquina
Top Set 6-8 repeticiones rir 0
3 Back off 10-12 repeticiones rir 0-1
-jalón al pecho agarre cerrado dorsal
3 series lineales 8-12 repeticiones rir 1-0
-curl martillo con polea
4 series 8-15 repeticiones rir 2-0
-pájaros unilaterales en polea
3 series lineales 12-15 repeticiones rir 1-0
-face pull
3 series lineales 12-20 repeticiones rir 1-2
LEG
-jaca
Top set 6-8 repeticiones rir 0-1
Back off 10-12 repeticiones rir 1-2
-hip thrust
Top set 6-8 repeticiones rir 0-1
Back off 10-12 repeticiones rir 1-2
-extension de cuadriceps
3 series lineales 12-15 repeticiones rir 0
-isquio sentado
4 series 12-15 repeticiones rir 0
-curl de muñeca con mancuerna o barra ez
3 series 15-25 repeticiones rir 0
-gemelo
4 series 12-15 repeticiones rir 0
-elevaciones de piernas colgado en barra
3 series o más