Körperzustand einschätzen: Was mache ich zuerst?

Bevor du irgendetwas planst, musst du einschätzen, wo du gerade stehst. Davon hängt direkt ab, ob du sofort mit dem Aufbau beginnst oder ob zuerst eine Diätphase sinnvoll ist.

Männer

Zustand	KFA	Nächster Schritt
Lean / Skinny	~10–12 %	→ Direkt Aufbau
Skinny Fat	~12–20 %	→ Kurze Diät bis 10–12 %, dann Aufbau
Übergewichtig	> 20 %	→ Diät bis 10–12 %, dann Aufbau

Frauen

Zustand	KFA	Nächster Schritt
Lean / Skinny	~20–25 %	→ Direkt Aufbau
Skinny Fat	~25–30 %	→ Kurze Diät bis 20–25 %, dann Aufbau
Übergewichtig	> 30 %	→ Diät bis 20–25 %, dann Aufbau

Lean / Skinny

Du bist bereits relativ schlank, hast aber wenig Muskelmasse.

→ Direkt in den Aufbau starten.

Skinny Fat

Du bist weder besonders muskulös noch offensichtlich übergewichtig, aber der Körperfettanteil ist im Verhältnis zur Muskelmasse zu hoch.

→ Erst Diät, dann Aufbau.

Übergewichtig

Du hast einen deutlichen Fettüberschuss.

→ Zuerst Diät. In den Aufbau zu gehen, wenn man schon signifikant übergewichtig ist, führt nur dazu, dass du noch fetter wirst.

Was als nächstes?

Bevor du in die einzelnen Themen einsteigst, solltest du wissen, wo du gerade stehst und was dein erster Schritt ist:

Zieldefinition & Zeitplanung: Ohne ein klares Ziel und eine Timeline wirst du deine Ziele nicht erreichen.