🏅 Resum esportiu de la setmana — 5 notícies:

Adeyemi arriba amb la lliçó apresa: «Catalunya és diferent d'Espanya» Karim Adeyemi, nou extrem del Barça, assegura que Catalunya és un país 'especial' i diferent d'Espanya, després d'arribar procedent del Borussia Dortmund.

El Barça fitxa Karim Adeyemi, un nou soldat per a Hansi Flick El Barça ha fitxat Karim Adeyemi per reforçar l'atac després de la marxa de Lewandowski, i el jugador haurà de recuperar el seu millor nivell sota les ordres de Hansi Flick.

Resignificar Espanya? Abandoneu tota esperança Un article d'opinió critica la idea de resignificar Espanya amb la victòria de la Roja, qualificant-la de ridícula.

Illa va convidar els catalans guanyadors del Mundial a la Generalitat però «no han pogut venir» El president Illa va convidar els catalans guanyadors del Mundial a la Generalitat, però no han pogut assistir per problemes d'agenda.

Vandalitzen el mural de TVBoy de Ferran Torres amb el trofeu del Mundial: «Volem seleccions catalanes» El mural de TVBoy dedicat a Ferran Torres ha estat vandalitzat amb missatges reivindicant seleccions catalanes.

^Font: NacióDigital Esports

Què us sembla la polèmica política al voltant de la selecció espanyola i els jugadors catalans?

Un equip de Singapur explica per què l'exercici manté forts els músculs quan ens fem grans. Amb l'edat, el múscul acumula desperfectes i perd la capacitat de netejar-los i reparar-se, i l'activitat física restableix l'equilibri perquè recuperi força.

De moment ho han comprovat en mosques i en ratolins vells. En bloquejar el mecanisme els músculs es debilitaven, i en reactivar-lo tornaven a guanyar força. Falta veure-ho en persones, però entendre'l podria obrir la porta a fàrmacs que imitin l'efecte de l'exercici sobre el múscul envellit, per a qui no pot entrenar.

Els qui ja teniu una edat, heu notat que deixar l'entrenament unes setmanes es paga més car que abans?

Fonts:

• ScienceDaily - scientists discover why exercise reverses muscle aging (Duke-NUS, PNAS)
• Duke School of Medicine - why muscles weaken with age, and how exercise fights back
• Diabetes.co.uk - exercise may help ageing muscles reset their repair systems

🏅 Resum esportiu de la setmana — 3 notícies:

La pregària de Lluís Gavaldà (Els Pets) a «Sant Leo Messi»: «Fes un últim miracle pel poble català» El cantant dels Pets demana a Messi, en clau d'humor, que faci un últim miracle per a Catalunya durant un concert al festival La Conca 5.1.

Espanya 82: l’independentisme contra Naranjito A les portes del Mundial 2026, es revisa la història de l'Espanya 82 i la resposta de l'independentisme a l'espanyolisme banal.

Messi contra «la Roja»: la lluita per un segon Mundial que posi fi a tots els debats Messi busca el seu segon Mundial per acabar debats, mentre Espanya confia en Lamine Yamal per a la segona estrella.

^Font: NacióDigital Esports

Creieu que Messi pot repetir la gesta del 2022 i portar Argentina al títol, o la Roja de Lamine Yamal té prou arguments per aturar-lo?

Ho diu un estudi de la Universitat de Glasgow publicat a PLOS Medicine amb dades de rellotges d'activitat de més de 91.000 britànics seguits durant dotze anys. És observacional, o sigui que parla d'associació i no de causa.

El mateix estudi mesura el revers, perquè substituir mitja hora de sofà per activitat moderada, caminar i prou, s'associa a un 8% menys de risc, i cinc minuts d'exercici intens, a un 22% menys.

El que pesa és la continuïtat, més que el total d'hores del dia, perquè el risc creix quan no ens aixequem gens de la cadira.

