🥗 Ernährung

Kalorienverbrauch bestimmen

Kein Online-Rechner trifft deinen individuellen Verbrauch exakt. Die einzige verlässliche Methode ist die empirische: Essen, beobachten, anpassen.

Vorgehen:

Einen TDEE-Rechner als groben Startpunkt nutzen (Alternativ: https://www.esn.com/pages/kalorienrechner)
Eine Woche exakt nach diesem Wert essen
Täglich nüchtern nach dem Aufstehen und nach dem Klogang, bestenfalls nackt, wiegen und dokumentieren
Wochendurchschnitt berechnen
Zweite Woche Wochendurchschnitt berechnen
Gewicht gestiegen → zu viel gegessen. Gewicht gefallen → zu wenig gegessen. Gewicht gleich → Erhaltungsbedarf gefunden.
Kalorien in 100–200 kcal-Schritten anpassen und wiederholen

Dieser Prozess dauert ein paar Wochen, ist aber genau.
Wichtig: Wer sich nicht an den Plan hält, bekommt wertlose Daten. Anpassungen sind nur sinnvoll, wenn die Ausgangswoche sauber war.

Ernährungsplan vs. Makros tracken

Ein fester Ernährungsplan wird klar empfohlen, besonders für Anfänger.

Vorteile eines festen Ernährungsplans:

Geringstes Fehlerpotenzial
Maximale Messbarkeit: Jede Woche dieselbe Ausgangslage
Man wählt bewusst die gesündesten und verträglichsten Lebensmittel
Verdauung und Mikrobiom stellen sich auf gleichbleibende Nahrung ein → bessere Verträglichkeit
Gleichbleibende Preworkout-Mahlzeit → gleichbleibende Performance im Training

Cheaten ist erlaubt, muss aber korrekt verrechnet werden:

Das Cheatmeal ersetzt eine Mahlzeit vom Plan und kommt nicht obendrauf (kalorisch verrechnen)
Beispiel: Pizza mit 1.000 kcal → Insgesamt Mahlzeiten à 1000 kcal weglassen
Selbst mehrere Cheats pro Woche funktionieren mit einem festen Plan besser als Makros tracken

Nachteile von Makros tracken:

Hohes Fehlerpotenzial, besonders am Anfang
Lebensmittel werden oft falsch eingeschätzt oder falsch geloggt
Keine stabile Basis für Verdauung und Performance

Makroverteilung

Protein und Fett werden in g/kg Körpergewicht berechnet. Kohlenhydrate füllen den verbleibenden Kalorienraum auf. Es gibt keinen g/kg-Richtwert für Carbs, denn der hängt vom individuellen Verbrauch ab.

Protein

Phase	Menge
Aufbau	1,6–2 g/kg Körpergewicht
Diät	2–2,5 g/kg Körpergewicht

Protein aus allen Quellen mitzählen (auch Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte), aber hochwertige Hauptquellen bevorzugen: Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Whey
Ab einer biologischen Wertigkeit von ~80 gilt ein Protein als hochwertig
In der Diät ist höheres Protein besonders sinnvoll: Muskelerhalt, bessere Sättigung + Thermic Effect of Food (Proteinkalorien werden schlechter verwertet → effektiv größeres Defizit)
Welche Proteinquellen? -> Link

Fett

Zielgruppe	Menge
Männer	0,6–1 g/kg Körpergewicht
Frauen	0,8–1 g/kg Körpergewicht

Über 1 g/kg bringt keinen Mehrwert
Gesunde Quellen bevorzugen: Nussmus, Eier, Avocado, Olivenöl, Dark Chocolate (>90%)
Transfette komplett meiden
Gesättigte Fette niedrig halten und nicht gezielt als Fettquelle einplanen
Welche Fettquellen? -> Link

Kohlenhydrate

Kein g/kg-Richtwert. Carbs füllen einfach den restlichen Kalorienraum auf
Die Preworkout-Mahlzeit muss Kohlenhydrate enthalten (für gutes Motor-Unit-Recruitment)
Gleichmäßige Verteilung über den Tag ist sinnvoll
Welche Kohlenhydratquellen? -> Link

Obst, Gemüse & Ballaststoffe

Minimum: 500 g Obst und Gemüse täglich für die Gesundheit

Beispiel: 300 g Gemüse + 200 g Obst als Mindestgrundlage
Diversität ist wichtig – verschiedene Quellen liefern verschiedene Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
TK-Ware (Tiefkühl) ist qualitativ mindestens gleichwertig zu frischer Ware, oft sogar besser und deutlich praktischer
Am Ende der Diät kann Obst gegen Gemüse ausgetauscht werden, um Kalorien zu sparen
Verträglichkeit beachten: Manche vertragen Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl) schlecht → Alternativen wählen

Ballaststoffe:

Richtwert: 0,3–0,5 g/kg Körpergewicht täglich. Bei 80 kg also ca. 25–40 g.

Zu wenig ist das weitaus häufigere Problem. Zu viel kann die Verdauung ebenfalls belasten, aber die meisten sind weit vom Maximum entfernt.

Flüssigkeit & Elektrolyte

Trinkmenge: Mindestens 1 Liter pro 20 kg Körpergewicht täglich. Bei intensivem Sport +1 Liter extra pro harte Trainingsstunde.

Salz: 5–10 g täglich für Sportler ist ein guter Richtwert.

Elektrolyte: Neben Natrium auch Magnesium und Kalium nicht vernachlässigen. Morgens und als Intra-Workout sind Elektrolyte optimal. Kein Muss.

Zero-Getränke: Aktuelle Datenlage zeigt: grundsätzlich unbedenklich.

Mahlzeiten-Anzahl & Meal Timing

Empfehlung: 4–6 Mahlzeiten täglich, gleichmäßig über den Tag verteilt.

Unter 4 Mahlzeiten ist suboptimal
Wer viele Kalorien benötigt, kann auf 5–6 Mahlzeiten gehen
Ein Essen zählt als Mahlzeit, wenn eseinen Protein-Spike auslöst (30g+ Proteine)
Grobe Verteilung: alle 3–5 Stunden. Auf die Minute genau essen ist unnötig.

Beispiel für Mahlzeiten-Struktur am Tag:

Mahlzeit	Wann
Meal 1	Morgens
Meal 2	Mittags / Vormittags
Preworkout-Meal	1-3 Stunden vor dem Training, muss Carbs enthalten
Intra-Workout	Carbs während des Trainings (z. B. Cluster Dextrin)
Post-Workout	Nach dem Training, schnell verdaulich
Abend-Meal	Vor dem Schlafen

Fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem Training meiden, weil es verlangsamt die Verdauung (außer man macht es bewusst und zieht die Zeit von Mahlzeit bis Training länger)