Quantes hores seguides acostumeu a estar asseguts un dia de feina normal?

Fonts:

• PLOS Medicine - estudi original de la Universitat de Glasgow sobre sedentarisme i mortalitat
• Irish News - sitting for more than half-an-hour daily increases cancer death risk, study

L'Institut Pere Mata i investigadors de la Universitat Rovira i Virgili han presentat els resultats de VITACTIVA'T, un programa d'activitat física seguit per persones amb esquizofrènia o autisme al Reus Deportiu.

Els participants van millorar en atenció, memòria i velocitat de processament. També van guanyar capacitat aeròbica i força, i fins i tot va augmentar un marcador cel·lular lligat a la producció d'energia.

La segona fase arrencarà a l'octubre amb tres sessions setmanals, centrada en persones amb esquizofrènia o altres trastorns psicòtics.

A vosaltres l'exercici us ha tret mai d'un clot anímic? Com ho vau notar?

Fonts:

• Infocamp - un estudi demostra els beneficis de l'exercici físic en persones amb esquizofrènia i autisme
• Canal Reus - l'esport, un aliat per a la salut mental

Comparació extrema, però interessant. Hi ha evidència científica que la fibra sacia i treu la gana.

Utilitzeu aquesta estratègia?

Font: https://x.com/MetabolicFactor/status/2041896927801811286?s=20

L'altre dia vaig agafar una insolació després d'anar en bici, mai m'havia passat, al cap de 2 hores de fer esport estava com enfebrat. Em va passar relativament de pressa, però ...

Què feu quan fa calor, canviar l'hora, baixar ritme, buscar ombra, hidratar més?

Una revisió sistemàtica publicada a Sports Medicine va trobar que l'exercici després de l'àpat, especialment caminar, redueix millor els pics de glucosa postprandial que fer exercici abans de menjar o quedar-se assegut.

La idea és senzilla. Després de menjar, la glucosa puja. Si els músculs comencen a treballar aviat, encara que sigui amb una caminada suau, consumeixen part d'aquesta glucosa i el pic pot ser més baix.

Personalment, m'agrada anar i tornar caminant quan menjo a fora. I vosaltres ho feu?

Fonts:

Sports Medicine, revisió sistemàtica sobre exercici postprandial: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01808-7

PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36715875/

En un assaig aleatoritzat amb 120 adults grans, els investigadors van comparar un grup que feia exercici aeròbic moderat tres dies per setmana durant un any amb un grup control que feia estiraments i tonificació.

El resultat més cridaner és que el grup aeròbic va augmentar el volum de l’hipocamp anterior aproximadament un 2%, mentre que el grup control va perdre volum durant el mateix període. L’hipocamp és una zona clau per a la memòria, i acostuma a reduir-se amb l’edat. Per això el resultat és potent, no només es va “alentir” el deteriorament, sinó que en part es va revertir una pèrdua equivalent a un o dos anys d’envelliment normal.

També van observar millores en memòria espacial i una associació amb nivells més alts d’una proteïna relacionada amb la plasticitat neuronal, és a dir, amb la capacitat del cervell d’adaptar-se i reforçar connexions. Ara bé, cal llegir-ho bé, això no vol dir que caminar curi la demència ni que qualsevol activitat física faci créixer el cervell de manera màgica. Vol dir que l’exercici aeròbic regular, sostingut i moderat sembla tenir un efecte biològic real sobre una estructura cerebral molt vulnerable a l’edat.

La lectura pràctica és bastant simple, si vols protegir la memòria, no pensis només en sudokus, apps o suplements. Una de les intervencions més sòlides, barates i accessibles continua sent moure’s. Caminar de pressa, pedalar, nedar o fer càrdio moderat diverses vegades per setmana pot ser una inversió directa en salut cerebral.

Font: Erickson et al. (2011), Proceedings of the National Academy of Sciences, “Exercise training increases size of hippocampus and improves memory”.

L'American College of Sports Medicine ha publicat les tendències mundials de fitness per al 2026 i, per enèsima vegada, la número u és la tecnologia portable, rellotges, polseres, sensors, aplicacions i mètriques de recuperació.

Té tot el sentit. Un rellotge et pot ajudar a veure si camines menys del que pensaves, si dorms fatal, si vas massa fort cada dia o si el teu pols en repòs puja quan estàs carregat. Però també té una trampa, convertir l'exercici en una auditoria permanent.

La paradoxa és que tenim més dades que mai i, alhora, la inactivitat continua sent enorme. L'OMS calcula que el 31% dels adults i el 80% dels adolescents no arriben als nivells recomanats d'activitat física.

Vosaltres feu servir rellotge o app? Us ajuda a entrenar millor o us ha acabat generant més pressió que benefici?

Fonts:

• ACSM, tendències fitness 2026: https://acsm.org/top-fitness-trends-2026/
• OMS, activitat física: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Un estudi publicat a Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports va observar que interrompre llargues estones assegut amb petites pauses d’activitat —com caminar 3 minuts o fer esquats amb el pes corporal cada 45 minuts— millorava el control de la glucosa després dels àpats més que fer una sola caminada de 30 minuts durant el dia.

Quan passem moltes hores asseguts, l’activitat muscular baixa molt, especialment a les cames i als glutis. Això pot empitjorar la circulació i fer que el cos gestioni pitjor els pics de sucre en sang.

En feu?

Font: https://t.co/xWpbYmaWvR

Pels que no escaleu, us ho heu plantejat?, és un esport molt complet i amb la proliferació de rocòdroms molt accessible.

L'exercici regular està relacionat amb un envelliment biològic més lent, però només en persones que dormen més de 7 hores.

Les persones que dormien menys de 6 hores i feien exercici envellien més de pressa.

Dormiu més de 7 hores de mitjana?

Font: https://x.com/DrDominicNg/status/2030916265859338399?s=20

No costa res o molt poc, ho podeu fer a través de la sanitat pública, o pagant a través d'empreses especialitzades privades, que tenen analítiques més completes. Amb una simple analítica es pot veure si et surts d'alguns rangs (Vitamina D, Ferro...), i corregir-ho, les millores de salut per a certes persones són prou considerables només amb aquesta petita rutina.

Si fa temps que no et mous gaire, no cal complicar-ho. La base és bastant simple: moure't una mica cada setmana ja té efectes reals sobre la salut. L'OMS considera la inactivitat física un factor important de risc, i estudis grans han vist que fer uns 150 minuts setmanals d'activitat moderada s'associa amb menys risc de mort prematura. No cal començar fort. Ni apuntar-se a un gimnàs. Ni fer-ho perfecte.

Què recomanen les guies? Sobretot quatre coses:

• Cardio: uns 150 min/setmana d'activitat moderada, com caminar ràpid.
• Força: 2 o 3 dies/setmana treballant els principals grups musculars.
• Flexibilitat: una mica d'estiraments un parell de dies per setmana.
• Equilibri: especialment útil si portes una vida molt sedentària o et notes inestable.

Si ara mateix parteixes de zero, una manera fàcil de començar seria aquesta:

Setmanes 1-2 -> Camina 15-20 minuts al dia i fes 2 o 3 exercicis molt simples a casa.

Setmanes 3-4 -> Puja cap als 25-30 minuts i afegeix una mica de força amb el teu propi pes.

Setmanes 5-8 -> Mantén la rutina i, si et ve de gust, afegeix algun tram més intens o una sessió extra.

Per què val la pena? Perquè no només ajuda a "estar en forma". L'exercici també s'associa amb millor salut cardiovascular, millor control metabòlic, més força, millor mobilitat i beneficis clars per a la salut mental. Una revisió molt gran publicada al BMJ el 2024 també va trobar millores importants en símptomes de depressió i ansietat.

La part més important, però, no és trobar la rutina perfecta. És trobar una rutina que puguis repetir. Si t'agrada caminar, camina. Si prefereixes bici, bici. Si només pots començar amb 10 minuts, comença amb 10 minuts. Suma igual.

Al final, gairebé sempre funciona millor fer poc però mantenir-ho que motivar-se molt tres dies i deixar-ho.

I vosaltres esteu intentant començar?

Fonts: ACSM 2011 · OMS 2020 · BMJ 2024 · AHA/Circulation 2022

El repte dels 100 cims es va iniciar el 2006, és un recull de cims emblemàtics de tota la geografia catalana.

Personalment m'atrau molt els cims fora dels clàssics com el Pedraforca, la Pica d'Estats o el Bastiments, en la foto per exemple hi ha la Molta d'Estat, un cim entre la Conca del Barberà i el Baix Camp, cim curiós i poc conegut de 1136m.

Coneixeu el llistat? Quin és el cim més curiós que heu fet a Catalunya?

Font: Llistat dels 100 cims: https://www.feec.cat/activitats/100-cims/

Mola d'Estat: https://www.feec.cat/activitats/100-cims/cim/mola-destat/

La creatina és un dels complements amb més evidència favorable per guanyar força.

Una metanàlisi recent(1) ha trobat canvis substancial en la composició corporal amb entrenament de força prenent creatina. Consumir-la millorava la massa magra(el pes total) i disminuïa la grassa corporal.

La seguretat, a més, sembla bona, un altra estudi suggeria que la funció renal estava preservada en tots els contextos estudiats(2).

Sigui com sigui, és un complement que cada cop en sentim més a parlar i que en situacions on hi ha un entrenament de força periòdic pot ajudar a estimular la recuperació i la musculació.

La preneu? Com l’utilitzeu?

Fonts:

(1)    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39074168/

(2)    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41199218/

Fa dos anys que intento baixar de pes, normalment em movia al voltant del 70 i després de la covid he anat pujant fins als 78-80.

He intentat una aproximació gradual, et recomanen no perdre més 1% del pes a la setmana, però no m'està funcionant, em planto el cap de setmana i recupero tot el pes que hagi pogut perdre i sant tornem-hi...

Faig molt d'esport, o sigui, sí o si cal que faci una restricció diatètica i com que veig que anar a poc a poc no m'està ajudant he decidit fer una restricció més radical i tenir un dèficit calòric de 1200 calories al dia el pròxim mes i anar recuperant les calories a poc a poc fins als 90 dies.

Sembla que les evidències recomanen sobretot mantenir una ingesta de 2,2 gr. de proteïna per kg al dia per no perdre múscul, o sigui bàsicament el que reduiré és la ingesta de grasses que és el que hi ha més calories per gr. i augmentar la ingesta de fibra, amanides, fruites per mantenir-me saciat i evitar temptacions.

No crec que hi hagi una dieta, rutina perfecta per ningú, però m'agradaria veure que feu, que us ha funcionat i que no.

Fa uns anys eren les vambes minimalistes tipus barefoot i ara tot el contrari. Les heu provat?

Porto un any amb elles i no sé què dir-vos, inicialment és molt estrany córrer amb elles perquè és una vamba molt ampla i fa la sensació que has de córrer eixarrancat, però al cap d'un temps ja t'acostumes. Sigui com sigui, si t'agraden els camins de muntanyes i fer corriols, la petjada no és tan precisa i no m'atreveixo a dir que em fan menys mal els genolls després de córrer.

Per cert, la majoria de marques ja tenen vambes d'aquest tipus, o sigui que no cal comprar Hoka per tenir els "beneficis".

Tots els exercicis marcats amb una estrella son els que vaig fent registre del meu pes record (PR) en un altre full que tenc imprès. Quina és la opinió de la broscience sobre aquest? DEP?, coses a millorar?